Podczas pandemii COVID-19, spowodowanej przez koronawirus SARS-CoV-2, zaleca się maksymalną dbałość o zdrowie i naturalną odporność organizmu. Warto pamiętać, że kluczową rolę w zachowaniu równowagi w organizmie może odegrać odpowiednia higiena snu. Od tego ile i jak śpimy, zależy nie tylko nasze samopoczucie ale też zdrowie. Gdy zagraża nam koronawirus, zdrowy sen powinien być szczególnie ważnym elementem naszego trybu życia, jednak dla wielu osób nowe okoliczności oznaczają nowe kłopoty, także ze snem. Kiedy rośnie liczba stresujących czynników związanych ze zdrowiem, życiem zawodowym czy prywatnym, mogą pojawiać się problemy ze snem, który właśnie wtedy jest niezwykle potrzebny. Praca w domu, nieregularne pory zasypiania i budzenia się, posiłki, używki i szklany ekran bezpośrednio przed snem - to wszystko, przy poczuciu zagrożenia przez koronawirus SARS CoV-2, może rozregulować nasz rytm dobowy, zaburzyć higienę snu i wpędzić nas w kłopoty. Jak zadbać o zdrowy sen podczas pandemii koronawirusa?
Koronawirus - nowa rzeczywistość w komunikacji
Jesteśmy świadkami i uczestnikami bezprecedensowej sytuacji - powszechne dystansowanie społeczne i masowa izolacja domowa powodują, że jesteśmy zmuszeni szukać sposobów na komunikację ze światem zewnętrznym za pomocą urządzeń elektronicznych. Praca zawodowa, edukacja szkolna i rozrywka - wszystko to odbywa się teraz za pośrednictwem ekranu smartfona czy laptopa. Forma kontaktu, którą kiedyś uważaliśmy za zastępczą, teraz wysunęła się na pozycję komunikacji podstawowej. Zaczynamy się do tego przyzwyczajać, niektórzy wręcz sugerują pozostanie przy tej formie pracy czy edukacji (przynajmniej w niektórych aspektach) nawet po zakończeniu pandemii wirusa. Wiele zdaje się przemawiać za tym rozwiązaniem - jest bezpieczniej, taniej, sprzęt do komunikacji internetowej jest coraz doskonalszy, właściwie nie ma potrzeby w ogóle wychodzić z domu. Zapominamy w tym wszystkim jednak o bardzo ważnej sprawie (pomijając oczywiste aspekty społeczne) - codzienna rzeczywistość większości z nas podczas pandemii COVID-19 może wywołać lub zaostrzyć problemy ze snem, a to oznacza problemy ze zdrowiem.
Koronawirus: dlaczego sen jest ważny?
Obecnie jesteśmy zmuszeni do pozostania w domu, pracowania z domu, nauki z dziećmi w domu i rozrwyki w domu. Właściwie nie możemy nigdzie wyjechać, pracujemy przez wiele godzin w stresujących warunkach, jesteśmy pozbawieni znanych nam z przeszłości interakcji społecznych, a poza tym musimy na każdym kroku - zgodnie z zaleceniami - zachować ostrożność w obliczu zagrożeń dla zdrowia. Wszystko to może mieć istotny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie i prawidłowy sen.
Największy wpływ na nasz prawidłowy rytm dobowy ma światło dzienne. Gdy jednak jesteśmy tego światła pozbawieni, funkcje regulacyjne przejmują: sztuczne światło, pory posiłków, dieta, czy poziom aktywności fizycznej, przy czym negatywny wpływ może mieć zarówno nadmiernie wysoki poziom aktywności, na przykład stres i nadmiar pracy, lub jej zbyt niski poziom, wynikający z depresji lub odizolowania. Z pewnością każdemu z nas przybyło tzw. stresorów (czyli czynników powodujących stres) - rodzicom dzieci szkolnych doszły nowe obowiązki związane z edukacją domową - poza pracą zawodową i zwykłymi domowymi obowiązkami muszą oni we własnym zakresie zapewnić swoim pociechom codzienną porcję wiedzy, co bywa niezwykle trudną pracą. Przedsiębiorcy, właściciele małych firm i pracownicy sektora rozrywki, hotelarstwa i gastronomii martwią się o swoją przyszłość i bezpieczeństwo finansowe. Każdemu kto pracuje w domu, może być coraz trudniej kojarzyć własne cztery kąty z odpoczynkiem i snem. Dzieci i nastolatki (którym często szczególnie ciężko jest dostosować się do nowych zasad i obostrzeń) także mogą mieć trudności ze spaniem, co może wpływać na ich zachowanie i emocje, i prowadzić do kłopotów zarówno w sferze psychicznej jak i fizycznej.
Problemy ze snem - jak sobie radzić?
Jakie są zatem sposoby na poprawę jakości i uniknięcie zaburzeń snu, który jest nam przecież tak bardzo potrzebny do prawidłowego funkcjonowania, zwłaszcza w obecnej sytuacji? Jest co najmniej kilka zaleceń, które mogą nam pomóc utrzymać właściwą higienę odpoczynku. Ważne jest utrzymanie dobrych nawyków związanych ze snem - mogą one okazać się kluczowe. Postaraj się kłaść spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Regularność to podstawa. Teraz możesz też dostosować swój rytm dobowy do naturalnych preferencji – jeśli jesteś skowronkiem to możesz kłaść się spać wcześniej a jeśli sową – później, niż robisz to zwykle planując sen w zależności od zajęć zawodowych i obowiązków rodzinnych. Uważaj jednak na drzemki - gdy spędzasz cały dzień w domu możesz mieć ochotę na nie częściej. Krótka drzemka wczesnym popołudniem może być korzystna dla niektórych osób, ale mogą one też utrudniać zasypianie w nocy. Pamiętaj, że łóżko ma służyć tylko do snu i uprawiania seksu, a nie innych aktywności jak praca czy jedzenie. Wynieś wszystkie urządzenia elektroniczne (smartfony, laptopy itp.) z sypialni. Niech to pomieszczenie służy tylko do odpoczynku, bez wpatrywania się w ekran! Jeśli to możliwe, w ciągu dnia złap tyle światła dziennego, ile to możliwe - posiedź na balkonie, wypij kawę w ogrodzie lub poćwicz przy otwartym oknie. W nocy natomiast, ogranicz stosowanie sztucznego światła lub postaraj się żeby było ono przyciemnione. I wreszcie - rozsądnie dobieraj sobie dawkę wiadomości i najnowszych doniesień związanych z pandemią, liczbą zakażonych i zgonów. Media czasami potęgują poczucie zagrożenia, a potężna dawka niepokojących lub złych informacji, na pewno nie pomaga zasnąć i cieszyć się wartościową regeneracją. Bezpośrednio przed snem nie powinno się jeść, ostatni lekkostrawny posiłek warto spożyć na przynajmniej 3 godziny przed snem. Pamiętaj, że używki takie jak alkohol, nikotyna czy kofeina wpływają na działanie układu hormonalnego i prowadzą do rozregulowania naturalnego rytmu organizmu.
W rodzinach należy pamiętać o tym, aby rodzice dzielili się obowiązkami - w miarę możliwości - po równo. Chociaż w wielu rodzinach taki podział to już reguła, opieka nad dziećmi wciąż postrzegana jest jako domena matek i to od nich oczekuje się, że zajmą się domowym kształceniem. Panowie - nie tędy droga, stańcie na wysokości zadania i pomóżcie! Być może rozważyć urlop wychowawczy, jeśli tylko istnieje taka możliwość. Dobrym pomysłem może też być przesunięcie pobudki na późniejszą godzinę, o ile oczywiście dzieci i np. obowiązki wykonywanej z domu pracy na to pozwolą. Jeśli zatem mamy taką możliwość, nerwowe przygotowania i codzienne rytuały przed wyjściem z domu to coś, z czego teraz możemy zrezygnować.
Bądź aktywny/aktywna w ciągu dnia. Regularna codzienna aktywność fizyczna ma wiele zalet, wpływa też na jakość snu. Jeśli możesz wyjdź na spacer, zachowując bezpieczną odległość od innych ludzi. Jeśli nie, znajdź w bogatej ofercie zasobów internetowych odpowiadające twojemu temperamentowi, możliwościom i upodobaniom ćwiczenia. Wiele siłowni oraz studia jogi i tańca prowadzą bezpłatne lekcje transmitowane na żywo w okresie dystansu społecznego. Ćwicz życzliwość i wzmacniaj relacje z bliskimi.
Może to nie wydawać się kluczowe dla twojego snu, ale okazywanie życzliwości, wsparcia i pozostawanie w łączności z rodziną i przyjaciółmi może zmniejszyć stres i jego szkodliwy wpływ na nastrój i sen. Nowoczesne technologie pozwalają na utrzymywanie kontaktów społecznych i bliskości mimo pozostawania w oddaleniu. Umawianie na konkretną godzinę połączeń telefonicznych lub wideo z przyjaciółmi i rodziną pozwala zająć myśli planowaniem spotkania oraz skupić się na przyjemniejszych tematach niż koronawirus.
Relaks przed snem
Wyciszenie może być potężnym narzędziem służącym do poprawy snu. Ćwiczenia oddechowe, rozciąganie, joga, trening uważności (mindfulness), uspokajająca muzyka czy dobra książka - to tylko kilka przykładów technik relaksacyjnych, które pomogą ci w budowaniu wewnętrznego spokoju. Na koniec dobra wiadomość: w czasie pandemii zaburzenia snu nie muszą być regułą - uspokojenie codziennego rytmu, regularne posiłki i sen mogą dla wielu z nas oznaczać zwolnienie tempa i zmniejszenie liczby czynników stresujących, a co za tym idzie - polepszenia jakości snu, czyli lepszego zdrowia i życia.
Żródła
Altena E., Baglioni C., Espie C. A. et al. „Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy” J Sleep Research 2020;
Data dodania:
Artykuły powiązane
Koronawirus (SARS-CoV-2)
Na najważniejsze pytania o koronawirus SARS-CoV-2 odpowiada specjalista chorób zakażnych dr n. med. Wojciech Basiak. Jak można się zarazić i jak zminimalizować ryzyko zarażenia? Czy produkty zamawiane z Chin przez internet mogą być niebezpieczne? Dlaczego przed podróżą warto zaszczepić się przeciwko grypie?
Deksametazon w terapii koronawirusa. Czy jest skuteczny?
Walka z pandemią wirusa SARS-COV-2 jest prowadzona na różne sposoby – z jednej strony szczepimy się kolejnymi dawkami, z drugiej naukowcy wciąż szukają skutecznych leków mogących pomóc w walce z COVID-19. Rozwiązań poszukują także wśród znanych, sprawdzonych leków.
Koronawirus a udar - dlaczego zagrożenie wzrasta?
Udar mózgu należy w Europie do najczęstszych przyczyn zgonów i trwałej niepełnosprawności u osób po 40. roku życia. Dowiedz się, dlaczego w przebiegu COVID-19 może dojść do udaru mózgu, a także jak go rozpoznać i co zrobić w przypadku podejrzenia udaru.
Koronawirus a płuca - jak choroba wpływa na ten organ?
Jak koronawirus wpływa na komórki nabłonka płuc? Czy zmiany powstałe w przebiegu COVID-19 są odwracalne? Dlaczego stosowanie się do zaleceń może uratować życie? Dowiedz się jakie jest jedno z najpoważniejszych powikłań przebycia zakażenia wirusem SARS-CoV-2 i czy można mu zapobiec.
Czy noszenie maski może chronić przed zakażeniem koronawirusem?
Rozprzestrzeniająca się epidemia koronawirusa SARS-CoV-2, która rozpoczęła się w chińskim mieście Wuhan i dotarła do Europy, spowodowała wzrost sprzedaży masek, które w opinii wielu nabywców mają ochronić ich przed chorobą. Czy to prawda? Czy noszenie maski może rzeczywiście uchronić przed zakażeniem koronawirusem?