Rośliny strączkowe – czy sprawdzą się tylko w menu wegetarianina?

Rośliny strączkowe odgrywają ważną rolę w diecie, nie tylko wegetariańskiej. Stanowią cenne źródło białka, a także węglowodanów, błonnika oraz witamin i składników mineralnych. Poznaj rośliny strączkowe, ich rodzaje, właściwości, a także potrawy, jakie można z nich przyrządzić.

Rośliny strączkowe to grupa roślin należących do rodziny bobowatych (motylkowatych). Ze względu na swoje wartości odżywcze są znane i uprawiane od tysiącleci. Podobnie jak w innych krajach rośliny strączkowe w Polsce uprawiane są na cele spożywcze, a także na paszę dla zwierząt. 

Rośliny strączkowe – rodzaje 

Do roślin strączkowych pastewnych można zaliczyć łubin, wykę i bobik. Jadalne gatunki roślin strączkowych to fasola (biała, czerwona, mung, azuki), soja, groch, soczewica (czerwona, brązowa, zielona, żółta oraz czarna), ciecierzyca oraz bób.

Częściami jadalnymi roślin strączkowych są owoce i nasiona. Owoce to strąki, które spożywa się w stanie niedojrzałym, dotyczy to  fasoli szparagowej i grochu cukrowego. Suche nasiona roślin strączkowych, potocznie zwane strączkami, wykorzystuje się do spożycia albo w stanie dojrzałym, jak w przypadku grochu i fasoli, albo niedojrzałym (dotyczy to grochu, fasoli i bobu). 

Rośliny strączkowe – wartości odżywcze

Nasiona roślin strączkowych zawierają średnio około 25 procent białka, dlatego mogą stanowić dobrą alternatywę dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Na Talerzu Zdrowego Żywienia, opracowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, znajdują się w tej samej grupie, co takie produkty jak mięso, ryby, jaja i przetwory mleczne, które zajmują jedną czwartą objętości talerza.

10 gram białka znajdziemy w takich produktach zwierzęcych jak 35-40 gram gotowanego chudego czerwonego mięsa, 40 gram mięsa drobiowego, 50-65 ryby gotowanej na parze, 2 jajka, 300 gram mleka czy 40 gram sera. Taka sama ilość białka znajduje się w 120-150 gramach fasoli lub ciecierzycy, w 90 gramach soczewicy i grochu, w 65 gramach soi, w 80 gramach tofu, w 40 gramach orzechów lub masła orzechowego, w 400 gramach napoju sojowego, w 150 gramach humusu i 50 gramach tempeh (produkt powstający ze sfermentowanej soi).

Ze względu na dużą zawartość białka strączki odgrywają ważną rolę w dietach roślinnych, w których stanowią zamiennik mięsa. Białko znajdujące się w strączkach ma skład zbliżony do białka zwierzęcego, chociaż różni się zawartością niektórych aminokwasów. Nasiona roślin strączkowych zawierają bowiem mniej metioniny, chociaż jednocześnie więcej lizyny i tryptofanu. Gdy jemy rośliny strączkowe białko, które z nich uzyskujemy, nie jest w stanie w pełni zaspokoić potrzeb naszego organizmu, dlatego ważne jest umiejętne ich łączenie z produktami zbożowymi, orzechami i nasionami oraz warzywami.

Za najlepszy zamiennik mięsa ze względu na najkorzystniejszy skład aminokwasowy uważane jest białko sojowe. Nasiona soi dostarczają aż 19 z 20 niezbędnych aminokwasów egzogennych. Białko zawarte w soi charakteryzuje także najwyższy stopień przyswajalności spośród wszystkich nasion roślin strączkowych.

Nasiona roślin strączkowych zawierają także sporo węglowodanów oraz niewiele tłuszczu, wyjątkiem jest soja, która ma go około 20 procent. W nasionach roślin strączkowych dominują nienasycone kwasy tłuszczowe, kwas oleinowy i linolowy, wykazujące właściwości przeciwzapalne. W przeciwieństwie do produktów pochodzenia roślinnego nasiona roślin strączkowych nie zawierają cholesterolu.

Cennym składnikiem roślin strączkowych jest błonnik, które nie ulega trawieniu i wchłanianiu, dzięki czemu reguluje pracę jelit, chroni przed zaparciami, zwiększa poczucie sytości, a także stymuluje rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Nasiona roślin strączkowych posiadają niski indeks glikemiczny, więc nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy i wyrzutu insuliny, co jest istotne w profilaktyce cukrzycy, otyłości, nadciśnienia tętniczego i miażdżycy.

Strączki zawierają sporo witamin z grupy z grupy B oraz substancji czynnych, takich jak izoflawony i kwasy fenolowe, które wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwstarzeniowe. Są cennym źródłem składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, cynk, potas czy selen, a także ważnym  produktem zawierającym żelazo. 

Ponieważ żelazo występuje w nich w postaci niehemowej i jest trudniej przyswajalne, warto łączyć zawierające je produkty z takimi, które są bogate w witaminę C (na przykład z natką pietruszki, owocami czy warzywami).

Ze względu na zawartość wapnia nasiona roślin strączkowych i ich przetwory mogą stanowić alternatywne źródło tego pierwiastka dla osób, które nie mogą spożywać mleka. 

Cennym źródłem witamin C, E i z grupy B, a także wapnia, żelaza, magnezu, potasu, cynku i selenu są również kiełki nasion strączkowych. Kiełki fasoli mung są szczególnie bogate w ß-karoten oraz witaminę B6.

Rośliny strączkowe w diecie to produkty o dużych walorach smakowych i odżywczych, dlatego warto je stosować nie tylko wtedy, gdy rezygnujemy z mięsa. Ich obecność w jadłospisie może być elementem profilaktyki chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości czy niektórych nowotworów.

Potrawy z nasion roślin strączkowych

Rośliny strączkowe możemy wykorzystywać na różne sposoby. Gotowany groszek z marchewką lub fasolka szparagowa to znane od lat popularne dodatki do dań mięsnych, ale także wegetariańskich. 

Zupa z nasion roślin strączkowych, czyli fasolowa lub grochowa, to tradycyjne polskie zupy, najczęściej gotowane z kiełbasą i boczkiem, ale sprawdzają się także jako wersje wegetariańskie, których składnikami są ziemniaki, warzywa (marchew, pietruszka, cebula), a także czosnek i olej. Mieszanka roślin strączkowych może być dodatkiem do gulaszu lub warzyw przygotowywanych na patelni lub w woku.

Dobrym składnikiem zup jest czerwona soczewica, gdyż łatwo się rozgotowuje, a także czarna soczewica. Ta druga ze względu na swój smak jest odpowiednia także do pikantnych przekąsek. Soczewica brązowa nadaje się do przygotowania pasztetów wegetariańskich, past do pieczywa, kotletów czy gulaszu. Do pasztetów, kotletów, zup i dań  jednogarnkowych dobra jest także soczewica żółta, natomiast zielona jest polecana do przygotowania past kanapkowych i farszu na pierogi i krokiety.

W ostatnim latach często na półkach ze zdrową żywnością spotykamy tofu. To ser powstający z mleka sojowego w procesie jego koagulacji, który możemy położyć na kanapkę zamiast wędliny albo dodać do sałatki zamiast grillowanej piersi kurczaka. 

Wędlinę z powodzeniem zastępuje również pasta z soczewicy, którą możemy wykonać samodzielnie. Składniki pasty to: 3 łyżki suchych nasion soczewicy, którą należy ugotować w dwóch szklankach wody, 3 plastry suszonych pomidorów w oliwie, 2 plastry chudego twarogu, ząbek czosnku, sok z cytryny. Składniki te miksuje się w blenderze na gładką masę. Następnie dodaje się pokrojony szczypiorek.
Podobną pastę można przygotować z fasoli, z dodatkiem startego jabłka, namoczonych w wodzie suszonych śliwek, sezamu, słodkiej papryki i oleju. Po zblendowaniu doprawia się ją pieprzem cayenne, oregano lub rozmarynem.

Napój sojowy może zastąpić mleko, który zalewamy płatki na śniadanie. Na obiad można przygotować pulpety z tofu, a na deser- ciasto z czerwonej fasoli. 

Wśród osób będących zwolennikami wegetarianizmu dużą popularność zyskał także humus czyli produkt składający się z przetartych ugotowanych nasion ciecierzycy z dodatkiem pasty sezamowej tahini, oliwy z oliwek, soku z cytryny i przypraw, który może zawierać różne dodatki. Sprawdza się jako produkt do pieczywa. Humus można przygotować także w wersji słodkiej, z miodem, daktylami czy kremem orzechowym, można go wtedy używać jako dodatek do placków czy deserów. Z humusem podawany jest falafel czyli smażone kulki lub kotleciki z ciecierzycy. Jest to potrawa popularna w krajach Bliskiego Wschodu.

Kiełki roślin strączkowych można stosować jako dodatek do kanapek, sałatek, zimnych przekąsek, zup czy dań obiadowych.

Przygotowując dania z roślin strączkowych warto pamiętać o kilku zasadach dotyczących ich wstępnej obróbki. Ponieważ w roślinach strączkowych obecne są związki, które mogą ograniczyć wchłanianie niektórych składników mineralnych lub powodować zaburzenia w trawieniu białek, dobrze jest przed gotowaniem je namoczyć, nawet na całą noc i w trakcie moczenia wymieniać wodę. Eliminację substancji antyodżywczych ułatwia dodanie do  wody podczas moczenia sody oczyszczonej lub kwasku cytrynowego. Wodę przed gotowaniem trzeba wymienić na świeżą, a podczas gotowania zbierać tworzącą się pianę. Gotowanie na małym ogniu i bez przykrycia usuwa substancje lotne powodując wzdęcia.

Wzdęciom, które mogą się pojawić po spożyciu roślin strączkowych, zapobiega także dodatek przypraw takich jak koper włoski, kminek, kmin rzymski, imbir, kolendra, majeranek, tymianek czy rozmaryn. 

Źródła: 
Bondyra-Wiśniewska B., Kaczorek M., Pacyna S., Strączkowe są zdrowe. Praktyczny poradnik żywieniowy, jak zmniejszyć ilość mięsa w diecie na rzecz produktów pochodzenia roślinnego, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2021
Kapusta F., Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt, Nauki inżynierskie i technologiczne, 2012, 1(4), 16-32