Zdrowa i smaczna dieta odchudzająca? To możliwe - oto najważniejsze porady i przykładowy jadłospis

Na rynku dostępnych jest wiele diet i cateringów dietetycznych reklamowanych jako smaczne i zdrowe diety odchudzające, tzw. ‘diety-cud’, które mają nam pomóc zrzucić zbędne kilogramy w krótkim czasie. Jednak nieumiejętne odchudzanie na własną rękę może prowadzić nie tylko do efektu jo-jo, czy niedoborów ważnych składników mineralnych i zaburzeń odżywiania, ale także do poważnych problemów zdrowotnych. W związku z tym najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z porady specjalisty, który ułoży dietę w oparciu o nasze indywidualne potrzeby. Warto także pamiętać, że podstawą utrzymania wymarzonej sylwetki powinna być zmiana nawyków żywieniowych prowadzących do utraty zbędnych kilogramów oraz stosowanie zdrowej diety złożonej z produktów dobrej jakości, ale także regularne podejmowanie aktywności fizycznej, niepalenie papierosów i ograniczenie spożycia alkoholu. Bo tylko kompleksowa zmiana podejścia do zdrowego trybu życia może przynieść oczekiwane efekty. Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego dobrego stanu zdrowia. Jak zmienić swoje nawyki żywieniowe, dlaczego głodówki nie przynoszą zamierzonych efektów, czy istnieje idealna dieta odchudzająca i co powinno znaleźć się w jadłospisie osób chcących zrzucić zbędne kilogramy – o tym w poniższym artykule.

Jak zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Bez względu na to jaką dietę wybierzemy dla siebie, u podstaw wszelkich działań służących zrzuceniu zbędnych kilogramów powinna leżeć zmiana nawyków żywieniowych. Czym one są? Nawyki żywieniowe to wszystkie czynności związane z jedzeniem, które wykonujemy naturalnie i rutynowo. Zalicza się do nich nie tylko to, co jemy, ale także sposób w jaki jemy. Ważne jest, by unikać pośpiechu, dobrze przeżuwać pokarmy – zmniejszymy wtedy ryzyko połykania powietrza oraz ryzyko uszkodzenia błony śluzowej przełyku. Gdy jemy powoli zwiększa się również szansa na uniknięcie przejedzenia. Warto w tym miejscu dodać, że hormon sytości  - leptyna, potrzebuje około 15 minut żeby przekazać do mózgu informację o najedzeniu. Dlatego niewskazany jest pośpiech. Nawyki żywieniowe także powinniśmy zmieniać stopniowo, przyzwyczajając organizm do tych zmian.
Zmiana nawyków żywieniowych nie polega na wprowadzeniu restrykcyjnej diety, a nauce komponowania posiłków tak, by nasza dieta stała się zróżnicowana i zbilansowana oraz dostarczała organizmowi wszelkich składników odżywczych, niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Aby móc zaspokoić nasze potrzeby, składniki odżywcze powinny być dostarczane w odpowiednich proporcjach. Mowa tutaj głównie o białkach, węglowodanach, tłuszczach, witaminach i składnikach mineralnych. Warto uświadomić sobie, że zmiana nawyków żywieniowych może nam pomóc w osiągnięciu wyznaczonych celów – umożliwi zrzucenie zbędnych kilogramów i utrzymanie wymarzonej prawidłowej wagi ciała bez uszczerbku dla zdrowia.  Tym, co jest istotne jest także fakt, że dieta odchudzająca powinna być smaczna i oparta na łatwo dostępnych produktach.
 

Jedz 5 posiłków dziennie o stałych porach

Często słyszy się o 5 posiłkach dziennie o stałych porach jako o prawidłowym podejściu do żywienia. Dlaczego tak ważne jest regularne odżywianie? Regularność odżywiania się ma wpływ na sprawny metabolizm, a tym samym bezpośrednio oddziałuje na masę ciała. Jeżeli zrezygnujemy choć z jednego posiłku w ciągu dnia, to tempo przemiany materii spadnie, co więcej - wystąpią zaburzenia hormonalne, a nasze samopoczucie pogorszy się. Dlatego powinniśmy jeść 4 do 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Zapewnia to utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i optymalne wykorzystanie składników odżywczych, a co więcej - sprzyja prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej organizmu. Szczególnie ważne jest pierwsze śniadanie, które – prawidłowo skomponowane pod względem odżywczym – jest niezbędne do właściwego rozwoju organizmu. Pełnowartościowe śniadanie najlepiej spożyć do 2 godzin po wstaniu z łóżka, ponieważ podczas snu metabolizm naszego organizmu spowalnia, dlatego ważne jest, aby rozpocząć nowy dzień posiłkiem, który go przyspieszy oraz dostarczy energii i niezbędnych składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Systematycznie spożywane posiłki pozwalają również uniknąć podjadania pomiędzy nimi. Warto zadbać o nocną przerwę bez posiłków wynoszącą 12–14 godzin. Wszystko po to, by organizm nie był stale zajęty trawieniem, ale mógł włączyć procesy regeneracji. Nocna przerwa od spożywania pokarmu pozwala też wyrównać poziom cukru we krwi.

Głodówka - dlaczego nie jest dobrą dietą odchudzającą?

Głodówka jako szybka dieta odchudzająca – ten sposób nigdy nie będzie dobry na zrzucenie zbędnych kilogramów. A na pewno nie będzie to sposób zdrowy. Warto mieć świadomość, że ta metoda przynosi wyłącznie krótkotrwałe efekty, a co więcej może powodować efekt jo-jo i prowadzić do powstania groźnych niedoborów witamin oraz minerałów w organizmie. Skutkiem głodzenia się może być także zwiększone ryzyko rozwoju niebezpiecznych chorób. Przy stosowaniu głodówki organizm nie spala jedynie tkanki tłuszczowej, ale pozbywa się również wody oraz masy mięśniowej. Ten sposób odchudzania doprowadza do utraty cennych elektrolitów – magnezu, wapnia, potasu i sodu. Zwiększa się również katabolizm, czyli proces rozpadu białek do aminokwasów, które służą do syntezy glukozy niezbędnej do prawidłowej pracy mózgu. Głodówki wbrew pozorom zamiast przyspieszać przemianę materii spowalniają ją. Stosowanie głodówek przy późniejszym powrocie do normalnego odżywiania powoduje powrót do wyjściowej masy ciała, a – co się często zdarza – niejednokrotnie nawet powoduje jej zwiększenie. To zjawisko znane jest jako efekt jo-jo.

Warzywa i owoce na diecie odchudzającej

Warzywa oraz owoce powinny być nieodłącznym składnikiem każdej diety odchudzającej. Warzywa powinny być podstawą diety. Warzywa są niskokaloryczne, wiele z nich ma niski indeks glikemiczny, zawierają dużą ilość błonnika, witamin i składników mineralnych. Warzywa powinny być dodatkiem do każdego głównego posiłku. Jeżeli odczuwamy głód pomiędzy posiłkami sięgajmy po warzywa. Zawiera je między innymi zdrowa dieta odchudzająca, jaką jest dieta dash czy skuteczna dieta odchudzająca, jaką jest dieta śródziemnomorska. Do codziennego jadłospisu warto włączyć przede wszystkim warzywa i owoce z niskim indeksem glikemicznym, czyli takie po zjedzeniu których poziom glukozy spada powoli nie powodując nagłego uczucia głodu. Do warzyw o niskim IG należy większość zielonych warzyw i rośliny strączkowe. Najbardziej znane warzywa o niskim IG to sałata, szpinak, cukinia, oliwki, szparagi, seler naciowy, rzodkiewka, pieczarki, pomidory, por, papryka, świeży ogórek. Warzywa dzięki bardzo niskiej kaloryczności mogą być traktowane jako zdrowe przekąski. Dieta na odchudzanie powinna obfitować w świeże warzywa. Szczególnie istotne jest, by dodawać je do każdego posiłku, mogą także zastąpić np. podwieczorek, który może być podany np. w formie świeżo wyciskanego soku warzywnego. Dzięki zawartości witamin antyoksydacyjnych i związków aktywnie czynnych, warzywa wspierają wątrobę w procesie usuwają toksyn z organizmu.
Owoce ograniczamy do 150 g na porcję, zjadamy 2 porcje w ciągu dnia. Szczególnie polecane są owoce, których kaloryczność wynosi niewiele, bo około 30–60 kcal/100 gramów, wśród nich są: grejpfruty, maliny, porzeczki, truskawki, pomelo, mandarynki i pomarańcze, jabłka, brzoskwinie, czereśnie. Warto pamiętać, że mogą być doskonałym substytutem słodyczy.

Zdrowe tłuszcze - konieczne także przy odchudzaniu

Tłuszcze są często nieprawidłowo traktowane jako składniki będące przyczyną nadwagi i wielu chorób. Tymczasem powinny być rozróżniane na te niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i na te, które sprzyjają tyciu. Nie wolno zapomnieć, że zdrowe tłuszcze pełnią bardzo ważną rolę w naszej codziennej diecie. Przykładem zdrowych tłuszczy są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT, których źródła to między innymi: tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika, olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, kukurydziany, sezamowy czy arachidowy. Zdrowe tłuszcze, mimo że są wysokokaloryczne wspomagają proces odchudzania. NNKT wykazują działanie przeciwzapalne, poprawiają wrażliwość na insulinę oraz pomagają obniżać ciśnienie krwi.
Najbardziej niezdrowe są tłuszcze trans, które powodują otyłość, podnoszą ryzyko zachorowania na nowotwory, miażdżycę, zwiększanie poziomu ‘złego’ cholesterolu LDL. Te powinniśmy wyeliminować z diety całkowicie. Znajdziemy je w margarynach twardych, daniach gotowych, słodyczach, wyrobach cukierniczych, żywności typu fast food, chipsach ziemniaczanych, chrupkach.
Inny rodzaj tłuszczy - tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze odkładają się głównie w postaci tkanki tłuszczowej, i przyczyniają się do wzrostu wagi i otłuszczania się organów wewnętrznych. Należą do nich między innymi masło, smalec, tłuste części czerwonego mięsa, sery, pełnotłuste mleko i jogurty. Takie produkty zawiera między innymi kontrowersyjna, źle zbilansowana dieta ketogeniczna.

Zbilansowana dieta odchudzająca - przykładowy jadłospis na 7 dni

Poniżej przykładowa dieta odchudzająca brzuch/dieta odchudzająca - jadłospis na 7 dni:
Dzień 1
Śniadanie: 6 łyżek bezcukrowego musli wielozbożowego wymieszać z chudym jogurtem i garścią borówek;
II śniadanie: 2 kromki wieloziarnistego pieczywa z beztłuszczowym masłem, chudą wędliną drobiową, liść sałaty i pomidor;
Obiad: krem z pomidorów, duszone mięso drobiowe, pieczone różyczki kalafiora, posypane prażonym na sucho ziarnem słonecznika;
Podwieczorek: duże jabłko, kilka migdałów;
Kolacja: sałatka mix sałat, pomidor, ogórek, cebula, sos winegret.
Dzień 2
Śniadanie: jajecznica z pomidorem i szczypiorkiem, kiwi;
II śniadanie: 2 kromki pieczywa wieloziarnistego, serek wiejski z pomidorem i cebulą;
Obiad: krem z brokułów, pieczona pierś indyka, sałatka ogórek kiszony z cebulą skropiony oliwą z oliwek;
Podwieczorek: chudy jogurt wymieszany z kawałkami gruszki;
Kolacja: sałatka z mozzarellą, rukolą, pomidorem i ogórkiem z sosem balsamico.
Dzień 3
Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z polędwicą drobiową, rukolą i ogórkiem;
II śniadanie: tost pełnoziarnisty z chudym serem żółtym i pomidorem;
Obiad: zupa warzywna, pieczony łosoś z sałatą skropioną sosem winegret;
Podwieczorek: galaretka owocowa bez cukru;
Kolacja: 2 kromki pełnoziarniste z chudym twarogiem, rzodkiewką i szczypiorkiem.
Dzień 4
Śniadanie: koktajl z banana i chudego jogurtu naturalnego;
II śniadanie: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z pastą jajeczną ze szczypiorkiem i odtłuszczonym majonezem;
Obiad: zupa pomidorowa z brązowym ryżem, duszony plaster cielęciny z surówką z białej kapusty z marchewką;
Podwieczorek: kiwi,  garść orzechów laskowych;
Kolacja: sałatka grecka z chudym serem feta i warzywami.
Dzień 5
Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z dżemem bez cukru;
II śniadanie: tost pełnoziarnisty z pastą z tuńczyka, cebulą i kukurydzą;
Obiad: zupa krem z zielonych warzyw, pierś kurczaka duszona z warzywami, ogórek kiszony;
Podwieczorek: koktajl jogurt z mango;
Kolacja: sałatka z ulubionych warzyw z dodatkiem oliwy i soku z cytryny.
Dzień 6
Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 2 plasterkami wędliny drobiowej i plasterkiem sera żółtego, pomidor, papryka;
II śniadanie: 2 ciasteczka owsiane skruszone do chudego jogurtu, kiwi;
Obiad: zupa krem z groszku, szaszłyk drobiowy z warzywami;
Podwieczorek: chudy twarożek z morelami;
Kolacja: leczo warzywno-drobiowe.
Dzień 7
Śniadanie: grahamka z 2 łyżkami pasty rybno-twarogowej z cebulą i odtłuszczonym majonezem;
II śniadanie: kefir i grahamka z bezcukrowym dżemem;
Obiad: zupa ogórkowa, spaghetti z sosem mięsno-pomidorowym;
Podwieczorek: jogurt z owocami, garść migdałów;
Kolacja: 2 grzanki z chleba pełnoziarnistego z wędliną drobiową, pomidorem i ogórkiem.

Chcesz schudnąć? Zasięgnij porady dietetyka

Nieumiejętne próby zmniejszania wagi mogą doprowadzić do niedoborów oraz zaburzeń odżywiania, dlatego dobrym rozwiązaniem w przypadku podjęcia decyzji o przechodzeniu na dietę odchudzającą jest skorzystanie z konsultacji u dietetyka. Specjalista dobierze podaż wartości odżywczych produktów w diecie dostosowaną do naszych potrzeb i ułoży plan żywieniowy adekwatny do analizy składu ciała, która określa zawartość tkanki tłuszczowej, mięśniowej i wody w organizmie. Profesjonalny dietetyk weźmie pod uwagę także wyniki naszych badań lekarskich, a dopiero w oparciu o nie można określić, czego brakuje organizmowi oraz skąd mogą wynikać ewentualne problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów.

Źródła:
Ebrahimi, M., Ghayour-Mobarhan, M., Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity; Acta cardiologica; 2009, 64(3), 321–327;
Golonko A., Ostrowska L., Waszczeniuk M., et al., Wpływ hormonów jelitowych i neuroprzekaźników na uczucie głodu i sytości; Forum Zaburzeñ Metabolicznych; tom 4; nr 2/2013; 90–99;
Nawyki żywieniowe – jak je zmienić, aby czuć się dobrze i dostarczyć niezbędnych składników w trakcie diety?, Żywienie ma znaczenie: https://zywieniemaznaczenie.pl/nawyki-zywieniowe-jak-je-zmienic-aby-czuc-sie-dobrze-i-dostarczyc-niezbednych-skladnikow-w-trakcie-diety/
Ostrowska L., Bogdański P., Mamcarz A., Otyłość i jej powikłania, Praktyczne zalecenia diagnostyczne i terapeutyczne, Wydawnictwo PZWL; Warszwa; 2021;
Taraszewska A., Podstawowe zasady zdrowego żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia/
Wierzbicka I., Jak wzmocnić odporność. Dieta, styl życia, umysł, suplementy, Wydawnictwo Zwierciadło; Warszawa; 2020.