Zdrowsze potrawy na święta!

Wielkimi krokami zbliżają się bożonarodzeniowe święta. Czas rodzinny i radosny, ale też czas pysznych świątecznych praw. Oto kilka kulinarnych inspiracji, aby jeść  smacznie i zdrowo!

Karp w piekarniku
Tradycyjnie karp na stole Wigilijnym podawany jest smażony w panierce. W takiej formie jego 100g jest źródłem ok 260kcal, za sprawą sporej ilości tłuszczu pochłoniętego podczas obróbki cieplnej. Jeśli karpia przyrządzisz piekąc go w piekarniku w papilocie z dodatkiem warzyw dostarczysz sobie jedynie 130 – 170 kcal, w zależności od dodatków, oraz większą ilość witamin i składników mineralnych. W tej formie ryba będzie też łatwiej strawna, podobnie, jak przyrządzona w galarecie.

Pierogi na święta
Pierogi z kapustą i grzybami to kolejna tradycja. Chcąc sprawić, by były nieco lżejsze i bardziej odżywcze możesz mąkę pszenną wymienić na pełnoziarnistą lub orkiszową z dodatkiem mąki gryczanej lub owsianej. Gotuj je w wodzie lub podpiekaj w piekarniku bez dodatku smażonej cebuli.
    
Barszcz i uszka    
Barszcz to jak najbardziej wskazana potrawa na wigilijnym stole. Niskokaloryczna, dostarczająca sporą dawkę składników mineralnych.  Nieodłącznym dodatkiem są uszka, jeśli będą w rozsądnej ilości nie zaszkodzą. Jeśli chcesz dodać im nieco wartości odżywczej zastąp mąkę pszenną mąką orkiszową lub pełnoziarnistą.

Jedz śledzie!
Trudno wyobrazić sobie Wigilię bez śledzi. Nie musisz, a nawet nie powinieneś z nich rezygnować, gdyż są źródłem kwasów omega – 3. Po przez odpowiednie dodatki podniesiesz ich wartość odżywczą. Jeśli tradycją są u Ciebie śledzie w śmietanie, możesz zastąpić ją częściowo lub całkowicie jogurtem naturalnym lub greckim. Dodatek mogą stanowić ogórki kiszone, cebula czy jabłko i natka pietruszki. Innym pomysłem na śledzie jest dodanie do nich  marynaty z imbiru, cynamonu, goździków i gałki muszkatołowej – przypraw o prozdrowotnym oddziaływaniu na organizm.
        
Kutia i makiełki
W zależności od regionu na wigilijny stół trafiają kutia lub makiełki. Potrawy smaczne, kaloryczne, ale będące bogatym źródłem składników mineralnych, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wspólnym mianownikiem jest mak, rodzynki, orzechy, migdały i miód. Kutię charakteryzuje dodatek gotowanych ziaren pszenicy – by była wersją zdrowszą zamień pszenicę na orkisz. Makiełki natomiast różnią się dodatkiem klusek lub bułki – kluski by zwiększyć ich wartość odżywczą przygotuj z mąki razowej lub pełnoziarnistej. Wybierając na wigilijny stol właśnie te potrawy zachowaj rozsądek w ilości.

Bez piernika to nie święta
Zapach piernika to nieodłączny element świąt. By uczynić z niego zdrowszy łakoć, z którego nie musisz rezygnować w święta wystarczy, że tłuszcz zastąpisz puree z awokado, dyni czy marchewki, musem z jabłek, a nawet jogurtem naturalnym. Zamiast cukru zastosuj melasę. Jaja częściowo możesz wymienić na mielone siemię lniane, puree warzywne, jogurt czy niesłodzone powidła. Mąkę pszenną koniecznie zamień na orkiszową.
    
Odchudzony sernik
Sernik wiedeński w jednym kawałku 120g dostarcza 300 kcal. Można go jednak odchudzić przez odpowiednie zamienniki. Kruchy spód możesz wymienić na taki składający się z jogurtu naturalnego, miodu, otrębów oraz płatków owsianych. Masę serową natomiast możesz przygotować z sera twarogowego półtłustego, puree z dyni, jogurtu naturalnego, jaj i miodu, co pozwoli zmniejszyć Tobie ilość kalorii z jednego kawałka do 180kcal.

Przyprawy poprawiają trawienie

By przygotowywane potrawy były łatwiej trawione możesz sięgnąć po przyprawy wspomagające pracę przewodu pokarmowego. Wśród tych, które wpisują się w dania wigilijne warto nadmienić anyż, goździki, gałkę muszkatołową, cynamon, ziele angielskie i imbir. A ponad to kminek, który możesz dodać do kiszonej kapusty. Pomocą będą również napary z mięty czy melisy.

       Pamiętaj, że w świątecznym jedzeniu ważny jest przede wszystkim umiar. Nawet jeśli przygotujesz potrawy w zdrowszej wersji, ale zjesz ich za duże porcje, nie poczujesz się lżej i lepiej. Warto też zadbać o odrobinę aktywności fizycznej – rodzinny spacer jak najbardziej wskazany!