Pandemia koronawirusa stanowi duże wyzwanie dla zdrowia psychicznego. A związana z nią kwarantanna to niewątpliwie trudny okres, który odbija się na nastroju, może nasilać stany lękowe, niepokój i frustrację. Jak zminimalizować negatywne skutki kwarantanny?

Kwarantanna polega na odizolowaniu osób, które miały styczność z chorymi, zakażonymi lub podejrzewanymi o zakażenie koronawirusem, a także osób przyjeżdżających z zagranicy, w celu zahamowania rozprzestrzeniania choroby. Trwa 14 dni, podczas których pozostajesz w domu lub innym wskazanym przez siebie miejscu, ewentualnie możesz być skierowany do wyznaczonego ośrodka. W czasie kwarantanny nie możesz zmieniać miejsca pobytu ani kontaktować się bezpośrednio z innymi (poza domownikami pozostającymi razem z tobą na kwarantannie), chyba że wymaga tego sytuacja (np. konieczność zrobienia testu na Covid-19). Oznacza to, że przez 2 tygodnie żyjesz na ograniczonej przestrzeni, nie mogąc normalnie funkcjonować, co może mieć wpływ na twoje samopoczucie. Wiele osób narzuca sobie też, można powiedzieć, „prywatną” kwarantannę – z obawy przed zakażeniem ograniczając wyjścia z domu i kontakty z innymi, co może mieć wpływ na ich samopoczucie i komfort psychiczny. 

Dlaczego dbałość o zdrowie psychiczne na kwarantannie jest tak ważna?

Zdrowie psychiczne to stan, na który składają się trzy czynniki:
•    dobra kondycja zdrowotna, 
•    poczucie komfortu psychicznego,
•    utrzymywanie prawidłowych relacji społecznych.

Sytuacja realnego zagrożenia zdrowia, a nawet życia – spowodowana pandemią koronawirusa – spowodowała zaistnienie nowego czynnika wywołującego stres. Nowa, przedłużająca się „rzeczywistość” może nasilać niepokój i lęk. Nagle nasze dotychczasowe życie, jego rytm – zostały zaburzone. A kiedy jesteśmy narażeni na przewlekły stres, zwiększa się ryzyko wystąpienia lub zaostrzenia zaburzeń psychicznych. Pogorszeniu ulega nastrój, pojawiają się strach, smutek, poczucie beznadziejności. Pandemia, będąca źródłem długotrwałego stresu, ma zatem duży wpływ na zdrowie psychiczne, zwłaszcza gdy konieczna staje się kwarantanna domowa. Wymaga ona bowiem zmiany nawyków w codziennym funkcjonowaniu, narzuca ograniczenia, które wywołują wewnętrzny sprzeciw i negatywne emocje. Osoby przebywające na kwarantannie – odizolowane od otoczenia, rodziny, swoich codziennych spraw, pracy (nie zawsze jest możliwa praca zdalna na kwarantannie), znajomych – mogą czuć złość i frustrację albo bezsilność i smutek. Ponadto ciągły strach i uczucie napięcia obniżają również odporność organizmu na choroby, co zwiększa ryzyko infekcji, przeziębień czy stanów zapalnych. Kwarantanna w domu zwykle też związana jest z ograniczeniem aktywności fizycznej, co dodatkowo pogarsza samopoczucie.  

Jak zadbać o siebie na kwarantannie?

Kwarantanna w domu jest niewątpliwie bardzo trudnym okresem dla doświadczających jej osób, a przedłużająca się izolacja może odcisnąć piętno na zdrowiu psychicznym. Dlatego warto podejść do tej wyjątkowej sytuacji ze spokojem. Zrozumienie, że kwarantanna jest niezbędna w kontrolowaniu rozprzestrzeniania się wirusa, ale też myśl, że ma ona charakter przejściowy, może przyczynić się do zmniejszenia odczuwania lęku oraz stresu. Dostęp do rzeczowych informacji oraz zaleceń płynących od specjalistów może zwiększyć poczucie kontroli i choćby minimalnego wpływu na obecną sytuację. Na co szczególnie zwrócić uwagę podczas kwarantanny?

  • Będąc na kwarantannie masz więcej czasu na śledzenie doniesień na temat rozwoju pandemii. Pamiętaj jednak, że „co za dużo, to niezdrowo” i że nie wszystkie źródła informacji są wiarygodne. Osobom przytłoczonym negatywnymi, czasami wręcz sensacyjnymi komunikatami na temat pandemii koronawirusa trudno jest uciec od traumy związanej z tą sytuacją. Dlatego staraj się korzystać wyłącznie z zaufanych źródeł, np. agencji badawczych czy wypowiedzi specjalistów w tej dziedzinie. Dobrym pomysłem jest ustalenie jednej konkretnej godziny w ciągu dnia na słuchanie tego typu informacji. 
  • Praca zdalna na kwarantannie to niemałe wyzwanie dla psychiki i umiejętności organizacyjnych. Zwłaszcza jeśli towarzyszą jej również dzieci na kwarantannie. Niełatwo jest efektywnie pracować, podczas gdy trzeba w tym czasie zaopiekować się jeszcze dziećmi. Nadmiar obowiązków skumulowanych w jednym czasie i miejscu może być bardzo obciążający dla psychiki. Dlatego jeśli czujesz, że każdy dzień wygląda tak samo i zaczyna ci już brakować cierpliwości, to zastanów się, jak możesz zadbać o lepsze samopoczucie nie tylko swoje, ale całej swojej rodziny przebywającej na kwarantannie. Bardzo ważny jest relaks, drobne przyjemności, coś, co poprawi wam nastrój i będzie swojego rodzaju wyjściem ewakuacyjnym.
  • Jak sobie radzić z samotnością na kwarantannie? Bardzo ważne jest to, aby podczas izolacji utrzymywać regularny kontakt z ludźmi. Obecnie nowe technologie dają możliwość wirtualnych spotkań z rodziną czy przyjaciółmi z każdego zakątka świata. Warto z nich korzystać, bo choć nie zastąpią bezpośredniego kontaktu, pozwolą łagodniej przejść ten trudny okres. To też szansa na porozmawianie o swoim lęku czy codziennych problemach z kimś, kto jest w podobnej sytuacji – co pozwoli rozładować napięcie i da poczucie, że nie jesteśmy w tym sami. Tą drogą można również szybko i łatwo skorzystać z pomocy specjalistów, np. psychologa.  

Co robić podczas kwarantanny?

  • Zadbaj o dietę. To idealny moment, żeby zweryfikować swoje nawyki żywieniowe. Dzięki zdrowej diecie poczujesz się nie tylko lepiej psychicznie, ale też wzmocnisz swoją odporność. 
  • Wykonuj regularne ćwiczenia na zdrowie. Do aktywności fizycznej nie jest potrzebny klub fitness. Popularni trenerzy proponują wiele różnych treningów, ćwiczeń dostępnych w Internecie, które możesz wykonywać w domu. Nie od dziś wiadomo, że nic tak nie poprawia samopoczucia jak wysiłek fizyczny. Może będzie to okazja do wyrobienia w sobie nowego, zdrowego nawyku, który zostanie z tobą dłużej niż pandemia?  
  • Korzystaj ze świeżego powietrza. Na pewno łatwiej jest przetrwać kwarantannę tym, którzy mieszkają w domu z ogródkiem (można podczas kwarantanny wyjść do ogrodu, ale nie można opuszczać terenu swojej posesji). Trochę inaczej to wygląda, jeśli jest to kwarantanna w bloku. Jeśli nie masz balkonu, często wietrz mieszkanie i siedź przy otwartym oknie. To nie tylko kwestia zdrowia, ale i dobrego nastroju – związanego z poczuciem przestrzeni, wolności, „oddechu”. 
  • Naucz się relaksować, robiąc sobie np. domowe SPA. To bardzo dobry pomysł dla wszystkich tych, którzy lubią leżeć w wannie oraz oddawać się rytuałom pielęgnacyjnym. Na pewno jest to idealny sposób, aby oczyścić umysł z negatywnych myśli i głęboko się odprężyć. 
  • Wykorzystaj „nadprogramowy” czas na naukę czegoś nowego, co przyniesie ci radość, satysfakcję i budujące poczucie nowej perspektywy i planów na przyszłość. Nie popadaj w marazm, unikaj nudy – ona też może być powodem stresu. A może właśnie na kwarantannie znajdziesz czas na robienie tego, co zawsze pozostawało w sferze marzeń na „kiedyś w przyszłości”?