Zaburzenia snu w ciąży wywierają niekorzystny wpływ zarówno na zdrowie matki i płodu, jak również na nastrój i jakość życia ciężarnej. Dowiedz się czym jest bezsenność w ciąży, czym może być spowodowana i jak sobie z nią radzić.

Czym jest bezsenność w ciąży?

Bezsenność w ciąży definiowana jest jako trudności w zasypianiu i/lub utrzymaniu snu, sen nieprzynoszący wypoczynku, co powoduje zmęczenie odczuwane w ciągu dnia. Bezsenność to więc niewystarczającą ilość i/lub jakość snu.

Czym może być spowodowana bezsenność w ciąży?

Do przyczyn bezsenności w ciąży zalicza się wiele dolegliwości, które są w bezpośrednim związku ze zmianami fizycznymi oraz hormonalnymi w tym okresie. Począwszy od I trymestru następują zmiany w strukturze snu. Podyktowane są one prawdopodobnie przez zmiany hormonalne. W I trymestrze skróceniu ulega I faza snu – REM. Na skutek zwiększonej liczby drzemek w ciągu dnia wydłuża się dobowy czas snu. Jednak równocześnie skutkować mogą one bezsennością nocną. II trymestr to skrócenie całkowitego czasu trwania snu nocnego. W III trymestrze występuje krótszy sen nocny oraz mniejsza wydajność snu. W badaniach wykazano, że zwiększone stężenie progesteronu w III trymestrze wpływa na zwiększoną liczbę wybudzeń oraz wydłużenie czasu trwania czuwania wtrąconego. Jest to czas czuwania występujący po zaśnięciu, ale przed ostatecznym obudzeniem się rano.

Bezsenność w ciąży poza zmianami hormonalnymi może być spowodowana:

  • częstym oddawaniem moczu w nocy,
  • ogólnym dyskomfortem i trudnościami w znalezieniu wygodnej pozycji,
  • kurczami mięśni kończyn,
  • bólami grzbiet i pleców
  • ruchami płodu,
  • niepokojem,
  • refluksem żołądkowo
  • jelitowym,
  • uczuciem zimna lub gorąca,
  • stresem,
  • skurczami macicy,
  • koszmarami sennymi.

Charakterystycznym jest nasilenie wymienionych czynników w III trymestrze ciąży. Co wiąże się z częstszymi wybudzeniami w nocy. W konsekwencji bezsenność może skutkować: zmęczeniem, drażliwością, osłabieniem funkcji poznawczych oraz pamięciowych, problemami z koncentracją i wzmożoną sennością dzienną. Co ostatecznie prowadzi do pogorszenia samopoczucia, mniejszej efektywności pracy, jak i gorszej jakości życia w okresie ciąży.

Bezsenność w ciąży - leczenie

W związku z tym, że przyczynami bezsenności w ciąży są przeważnie towarzyszące jej dolegliwości leczenie ukierunkowane jest na metody niefarmakologiczne. Należy przez nie rozumieć: właściwą higienę snu oraz odpowiedni tryb życia.

Głównymi zasadami higieny snu są:

  • zapewnienie odpowiednich warunków do spania: wygodne łóżko, ochrona przed nadmiernym światłem i hałasem, komfortowa temperatura,
  • ograniczenie ilości płynów spożywanych w godzinach wieczornych,
  • rezygnacja z czytania, oglądania telewizji, pracy na komputerze czy spożywania posiłków w łóżku,
  • unikanie aktywności fizycznej w godzinach wieczornych - powinna mieć ona miejsca na 3-4 godziny przed zaśnięciem,
  • unikanie posiłków ciężkostrawnych przed snem,
  • usunięcie zegarka z sypialni,
  • unikanie kofeiny,
  • unikanie drzemek w ciągu dnia.

Dobrym rozwiązaniem jest terapia poznawczo – behawioralna. Uznawana za standard leczenia bezsenności. Warto też stosować techniki relaksacyjne, techniki kontroli bodźców oraz dbać o prawidłową masę ciała. Kontrola bodźców w większości pokrywa się z zasadami higieny snu, obejmuje bowiem:

  • przestrzeganie stałych godzin wstawania z łóżka, codziennie, niezależnie od ilości snu danej nocy,
  • unikanie w sypialni jakichkolwiek aktywności i zachowań innych niż sen i seks,
  • spanie wyłącznie w łóżku w sypialni,
  • unikanie drzemek w ciągu dnia,
  • jeżeli nie można zasnąć przez 15–20 minut należy wstać z łóżka i wrócić do niego dopiero wtedy, kiedy ponownie odczuwa się senność.

Należy dążyć do złagodzenia dolegliwości charakterystycznych dla ciąży. Przykładowo przez dbanie o odpowiednią podaż płynów czy odpowiednie podparcie ciała poduszkami (istnieją np. specjalne poduszki w kształcie rogala, które podkłada się pod brzuch i pod plecy dla lepszego komfortu snu). Badania wskazują na korzystny wpływ spania na lewym boku. W drugiej połowie ciąży niewskazane jest spanie na plecach z uwagi na ucisk znacznie powiększonej macicy na żyłę główną dolną, położoną po prawej stronie kręgosłupa lędźwiowego. Ucisk na naczynia może spowodować niedotlenienie u matki i dziecka. Dlatego najbezpieczniejszą pozycją podczas snu w zaawansowanej ciąży jest właśnie spanie na lewym boku. Istotna jest również dieta, która złagodzi objawy refluksu żołądkowo – jelitowego. Wprowadzenie farmakoterapii rozważa się w momencie występowania uporczywej bezsenności, która nie poddaje się działaniu wymienionych interwencji. W walce z bezsennością można również skorzystać z pomocy poradni leczenia bezsenności.

 

Źródła:

1. Gruca – Stryjak K. Sen i oddychanie podczas snu u kobiet ciężarnych. Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, 2012; 5 (3): 137-143.

2. Poleszczyk A., Święcicki Ł. Zaburzenia snu u ciężarnych. Medycyna po dyplomie 2013; 06. https://podyplomie.pl/medycyna/14972,zaburzenia-snu-u-ciezarnych

3. Skoczylas M. et. al. Zaburzenia snu u kobiet w ciąży. GinPolMedProject 2014; 34 (4): 61 – 71.

4. Grabowski K. Terapia poznawczo – behawioralna bezsenności. Psychiatria 2011; 8 (2): 53 – 63.