Indeks glikemiczny - od czego zależy jego wartość

Dieta w oparciu o wartość indeksu glikemicznego jest jednym z głównych elementów terapii cukrzycy. Na wysokość IG wpływa wiele czynników, w tym sposób przygotowania potraw oraz skład produktu.

Indeks glikemiczny – co wpływa na jego wielkość

Indeks glikemiczny ( IG), wg definicji, określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do wzrostu, który następuje po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Ze względu na wielkość indeksu glikemicznego produkty klasyfikuje się w trzy grupy: o niskim, umiarkowanym i wysokim IG. Jednak indeks glikemiczny produktów i potraw jest zmienny oraz zależny od takich czynników jak: postać fizyczna produktu, w tym stosunek amyloz do amylopektyn i wielkość cząsteczek skrobi, obecność w produkcie białka, tłuszczy, błonnika pokarmowego, substancji antyodżywczych oraz kwasów organicznych, a także czasu obróbki termicznej, temperatury i tempa spożycia, posiłków poprzedzających spożycie wybranego produktu oraz stopnia jego dojrzałości. 

Indeks glikemiczny i skład skrobi

Wysokość indeksu glikemicznego uzależniona jest od składu skrobi. Jest ona substancją niejednorodną. Składa się z dwóch frakcji: amylozy oraz amylopektyny. Ta druga ze względu na rozgałęzione łańcuchy, jest łatwiej dostępna i szybciej pęcznieje, a w rezultacie jest łatwiej trawiona. Przez to powoduje szybszy wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku. I tak produkty o małej zawartości amylozy, a dużej amylopektyny charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Należą do nich: mąka pszenna, ziemniaki, kukurydza.

Indeks glikemiczny i obróbka termiczna 

Na indeks glikemiczny wpływa obróbka termiczna. Pod wpływem temperatury oraz wody pęcznieją granulki skrobi i przechodzą w postać żelową. Przez to są łatwo i szybko rozkładane przez enzymy jelita cienkiego. Skutkuje to gwałtownym wzrostem stężenia glukozy we krwi. Zatem długa obróbka termiczna w wysokiej temperaturze oraz z udziałem wody powoduje wzrost indeksu glikemicznego. W przeciwieństwie do produktów poddanych obróbce termicznej produkty spożywane w postaci surowej lub gotowane krótko do tzw. postaci al dente trudniej ulegają trawieniu i tym samym powodują łagodniejszy wzrost glikemii – mają niższy IG. Przykładowo surowa marchewka charakteryzuje się indeksem glikemicznym o wartości 30, a gotowana 85.  W przypadku batatów: gotowane w wodzie mają IG równy 41, gotowane na parze 63, pieczone 94. 

Indeks glikemiczny i stopień przetworzenia produktu

Wysokim indeksem glikemicznym charakteryzują się produkty otrzymane z wysoko przetworzonej mąki. Przykładowo: płatki kukurydziane, chleb pszenny oraz produkty instant. Mielenie czy rozgniatanie zbóż powoduje rozerwanie granulek skrobi na mniejsze. Dzięki czemu łatwiej pochłaniają wodę i pęcznieją, stając się bardziej podatne na trawienie. Przykładowo dodatek do produktów preparowanego ryżu lub kukurydzy skutkuje wzrostem IG o 15 – 20%. 

Indeks glikemiczny i skład produktu

Wysokość indeksu glikemicznego uzależniona jest nie tylko od zawartości skrobi i jej składu, ale również od obecności takich składników jak: tłuszcze, białka, błonnika pokarmowy, substancje antyodżywcze i błonnik pokarmowy. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i szybkość trawienia. Dlatego też produkty o większej zawartości tłuszczu charakteryzują się niższym IG. Spożywając takie produkty należy jednak pamiętać o ich wartości kalorycznej. Podobny wpływ na IG jak tłuszcz ma także obecność białka. Wpływa ono na zmniejszenie wydzielania hormonów jelitowych. Stąd też produkty glutenowe mają niższy IG niż bezglutenowe. Na obniżenie wartości IG wpływa również błonnik pokarmowy. Szczególnie jego frakcja rozpuszczalna. Tworząc żel zwiększa lepkość treści jelitowej i spowalnia działanie enzymów trawiennych. W efekcie wydłużony okres trawienia skutkuje niewielkim wzrostem stężenia glukozy we krwi. Kwasy organiczne oraz substancje antyodżywcze też mogą spowalniać wzrost glikemii poposiłkowej. Dlatego też pieczywo na zakwasie czy produkty fermentowane zawierające dużą ilość kwasów charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. 

Indeks glikemiczny i temperatura spożywanych produktów 

Ciekawą zależność wykazali naukowcy z Uniwersytetu w Bejrucie. Stwierdzili, że ziemniaki spożyte bezpośrednio po ugotowaniu o temperaturze około 83°C powodują wyższy wzrost stężenia glukozy niż te, które spożyte są po ostygnięciu o temperaturze około  26°C. Makaron ugotowany al dente i zjedzony na zimno ma IG równy 35. Podczas, gdy makaron al dente zjedzony na gorąco charakteryzuje się IG 45. 

Indeks glikemiczny i stopień dojrzałości produktu

W przypadku warzyw i owoców istotny wpływ na wysokość indeksu glikemicznego ma ich stopień dojrzałości. Im bardziej dojrzałe produkty tym wyższy IG. Niedojrzały banan ma IG 45, dojrzały 60.

Źródła:

1. Ostrowska J., Jeznach – Steinhagen A. Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej 2016; 10 (2): 84–90.
2. Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012. 
3. Najjar N., Adra N., Hwalla N. Glycemic and insulinemic responses to hot vs cooled potato in males with varied insulin sensitivity. Nutr. Res. 2004; 24: 993–1004. Allen J. C. et al. Glycemic Index of Sweet Potato as Affected by Cooking Methods. The Open Nutrition Journal, 2012; 6: 1-11.