Kusi Cię podjadanie w nocy? Sprawdź, jak z tym walczyć

Podjadanie w nocy może być związane z zaburzeniami snu lub chorobą. Niezależnie od przyczyny, prowadzi do wahań stężenia glukozy we krwi, przyrostu masy ciała i obniżenia nastroju. Dowiedz się jak zachować zdrowie i pokonać nocne napady głodu. Kiedy nocne podjadanie powinno być leczone przez specjalistów? W jaki sposób można walczyć z podjadaniem w nocy? Jakie mogą być konsekwencje nocnego podjadania?

Jedzenie w nocy - przyczyny

Badania dowodzą, że jedną z przyczyn jedzenia w nocy oraz późnym wieczorem jest niska jakość snu, niedobór snu lub jego brak. W grupie mężczyzn zaobserwowano, że sen zakłócany przez budzenie co 90 minut w czasie 8 godzin jego trwania wiązał się ze zwiększoną chęcią jedzenia po kolacji. Co więcej, bezsenność lub słaba jakość snu wiąże się także ze zwiększonym odczuwaniem głodu i niekontrolowanym oraz emocjonalnym jedzeniem. Inną przyczyną jedzenia w nocy jest zespół jedzenia nocnego (NES). Jest to choroba przewlekła, dotycząca zarówno osób o prawidłowej masie ciała, jak i z nadwagą czy otyłością. Jedzenie w nocy może być również spowodowane zaburzeniami odżywiania związanymi ze snem (zespół SERD). Charakteryzują się one spożywaniem wysokokalorycznych produktów i posiłków po wstaniu z łóżka we śnie bez wybudzenia. Osoba cierpiąca na takie zaburzenia niejednokrotnie nie jest świadoma tego faktu i nie potrafi też tego kontrolować. Takie napady nocnego jedzenia mają miejsce więcej niż jeden raz na noc. W konsekwencji niekontrolowane i intensywne odżywianie się nocy skutkuje przyrostem masy ciała, wzrostem BMI, a niekiedy także obniżonym nastrojem, może pojawić się nawet depresja. Razem z zespołem SERD często występują inne zaburzenia snu, takie jak: zespół niespokojnych nóg, zespół okresowych ruchów kończyn, obturacyjny bezdech senny i somnambulizm. Ostatnią z przyczyn jedzenia w nocy stanowi stres – przewlekły i niekontrolowany prowadzi zwiększonego łaknienia i zaburzeń metabolicznych.;

Nocne jedzenie - jak wpływa na zdrowie?

Nocne jedzenie prowadzi do wahań stężenia glukozy we krwi, wskutek czego organizm wydziela insulinę, blokuje równocześnie spalanie tkanki tłuszczowej oraz spowalnia procesy regeneracyjne. Wybieranym wówczas asortymentem produktów są najczęściej produkty o wysokiej zawartości węglowodanów. Nocne jedzenie prowadzi zatem w konsekwencji do wzrostu masy ciała, utrudnia jej normalizację, ale również jest przyczyną obniżenia nastroju czy nawet depresji. Może także prowadzić do zaburzeń metabolicznych.

Zespół jedzenia nocnego jako schorzenie

Zespół jedzenia nocnego (NES), nazywany również syndromem jedzenia nocnego jest chorobą przewlekłą, która dotyka około 1-2% populacji ogólnej, w tym od 8 do 15% osób otyłych oraz 24% osób zakwalifikowanych do zabiegów bariatrycznych. Zespołowi nocnego jedzenia często współtowarzyszą: depresja, lęk, niskie poczucie własnej wartości, a także inne zaburzenia odżywiania. Do objawów syndromu jedzenia nocnego należą: bezsenność pojawiająca się co najmniej 3 razy w tygodniu, nadmierne łaknienie, wiążące się ze spożywaniem połowy dziennej racji pokarmowej po godzinie 19.00, poranny głód i poranna anoreksja (poczucie winy oraz wstydu z tytułu utraty kontroli nad jedzeniem, spożywania pokarmów przeznaczonych dla innych członków rodziny i niezdolność do przestrzegania zapotrzebowania kalorycznego), może też pojawić się przeświadczenie, że rozwiązaniem problemu jest spożywanie chociażby małego posiłku w nocy. Część z osób chorych budzi się od 2 do 3 razy w nocy w celu zjedzenia posiłku, jednak nie wykazuje problemów z zaśnięciem. Chorzy mimo przymusu jedzenia, nie odczuwają z jego tytułu przyjemności. W konsekwencji zespołu jedzenia nocnego dochodzi do wzrostu masy ciała, u którego podstaw leży napięcie, rozstrojenie oraz uczucie zmęczenia. Przyczyny zespołu jedzenia nocnego nie są do końca wyjaśnione, prawdopodobnie NES ma podłoże genetyczne, wymienia się również czynniki neuroendokrynne, emocjonalne (forma leczenia zaburzeń nastroju) i stresogenne (zaburzony wzorzec reakcji hormonalnej na stres), a potencjalnymi czynnikami jego rozwoju są: otyłość, zaburzenia snu oraz nadmierne narażenie na stres.

Jak nie jeść w nocy?

W celu ograniczenia nocnego podjadania warto zadbać o prawidłową długość i jakość snu. Zaleca się rezygnację z drzemek w ciągu dnia. W przypadku nadmiernej masy ciała wskazane jest jej zmniejszenie, ponieważ jak wskazują badania sen osób z BMI powyżej normy co prawda jest dłuższy, ale niestety gorszy pod względem jakości, co odbija się wzmożonym apetytem w nocy. Ponadto istotna jest regularność posiłków w ciągu całego dnia, zjedzenie śniadania, aktywność fizyczna, a przy narażeniu na stres również jego łagodzenie przez metody relaksacyjne czy hobby. W przypadku zespołu jedzenia nocnego pierwszym etapem jest terapia niefarmakologiczna obejmująca: dbanie o higienę snu, rozplanowanie i przestrzeganie godzin posiłków, codzienna aktywność fizyczna oraz normalizacja masy ciała. W razie niepowodzenia wprowadza się farmakoterapię, w której obecnie największe znaczenie odgrywają leki modulujące ośrodkową transmisję serotoninergiczną (hamujące apetyt). Badania wskazują, że pomocne w leczeniu zespołu jedzenia nocnego jest wsparcie psychologiczne i techniki relaksacji.

Źródła:

1. Sykut A. et al. Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne. Pielęgniarstwo XXI wieku 2017; 16 (2): 53 – 57.
2. Jakuszkowiak K., Cubała W. J. Zespół jedzenia nocnego – rozpowszechnienie, diagnoza i leczenie. Psychiatria 2004; 1 (2): 107 – 111.
3. Jaworski M., Krupińska P. Zespół jedzenia nocnego u dorosłych chorych na cukrzycę typu 2. Diabetologia Kliniczna 2012; 1 (1): 17 – 24.
4. Hernandez E. et al. Nutritional aspects of night eating and its association with weight status among Korean adolescents. Nutrition Research and Practice 2016 https://www.e-nrp.org/Synapse/Data/PDFData/0161NRP/nrp-10-e38.pdf
5. Gallant A., Lundgren J., Drapeau V. Nutritional Aspects of Late Eating and Night Eating. Curr Obes Rep 2014; 3: 101-107.