Czym jest deficyt kaloryczny i jak go obliczyć?

Deficyt kaloryczny to stan, kiedy spożywamy mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Wprowadzenie deficytu kalorycznego do diety ma na celu obniżenie masy ciała. Wyjaśniamy, jak obliczyć deficyt kaloryczny i jakie efekty daje utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego.

Redukcję masy ciała można osiągnąć, spożywając posiłki zawierające mniejszą liczbę kalorii w stosunku do zapotrzebowania, czyli poprzez uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego. 

Aby osiągnąć trwałe rezultaty w zakresie leczenia otyłości i schudnąć, zakłada się uzyskanie 10-procentowej redukcji masy ciała w okresie od 3 do 6 miesięcy. Dalsze kroki polegają na utrzymaniu tej wagi, a następnie na dalszej jej redukcji. Proces ten wspomaga także wprowadzenie zmian w trybie życia na bardziej aktywny.

Taki sposób utraty wagi, który polega zarówno na stosowaniu odpowiedniej diety, jak i na aktywności fizycznej, wpływa także pozytywnie na stan zdrowia, przyczyniając się do obniżenia ciśnienia tętniczego, zwiększenia insulinowrażliwości, a także zmniejszenia zaburzeń lipidowych.

Podczas opracowywania strategii dietetycznego leczenia otyłości należy uwzględnić nie tylko energetyczność, ale i jakość diety, czyli zadbać o właściwe proporcje mikro- i makroskładników, regularność posiłków, a także dopasować te zalecenia do indywidualnych możliwości każdego pacjenta.

Dieta powinna być jakościowo zgodna z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, według których węglowodany powinny zapewniać od 55 do 60 procent, tłuszcze – od 15 do 25 pro-cent, a białko – od 10 do 15 procent zapotrzebowania kalorycznego. Wskazane jest przyjmowanie 14 gramów błonnika na każde 1000 kcal diety. Zalecane jest spożywanie 5 posiłków dziennie o zbliżonych porach. Ważne jest regularne jedzenie śniadań, a główny posiłek powinien być spożywany w południe lub we wczesnych godzinach popołudniowych, a nie wieczorem.

Deficyt kaloryczny - ile powinien wynosić?

Aby wyliczyć deficyt kaloryczny, potrzebne jest ustalenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Normy zapotrzebowania dobowego, które opracował Instytut Żywności i Żywienia wynoszą u osób umiarkowanie aktywnych fizycznie – 2200 kcal w przypadku kobiet oraz 3000 kcal w przypadku mężczyzn. 

W celu uzyskania redukcji masy ciała zaleca się wprowadzenie zbilansowanej diety o umiarkowanej kaloryczności z uwzględnieniem podstawowej przemiany materii oraz wydatku zależnego od aktywności fizycznej. 

Wartość energetyczna stosowanej diety nie może być mniejsza od wartości, która jest konieczna do utrzymania podstawowej przemiany materii, gdyż grozi to niedoborami składników odżywczych. 

Zapotrzebowanie na energię potrzebną do utrzymania masy ciała oblicza się, mnożąc wynik PPM (Podstawowa Przemiana Materii) przez stopień aktywności fizycznej, który wynosi od 1,2 do 2,0 (1,2 dla osób z bardzo niewielką aktywnością fizyczną, czyli leżących, a także z niesprawnością ruchową, 1,4 dla osób wykonujących pracę w pozycji siedzącej i podejmujących jedynie nieforsowną aktywność fizyczną w czasie wolnym od pracy; i zwiększany do 2,0 dla osób bardzo aktywnych fizycznie zarówno w pracy, jak i poza nią). 

Podstawowa przemiana materii to energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych podczas spoczynku. Dla kobiet wynosi przeciętnie 1400 kcal, a dla mężczyzn – około 1700 kcal na dobę.

Zmniejszenie dziennego limitu kaloryczności posiłków o 500–600 kcal powinno prowadzić do utraty około 0,5 kg tygodniowo (około 2 kg miesięcznie). Szybka utrata masy ciała jest obserwowana tylko w pierwszym okresie stosowania diety, w kolejnych tygodniach tempo redukcji staje się wolniejsze, z powodu adaptacji hormonalnych i metabolicznych towarzyszących diecie redukcyjnej i przeciwdziałających utracie masy ciała. 

Należy pamiętać o ponownym obliczeniu zapotrzebowania energetycznego u osób, u których masa ciała zmniejszyła się o 10 procent w porównaniu do masy wyjściowej. Podczas stosowania diety o umiarkowanym deficycie kalorycznym ważne jest dbanie o zbilansowanie diety w celu zapobiegania niedoborom żywieniowym, co wymaga zachowania właściwych proporcji głównych składników odżywczych.

Stosowane są także uproszczone wzory, które pomagają ustalić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeden z nich polega na pomnożeniu aktualnej masy ciała w kilogramach przez 22, inny - należnej, odpowiedniej do wzrostu masy ciała w kilogramach przez 30. 

W celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego może także być pomocny kalkulator kalorii czyli kalkulator BMR, inaczej kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Deficyt energetyczny obliczamy, odejmując od obliczonego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego określoną liczbę kalorii. Już obniżenie bilansu energetycznego o 100 kcal dziennie oraz wprowadzenie dodatkowego 15-minutowego spaceru zapobiega otyłości. Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny, gdy chcemy schudnąć?

Gdy występuje nadwaga lub otyłość i chcemy zredukować masę ciała, powinniśmy zastosować większy deficyt kaloryczny – o 500-600 kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania. 

W przypadku osób odchudzających się najczęściej na początku kuracji zaleca się dietę o wartości 1000-1200 kcal dla kobiet oraz 1400-1800 kcal dla mężczyzn. 

Co jeść, gdy chcemy utrzymać deficyt kaloryczny? Dieta powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze, czyli białko, tłuszcze (głównie roślinne, na przykład oliwa z oliwek i olej rzepakowy) oraz węglowodany (najlepiej złożone), a także warzywa i owoce, dostarczające błonnik. W opracowaniu jadłospisu dostosowanego do indywidualnych potrzeb i upodobań pomoże dietetyk.

Jakie efekty daje utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego na redukcji?

Właściwie zbilansowana dieta odchudzająca stosowana w celu leczenia otyłości powinna skutkować ubytkiem masy ciała wielkości 1 kg tygodniowo przez pierwszy miesiąc, a potem spadek masy ciała wynosi - 0,5 kg tygodniowo. 

Gdy w naszej diecie przez dłuższy czas panuje deficyt kaloryczny, efekty będą trwalsze i mamy mniejsze szanse na wystąpienie efektu jo-jo, czyli szybkiego zwiększenia masy ciała po zaprzestaniu stosowania diety. Dlatego zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia powinna być trwała.

Czy do deficytu kalorii na redukcji wlicza się spalone kalorie?

Ustalanie wartości kalorycznej diety bazuje na wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego, które uwzględnia aktualny tryb życia, czyli rodzaj wykonywanej pracy oraz aktywność fizyczną. Straty energetyczne są więc wliczone w dzienne zapotrzebowania na energię. Do deficytu kalorii nie trzeba więc wliczać kalorii spalonych podczas wysiłku fizycznego.

Ujemny bilans kaloryczny a aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna wspiera proces odchudzania. Poza tym przynosi pozytywne efekty w postaci poprawy kondycji organizmu, budowania masy mięśniowej i wzmocnienia kości.

Rodzaj podejmowanej aktywności powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości. Podczas aktywności fizycznej organizm spala więcej kalorii, jednak nie powinny to być zbyt forsowne treningi, które osłabiałyby organizm podczas stosowania diety o obniżonej wartości energetycznej. W przypadku, gdyby pacjent odczuwał osłabienie czy inne podobne objawy, należy zwiększyć kaloryczność posiłków.

Zbyt duży deficyt kaloryczny – konsekwencje dla zdrowia

Zbyt duży deficyt kaloryczny, szczególnie utrzymywany przez dłuższy czas, nie jest korzystny dla zdrowia. Powoduje obniżenie temperatury ciała, obniżenie poziomu cukru oraz insuliny. Może prowadzić do zmniejszania masy mięśniowej, organizm staje się bardziej podany na choroby poprzez osłabienie układu immunologicznego. 

Poza tym duży deficyt kaloryczny wiąże się często z deficytem jakościowym, czyli zbyt małą podażą składników odżywczych, a także witamin i mikroelementów. Może to prowadzić do ich niedoborów i do zaburzeń funkcjonowania organizmu oraz chorób.

Aby zrzucić zbędne kilogramy, należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ustalić odpowiedni deficyt kaloryczny i pilnować ilości kalorii na dzień, nie głodząc się i nie pozbawiając organizmu produktów o odpowiedniej wartości odżywczej. Należy jeść zdrowo, sporo się ruszać, a z pewnością uda się osiągnąć cel w postaci redukcji tkanki tłuszczowej.
 
 
Źródło: 
Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, Medycyna Praktyczna – wydanie specjalne, maj 2022.