Jesienna obniżka nastroju w połączeniu ze stresem może przynieść przykre konsekwencje i prowadzić do sezonowej depresji. W medycynie mówi się o sezonowych zaburzeniach afektywnych - SAD, z języka angielskiego „Seasonal Affective Disorder”, dowodząc, że jesienna chandra i gorsze samopoczucie o tej porze roku nie są tylko wymysłem. Sprawdź jakie są objawy jesiennej depresji i jak poradzić sobie z chandrą. Dowiedz się jak można pomóc sobie lub bliskim nam ludziom zmagającym się sezonową obniżką nastroju, zanikiem radości i optymizmu. Warto wiedzieć jak radzić sobie z jesienną depresją.

Gdy mija lato i dni stają się coraz krótsze, spada temperatura, coraz szybciej zapada zmrok, często dotykając także naszych myśli i wpływając na nasze nastawienie do życia. Pojawia się jesienna melancholia, mamy świadomość zbliżającej się nieuchronnie zimy a ponura aura nie skłania do pozytywnego nastawienia do życia, na niektórych wpływając wręcz odwrotnie. Zaczyna dominować uczucie zmęczenia i przygnębienia, spada poziom samopoczucia, świat postrzegamy w coraz ciemniejszych kolorach. Jesienna chandra to nie tylko indywidualne odczucia, to notowana w medycynie jednostka chorobowa, która choć nie podlega leczeniu, jest traktowana jako schorzenie.

Jesienna chandra – co to znaczy?

Jesienne spadki nastroju i optymizmu w języku potocznym są najczęściej definiowane jako jesienna depresja. Używając terminologii medycznej to sezonowe zaburzenie afektywne. Określenie to pochodzi od angielskiego terminu „seasonal affective disorder”, w skrócie SAD co w języku angielskim oznacza „smutny”. Wśród przyczyn wymienia się przede wszystkim pojawiający się jesienią niedobór światła słonecznego, który prowadzi do rozstrojenia zegara biologicznego oraz zakłócenia naturalnego rytmu snu i czuwania. Nasz organizm zmniejsza produkcję serotoniny odpowiadającej za dobry nastrój, a dominować zaczyna melatonina potęgującej apatię. Jakie są objawy jesiennej depresji? Uczucie ciągłego zmęczenia, spadek sił witalnych, brak chęci do działania czy przeciągające się przygnębienie, to często skutki właśnie jesiennego SAD-u. Jak sobie z tym poradzić?

Jak zapobiegać jesiennej depresji?

Jesienne zaburzenia nastroju negatywnie wpływają na nasze życie, zarówno w sferze prywatnej jak i zawodowej. Psują nasze relacje z innymi ludźmi i nie pozwalają cieszyć się życiem nawet, po osobistych sukcesach i tryumfach. Dlatego warto zapobiegać „sezonowym zaburzeniom afektywnym”, a jeśli już dopadnie nas jesienna chandra, prowadzić z nią skuteczną walkę. Do podstawowych sposobów na jesienny SAD zaliczają się odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna i fototerapia czyli zabiegi medyczne z wykorzystaniem światła. Niezwykle ważna jest także swoista autoterapia polegająca na wewnętrznym dążeniu do zachowania dobrego nastroju, na pozytywnym myśleniu i otaczaniu się jasnymi barwami. Istotne jest także unikanie zbędnego stresu, bo to właśnie uczucie napięcia i nasze zdenerwowanie istotnie wzmagają podatność na jesienne i zimowe chandry i depresje. Niestety, jak wskazują badania, stres coraz częściej staje się naszym niechcianym towarzyszem. Badanie dotyczące świadomości i nawyków zdrowotnych mieszkańców największych polskich miast - Wrocławia, Warszawy, Krakowa, Łodzi,i Poznania, zrealizowane przez TNS OBOP na zlecenie Centrum Medycznego enel-med wykazało, że stres jest w dzisiejszych czasach wręcz nieodłącznym elementem życia. Zaledwie 7 proc. osób twierdzi, że nie odczuwa go regularnie, a blisko połowa Polaków stresuje się co najmniej kilka razy w tygodniu. - SAD to dolegliwość stosunkowo powszechna, niektóre źródła podają, że na jej lekką formę zapada ok. 10% Polaków, a około 3 % przechodzi jej ostrzejszą formę – mówi specjalista psychologii mgr Katarzyna Stefańska. - Szczególnie podatne na sezonowe zaburzenia nastroju są kobiety w wieku 20-40 lat, moim zdaniem to one też częściej ujawniają światu swój obniżony nastrój, przyznając się do nieradzenia sobie z emocjami, z brakiem motywacji i energii do działania – zaznacza psycholog z enel-med.

Jesienna chandra objawy i leczenie

Jesienna chandra czy depresja, to schorzenia, które coraz częściej potrafimy rozpoznać, jednak nie każde obniżenie nastroju można określić terminem sezonowych zaburzeń afektywnych. Jeśli czujemy się zagubieni warto sięgnąć po terapie psychologiczne. - Ważna jest jakość uczuć, intensywność występowania i częstotliwość - mówi ekspert enel-med. - Najważniejsze, by próbować samemu sobie pomagać, bo SAD jest jak błędne koło: odmawiamy sobie przyjemności, bo nie mamy na nią siły i to potęguje nasz brak energii do działania – podkreśla mgr Stefańska.  Jak można sobie pomóc? Przede wszystkim trzeba zastanowić się co sprawia mi przyjemność i podejmować dane formy aktywności właśnie w tym okresie,  nawet jeżeli wydaje się to bardzo trudne. - Nie unikajmy aktywności fizycznej nawet gdy pada deszcz, można wtedy choćby spacerować pod kolorową parasolką licząc padające krople i nucąc ulubioną piosenkę - radzi psycholog. Pomóc może też otaczanie się intensywnymi kolorami nawet wbrew modzie, nośmy energetyzujące kolory, pozytywny oddźwięk wywołają też duże kolorowe dodatki do strojów. Warto uważać także na to co jemy i fundować sobie drobne kulinarne przyjemności, jak np., filiżankę czekolady w duecie z ulubioną lekturą.

Depresja sezonowa - czy należy zgłosić się do lekarza?

W pokonaniu jesiennej chandry ważne jest by nie zamykać się w domu, nie unikać spotkań towarzyskich i relacji z ludźmi: wspólnych wyjść z bliskimi, przyjaciółmi i znajomymi. Zamykanie się w swoich czterech ścianach z pewnością nam nie pomoże, za to wysoce prawdopodobne, że zaszkodzi. - Ważne, by być uważnym na siebie i skonsultować się ze specjalistą, w sytuacji gdy objawy utrzymują się dłużej niż 14 dni, psycholog pomoże zrobić „remanent” emocjonalny i odzyskać poczucie wpływu na swój nastrój niezależnie do ilości światła za oknem – mówi mgr Katarzyna Stefańska. Ruch na świeżym powietrzu Nie od dziś wiadomo, że sport to zdrowie, a w przypadku jesiennych zaburzeń nastroju, sport jest znakomitym lekarstwem. Zyskujemy kondycję, dbamy o sprawność fizyczną, ale przede wszystkim bezpośrednio wpływamy na nasz nastrój i samopoczucie. Sportowa aktywność zmusza organizm do wydzielania większej dawki serotoniny, która odpowiada za poprawę nastroju i pozwala spojrzeć na świat bez ciemnych okularów. Jesienią szczególnie zaleca się ruch na świeżym powietrzu: istotne jest zapewnienie sobie szansy na maksymalny kontakt ze światłem słonecznym. Jeśli wysiłek przychodzi nam z trudem, dobrym rozwiązaniem będzie długi spacer albo rekreacyjna przejażdżka na rowerze.

Jeśli nie możemy sami poradzić sobie z jesienną chandrą, życie staje się trudne i nieznośne, warto sięgnąć po pomoc psychologa, który pomoże znaleźć sposób na to, by nawet szarą, zimną i mokrą jesienią dostrzegać w życiu piękno i odczuwać radość. Depresji nie wolno się poddawać, bo można z nią wygrać.

Dieta na jesienną chandrę

Walka z jesiennym SAD-em to także nasze żywienie i dieta. Badania wskazują, że węglowodany, przede wszystkim złożone, są nieświadomie przyjmowanym „lekiem na depresję”, pobudzają bowiem mózg do produkcji bezcennej serotoniny. Do naszej diety w sezonie jesienno-zimowym warto więc włączyć musli, płatki, makarony, pieczywo i warzywa. Warzywem, które może pomóc w zachowaniu dobrego nastroju i nastawienia do życia będzie z pewnością szpinak, bogaty w tiaminę zwaną „witaminą optymistów”. Korzystne oddziaływanie zapewni także kwas foliowy przeciwdziałający zaburzeniom psychicznym. Dobry wpływ na nasz nastrój mogą wywierać także tłuste ryby obfitujące w kwas Omega-3, będący ważnym komponentem komórek nerwowych i zapobiegający depresji. Mięso ryb zawiera również selen, którego oddziaływanie na samopoczucie nie jest do końca znane, stwierdzono jednak, że wyrównanie jego niedoboru może niwelować niekorzystne zmiany nastroju i uczucie ciągłego zmęczenia. Inną formą skutecznego wspomagania będzie czosnek, którego skład pozwala nie tylko zadbać nie tylko o zdrowie fizyczne, ale też psychiczne. Warto pamiętać też o bieżącym uzupełnianiu witamin C i B1. Dobremu samopoczuciu sprzyjają spożywane w rozsądnych ilościach kawa, czarna herbata i herbatka z dziurawca, które wykazują właściwości antydepresyjne. Na deser dobra będzie np. czekolada mająca często wręcz zbawienny wpływ na nasz nastrój.

Fototerapia na poprawę nastroju

Gdy nie radzimy sobie z jesienną chandrą, tkwimy w apatii, zniechęceniu i przygnębieniu, warto rozważyć możliwość zastosowania fototerapii, czyli leczenia światłem. To powszechnie uznana metoda leczenia sezonowego obniżenia nastroju, stosowana przede wszystkim w krajach skandynawskich, gdzie w ciągu roku nie można liczyć na zbyt wiele promieni słonecznych. Światło ze specjalnych lamp antydepresyjnych jest zbliżone parametrami do słonecznego, nie zawiera jednak promieni UV. Przy odpowiednio dobranej dawce i natężeniu światła, objawy chorobowe mogą ustępować już nawet po tygodniu. Warto zaznaczyć, że fototerapia nie ma wiele wspólnego z opalaniem – światło nie jest skierowane na skórę tylko na siatkówkę oka. Uważa się, że przy sezonowych zaburzeń afektywnych, pozytywne efekty fototerapii można porównać do słonecznych wakacji w ciepłym kraju. Kto jesienią i zimą zmaga się ze spadkami nastrojów i sezonową depresją, dzięki fototerapii może liczyć na solidną dawkę optymizmu.