Brokuły znane były już w Starożytnej Grecji i Rzymie. Do dziś różnokolorowe brokuły pojawiają się na naszych talerzach, choć nie zawsze wiemy z czym wiąże się ich konsumpcja. Najbardziej popularną odmianą jest brokuł o zielonej róży. Spotkać można też brokuły purpurowe i białe. Niezależnie od odmiany jest to warzywo o wysokiej wartości odżywczej. Dowiedz się dlaczego warto włączyć brokuły do diety oraz kto powinien ograniczać ich spożycie. Dlaczego warto jeść brokuły?

Brokuły – wartość odżywcza

Brokuły, nazywane też kapustą szparagową, charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, na którą składają się: witaminy (B1, B2, B6, PP, kwas pantotenowy, kwas foliowy, C, E, K), beta – karoten (prowitamina A), składniki mineralne (potas, wapń, żelazo, mangan, magnez, chrom, selen, siarka) oraz błonnik pokarmowy. Są również bogatym źródłem polifenoli i glukozynolanów. W 100g. brokuły dostarczają jedynie 34 kcal.

Brokuły – składniki bioaktywne

Do składników bioaktywnych brokułów należą izotiocyjaniany (sulforafan), które neutralizują wolne rodniki powodujące uszkodzenia komórek oraz chronią organizm przed niektórymi rodzajami nowotworów. Brokuły to też jedno z głównych źródeł flawonoidów. Badania wskazują, że duże ich spożycie zmniejsza częstość występowania chorób układu krążenia. Flawonoidy chronią komórki śródbłonka przed powstawaniem blaszki miażdżycowej, mogą zmniejszać odczyn zapalny, uelastyczniają i wzmacniają naczynia krwionośne, zmniejszają agregację płytek krwi.

Brokuły – wpływ na zdrowie

Brokułom przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe. Wykazano, że spożywanie produktów bogatych w glukozynolany (w tym brokułów) obniża ryzyko zachorowania na nowotwory: płuc, żołądka, jelit, odbytu, gruczołu krokowego i piersi. Spożywanie brokułów wiąże się też z mniejszą częstotliwością chorób sercowo – naczyniowych, jak również wspomaga leczenie osteoporozy, hamuje wzrost mikroorganizmów gnilnych, zapobiega występowaniu chorób neurodegeneracyjnych oraz obniża stężenie cholesterolu we krwi. Dzięki obecności chromu brokuły pomagają regulować poziom glukozy we krwi. Luteina i zeaksantyna, której są źródłem chroni oczy oraz przeciwdziała zwyrodnieniu plamki żółtej.

Brokuły – substancje antyodżywcze

Poza wieloma cennymi składnikami i wysoką wartością odżywczą brokuły zawierają substancje antyodżywcze w postaci siarkocyjanin ( np. progoitryna). Są to związki wolotwórcze ( goitrogeny), które zmniejszają wchłanianie jodu, co skutkuje zmniejszoną produkcją hormonów tarczycy. Dlatego też brokuły zaleca się ograniczać osobom z niedoczynnością tarczycy. Nie jest koniecznym całkowite ich wykluczenie z diety. Warto też wiedzieć, że obróbka termiczna zmniejsza zawartość goitrogenów do około 30%.

Brokuły – wykorzystanie w kuchni

Według naukowców najwięcej korzyści dla zdrowia, w tym największe właściwości przeciwnowotworowe wykazują brokuły w postaci surowej. Z badań wynika, że blanszowanie w temperaturze 76 stopni Celsjusza pozwala zachować działanie przeciwrakowe. Przegotowywanie warzyw niszczy natomiast mirozynazę niezbędną do aktywowania właściwości przeciwnowotworowych sulforafanu. Zgodnie z tym mrożone brokuły nie wykazują działania antyrakowego. Najlepszą metodą jest zatem przygotowanie brokułów do spożycia przez gotowanie na parze przez 3 – 4 minuty. Według dr Michaela Gregera dla zachowania właściwości przeciwnowotworowych obróbce cieplnej poddać należy pokrojonego brokuła po upływie około 40 minut. W przypadku mrożonek ten sam Doktor zaleca dodanie do nich po ugotowaniu źródła mirozynazy, np. w postaci proszku z gorczycy, musztardy, rzodkiewki, rukoli, wasabi, chrzanu czy pomidorów.

Brokuły sprawdzą się jako dodatek do dań głównych, w zupach, także w zupach kremach, sałatkach, zapiekankach, makaronach, kotletach, tartach czy pastach do kanapek.

Sałatka z jajkiem, rzodkiewką i brokułami

Składniki na dwie porcje:

  • mieszanka sałat – 200g,
  • brokuł – 1/2 sztuki,
  • rzodkiewka – pół pęczka,
  • jaja ugotowane – 2 sztuki
  • oliwa z oliwek,
  • miód,
  • sok z cytryny,
  • sól i pieprz,
  • pestki dyni – 2 łyżki.

Sos jogurtowy:

  • jogurt naturalny – 1 małe opakowanie,
  • czosnek – 1/3 ząbka,
  • miód – 1 łyżeczka,
  • oliwa – 1 łyżeczka,
  • sok z cytryny – 1 łyżeczka,
  • mielona papryka – szczypta.

Sposób wykonania:

Na talerzach wyłożyć umytą sałatę. Dodać różyczki ugotowanego brokuła (gotować około 5 minut w lekko osolonej wodzie) oraz pokrojone na plasterki rzodkiewki. Doprawić wszystko solą, pieprzem, skropić mieszanką 2 łyżek oliwy extra, 1 łyżki płynnego miodu i 1 łyżki soku z cytryny. Ułożyć połówki ugotowanych jajek. Polać sosem jogurtowym (składniki wymieszać w miseczce). Dodać podprażone pestki dyni. Smacznego!

 

Źródła:

1. Krochmal – Marczak B. et al. wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta. Herbalism 2017; 3 (1): 80 – 91.

2. Kozłowicz K. et al. Wpływ obróbki cieplnej na barwę i właściwości antyoksydacyjne róż i łodygi brokułu. Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych 2017; 590: 29 – 38.

3.Sikorska – Zimny K. Wybrane glukozynolany i ich pochodne: źródła, właściwości oraz działanie na organizm człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. 2016; 1: 96- 105.

4.Bogacz K. Kalafior i brokuł – kwiaty jadalne. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo – Warzywny 2015: 7-8: 44 – 45.