Czym jest jet lag i jak sobie z nim radzić?

Zespół długu czasowego (ang. jet lag syndrom) opisywany jest jako zespół objawów pojawiających się na skutek nagłej zmiany stref czasowych podczas przemieszczania się w kierunku równoleżnikowym (podróż w kierunkach wschód-zachód). Amerykańska Akademia Medycyny Snu definiuje jet lag jako zespół bezsenności lub zespół z nadmierną sennością, która występuje w ciągu dnia po podróży, po przebyciu przynajmniej dwóch stref czasowych. Zespół ten może również obejmować inne dolegliwości, takie jak zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego. [1]

Nasilenie objawów zależy od szybkości zmiany oraz liczby przekraczanych stref czasowych. U podłoża objawów jet lag leży przemijająca desynchronizacja zegara biologicznego wynikająca z różnicy pomiędzy czasem lokalnym, a czasem strefy miejsca zamieszkania, do której był dostrojony zegar biologiczny.

Strefa czasowa to wytyczony obszar powierzchni ziemi o szerokości średnio 15 stopni (360%:24) długości geograficznej, rozciągający się południkowo między biegunami, w którym urzędowo obowiązuje jednakowy czas (czas strefowy). Przeważnie jest on średnim czasem słonecznym środkowego południka tej strefy i różni się o całkowita liczbę godzin od czasu uniwersalnego.

Podczas podróży w obrębie tej samej strefy czasowej, nawet jeśli podróż jest długa, podróżny nie odczuje objawów jet lag, a jedynie zwykłe zmęczenie, które ustąpi samoistnie. Gdy liczba przekraczanych stref czasowych jest większa niż jedna, można już mówić o jet lag , przy czym ze zmianami o 1 do 2  stref zazwyczaj nasz organizm radzi sobie dobrze, natomiast ciężkie zmiany adaptacyjne pojawiają się przy przekroczeniu liczby 4 stref. Zwykłe zmęczenie ustępuje po jedno lub dwudniowym odpoczynku, podczas gdy objawy jet lag będą utrzymywać się aż do czasu dostrojenia zegara biologicznego. Za pojawienie się objawów charakterystycznych dla jet lag odpowiada przede wszystkim zaburzenie funkcjonowania układu nerwowego i dokrewnego (odpowiadającego za gospodarkę hormonalną). Dochodzi do rozregulowania rytmu okołodobowego (sen – czuwanie), deregulacji ulegają również pory wydzielania hormonów, głównie kortyzolu i melatoniny. [2]

Jak działa nasz „zegar biologiczny”?

Rytm okołodobowy to nic innego jak dostosowanie procesów biologicznych zachodzących w żywym organizmie do zmieniających się cyklicznie warunków środowiskowych, wynikających z ruchu wirowego Ziemi.

Za regulację rytmu okołodobowego odpowiada specjalna struktura anatomiczna w mózgu czyli jądro nadskrzyżowaniowe, położone w brzusznej części podwzgórza. Struktura ta potocznie zwana jest „zegarem biologicznym”, którego okres wynosi z reguły nieco ponad 24 godziny. Zegar biologiczny komunikuje się z całym organizmem głównie za pomocą hormonu wydzielanego przez szyszynkę pod wpływem ciemności czyli melatoniny. [3] Dlatego najważniejszym czynnikiem mającym wpływ na rytm okołodobowy jest właśnie światło. Jednak w sytuacjach jego braku (np. w warunkach nocy polarnej) nadal możliwe jest utrzymanie 24 godzinnego rytmu dobowego, na plan pierwszy wysuwają się wówczas inne czynniki biorące udział w regulacji rytmu okołodobowego - rytm posiłków, wysiłek fizyczny, aktywność umysłowa, korzystanie z zegarów i budzików, czyli „cywilizacyjnych wskaźników czasu”.

Jakie czynniki wpływają na intensywność objawów jet lag?

Objawy zespołu szybkiej zmiany stref czasowych to bezsenność i senność w ciągu dnia, niemożność przespania całej nocy, poczucie znużenia pojawiające się w ciągu dnia,  problemy z koncentracją uwagi, zmniejszenie wydolności fizycznej, bóle głowy, osłabienie apetytu, opóźnienie miesiączki oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe takie jak zmiana rytmu wypróżnień, wzdęcie i pobolewanie brzucha. Objawy jet lag mogą być nasilone przez nakładające się dodatkowo zwykłe zmęczenie  podróżą, wynikające z długotrwałego unieruchomienia, nieregularnych pór posiłków i snu oraz odwodnienia.

Przebieg adaptacji do zmiany stref czasowych jest cechą indywidualną. Istnieje jednak szereg czynników, które wpływają na czas tej adaptacji. Spośród nich największe znaczenie ma chronotyp, który jest niczym innym jak behawioralną manifestacją rytmu okołodobowego. Można wyróżnić dwa podstawowe chronotypy: poranny (tak zwane ranne ptaszki lub skowronki) czyli osoby które wstają wcześnie, a największą aktywnością wykazują się w godzinach porannych i wczesnopopołudniowych oraz chronotyp wieczorny (nocne marki lub sowy) czyli osoby preferujące wstawanie o późniejszych porach, a których szczyt aktywności przypada na godziny popołudniowe lub wręcz nocne. Osoby o chronotypie porannym mają mniejsze problemy podczas podróżowania na wschód, podczas gdy osoby z chronotypem wieczornym łatwiej adaptują się podczas podróży na zachód. Kolejny z czynników to płeć - na podstawie aktualnie dostępnych badań wiadomo, iż nie ma ona istotnego wpływu na adaptację do zmian stref czasowych. Natomiast badania wykazały jednoznacznie, iż wpływ taki ma wiek. Najlepszą tolerancją cechują się osoby w wieku średnim, osoby pomiędzy 18 a 25 rokiem życia częściej odnotowują zaburzenia funkcji poznawczych, natomiast osoby w wieku podeszłym mają wydłużoną adaptację do zmiany stref czasowych.[4]

Ponad to istotny jest kierunek podróży - podróż, która skraca dobę, czyli na wschód jest gorzej tolerowana, a objawy jet lag utrzymują się dłużej - nawet do tygodnia, w porównaniu z podróżą wydłużającą dobę, czyli na zachód. Czas przylotu – jeśli jest w godzinach popołudniowych w przypadku podróży na wschód - osłabia negatywne skutki zmiany stref czasowych. [5] Liczba stref czasowych ma duże znaczenie, wraz ze wzrostem ilości przekraczanych stref wzrasta ryzyko wystąpienia i nasilenia objawów jet lag, a przekroczenie ośmiu stref czasowych może spowodować niekontrolowane ich nasilenie. [6] Niekorzystnym czynnikiem w odniesieniu do adaptacji jest poziom zmęczenia - im krótszy jest czas od ostatniej przespanej nocy tym lepsza adaptacja do zmiany stref czasowych i na odwrót. Podobnie częstość zmiany stref czasowych - im większa, czyli im częstsze podróże - tym łagodniejsze znoszenie objawów.[4]

Jak radzić sobie z objawami jet lag?

Strategia postępowania w zaburzeniach rytmu dobowego związanych ze zmianą stref czasowych polega na wzmocnieniu synchronizacji zegara biologicznego poprzez modyfikowanie ekspozycji na światło oraz farmakoterapię, obejmującą stosowanie leków nasennych, stymulujących czuwanie oraz wydzielanie melatoniny. Optymalne efekty daje połączenie wyżej wymienionych metod.

Randomizowane badania wykazały, iż krótkoterminowe stosowanie leków nasennych jest skuteczne w zmniejszaniu bezsenności w przebiegu jet lag - zolpidem w dawce 10mg podawany wieczorem przez 3-4 dni po podróżach w kierunku wschodnim przy przekraczaniu pomiędzy 5 a 9 stref czasowych wpłynęło korzystnie na jakość snu i całkowity czas jego trwania, przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby wybudzeń.[7] Zastosowanie krótko działającego (2-3 godziny) leku nasennego jest też rekomendowane w przypadku całonocnego lotu, w przypadku którego problem z zaśnięciem może wynikać ze specyficznej, półleżącej pozycji w niewygodnym, wąskim fotelu.

Osoby, które w przeszłości nie stosowały leków nasennych powinny przyjąć dawkę próbną w domu, jeszcze przed podróżą, aby ocenić swoją reakcję na lek, gdyż do skutków ubocznych tych substancji należą przejściowe zaburzenia pamięci, splątanie pojawiające się po przebudzeniu lub trudności z wybudzeniem.

Należy również pamiętać o tym, iż spowodowany zastosowaniem leku nasennego bezruch jest dodatkowym czynnikiem zwiększającym - i tak podniesione podczas podróży lotniczej - ryzyko wystąpienia żylnej choroby zakrzepowo - zatorowej.[10] Dlatego nie należy przyjmować leków nasennych, gdy obecne są czynniki ryzyka żylnej choroby zakrzepowo zatorowej, jak również nie należy łączyć tych leków z alkoholem.

Melatonina to hormon, w warunkach naturalnych wydzielany przez 10 do 12 godzin w nocy. Wpływa korzystnie na przyspieszenie synchronizacji zegara biologicznego, ma też pewne niewielkie, bezpośrednie działanie nasenne. W przypadku podróży na wschód, celem przyspieszenia rytmu dobowego, zalecane jest rozpoczęcie przyjmowania melatoniny na kilka dni przed wylotem, w godzinach wieczornych, w dawce od 0,5 do 3 mg[8]. Następnie zaleca się kontynuowanie stosowania melatoniny w analogicznej dawce około 30 min przed snem w nocy planowanej podróży i w pierwszych 2-3 dniach po przybyciu do nowej strefy czasowej. Przyspiesza to resynchronizację rytmów biologicznych do nowej strefy czasowej i zmniejsza, a u niektórych nawet znosi, zaburzenia snu.[8] W przypadku podróży na zachód celem jest opóźnienie, a nie przyspieszenie rytmu dobowego, zalecane jest więc przyjmowanie od 0,5 do 3  mg melatoniny w drugiej połowie nocy, od momentu przybycia do nowej strefy czasowej, aż do czasu uzyskania pełnej adaptacji. [9]

Zastosowanie kofeiny, jako substancji stymulującej czuwanie, może redukować uczucie senności w ciągu dnia związane z jet lag. W celu zmniejszenia poczucia zmęczenia można zastosować kofeinę w dawce od 50 do 300mg przyjmowaną w postaci tabletek lub napoju (standardowe espresso to około 58 mg kofeiny), co wpływa korzystnie na poprawę funkcji poznawczych w stanach niedoboru snu. W badaniach wykazano, iż kofeina o powolnym uwalnianiu w dawce 300mg istotnie zwiększała czujność oraz zmniejszała inne objawy jet lag po lotach na wschód związanych z przekroczeniem siedmiu stref czasowych.[11] Skutkiem ubocznym przyjmowania kofeiny może być efekt paradoksalny - zaostrzenie objawów bezsenności wywołanych przez jet lag oraz przyspieszenie akcji serca i perystaltyki jelit. W ostatnim czasie pojawiły się pojedyncze badania dotyczące wpływu leku armodafinil (lek niezarejestrowany w Polsce, a w Stanach Zjednoczonych zarejestrowany przez FDA do leczenia narkolepsji) na objawy jet lag. Armodafinil istotnie zwiększa czujność po podróżach lotniczych związanych z przekraczaniem sześciu stref czasowych[12]. Modafinil, lek blisko spokrewniony z armodafinilem, zarejestrowany w Polsce do leczenia narkolepsji, będzie prawdopodobnie wywierał podobne działania, choć nie ma na ten temat na chwilę obecną dostępnych badań klinicznych. W związku z czym obie wymienione substancje nie są uwzględnianie w schemacie postępowania celem łagodzenia objawów jet lag.[12]

Strategia dotycząca zastosowania zmienionej ekspozycji na światło celem przestawienia zegara biologicznego obejmuje działania zarówno przed wylotem jak i po przybyciu do nowej strefy czasowej. Przed planowaną podróżą w kierunku zachodnim zalecane jest opóźnienie pory zasypiania o 1-2 godziny, a przed podróżą na wschód przyspieszenie pory kładzenia się spać o 1 do 2 godzin. Podobnie działa i jest zalecane zwiększenie ekspozycji na jasne światło w godzinach popołudniowych przed planowaną podróżą na zachód oraz w godzinach porannych przy podróżowaniu na wschód. Po wylądowaniu należy kontynuować zwiększoną ekspozycję na światło w godzinach porannych czasu lokalnego dla kierunku wschodniego oraz w godzinach popołudniowych czasu lokalnego dla kierunku zachodniego.[9]

Rozpowszechnienie jet lag jest nieznane. Chociaż zaburzenie to ma zazwyczaj charakter łagodny, może być jednak przyczyną poważnych błędów w życiu zawodowym lub utrudnić bądź skrócić oczekiwany na urlopie odpoczynek. Dlatego warto rozważyć zastosowanie przedstawionych metod leczenia objawów jet lag oraz pamiętać o prostych, uniwersalnych zasadach opisanych poniżej.

Złotym standardem jest odpowiednio długi czas aklimatyzacji (1doba jest równa 1 godzinie, o którą zmieniła się strefa czasowa), należy o tym pamiętać planując długość podróży jak i rozkład zajęć zarówno w podróży biznesowej jak i na urlopie. [6] Jeśli jest to możliwe, zalecane jest organizowanie przelotu przez kilka stref czasowych w godzinach nocnych.

Podczas podróży sen lub drzemka powinny być realizowane wyłącznie w godzinach nocnych. Po przylocie na miejsce docelowe zalecane jest natychmiastowe włączenie się do życia zgodnie z czasem lokalnym. Dotyczy to zwłaszcza snu, który powinien mieć miejsce wyłącznie w godzinach nocnych nowego czasu. Przed wylotem zalecana jest dieta lekkostrawna, a po przylocie przestrzeganie pór posiłków zgodnie z czasem lokalnym. Unikanie odwodnienia w trakcie podróży samolotem (poprzez spożywanie odpowiedniej ilości wody oraz ograniczenie spożywania środków moczopędnych takich jak kofeina i alkohol) wpływa korzystnie na adaptację do nowej strefy czasowej i poprawia tolerancję objawów jet lag oraz zmniejsza objawy zwykłego zmęczenia. Podzielenie podróży na dwa dni, z przystankiem na nocleg, może zmniejszyć subiektywne objawy jet lag.

W przypadku krótkich podróży, czyli gdy powrót do strefy czasowej miejsca stałego pobytu odbywa się do 48 godzin od wylotu, nie zaleca się przestawiania zegara biologicznego. Należy pozostać „funkcjonalnie” w strefie czasowej stałego miejsca pobytu. Wówczas celem łagodzenia objawów, jeśli takowe wystąpią, można rozważyć doraźne stosowanie leków nasennych typu zolpidem celem indukcji snu, a związków psychoaktywnych takich jak kofeina celem zwiększenia koncentracji i aktywność psychofizycznej.

Piśmiennictwo:

1. JET Lag – zespół nagłej zmiany czasowej, Ewelina Kimszal, Katarzyna Van Damme-Ostapowicz, Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 4 (45) 2015

2. Lee A, Galvez JC.Jet lag in athletes.Sports health.2012:211-216

3. Zaburzenia rytmu okołodobowego, dr.hab n.med Adam Wichniak prof.nadz IPiN III Klinika Psychiatryczna i Ośrodek Medycyny Snu , Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, 2012

4. Moline ML, Pollack CP, Monk TH, et al.Age-related differences in recovery from simulated jet lag. Sleep.1992,;15:28-40

5. Waterhous J, Minors D, Akerstedt T, Reilly T, Atkinson G. Rhythms of human performance.In: Takahashi J, Turek F, Moore R, eds. Handbook of behavioral Neurobiology:Circadian Clocks. New York, NY: Kluver Academic/Plenum Publishers , 2001:571-601

6. Reilly T, Atkinson G, Edwards B, et al.Coping with jet-lag:a position statement for the European College of Sport Science.Eur J Sport Sci.2007, 7:1-7

7. Jamieson AO, Zammit GK, Rosenberg RS, Davis JR, Walsh JK, Xolpidem reduces the sleep disturbance of jet lag.Sleep Med 2001:2-423-30

8. Zawilska JB.Melatonina – Hormon o działaniu pro nasennym. Bromat Chem Toksykol.2008;XLI(3):224-228

9. Zee PC, Goldstein CA.Treatement of Shift Work Disorder and Jet Lag, Current Treatement Options in Neurology.2010;12:396-411.

10. Silverman D,Gendreau M, Medical issues associated with commercial flights.Lancet 2009;373:2067-77

11. Beaumont M,Batejat D,Pierard C, et al.Caffeine or melatonin effects on sleep and sleepiness after rapid eastward transmeridian travel.J Appl Physiol 2004;96:50-8.

12. Morgenthaler TI,Lee-Chiong T,Alessi C,et al.Practise parameters for the clinical evaluation and treatement of circadian rhytm sleep disorder:an American Academy of Sleep Medicine report. Sleep 2007;30:1445-59