Buraki pełne zdrowia

Buraki ćwikłowe o ciemnoczerwonej barwie, buraki złote, białe czy wyjątkowe buraki Chioggia? Sprawdźmy, jakie są wartości odżywcze buraków, dlaczego warto je jeść i które odmiany wybierać.

Buraki były znane już w starożytnej Mezopotamii, chętnie jadali je także dawni Grecy i Rzymianie. Do Polski trafiły w XIV wieku, choć na szczyt swojej popularności musiały jeszcze trochę poczekać. Buraki korzeniowe dzielimy dziś na buraki pastewne, cukrowe i ćwikłowe. Buraki ćwikłowe ze względu na swoje wyjątkowe właściwości powinny jak najczęściej gościć na naszych stołach. Są też nieocenionym elementem codziennej diety miłośników sportu.

Burak – nie tylko czerwony

Zarówno w kuchni, jak i w sklepach najczęściej spotykamy buraki w kolorze ciemnoczerwonym. Asortyment tego warzywa korzeniowego jest jednak zdecydowanie szerszy. Spotkać możemy bowiem buraki białe, złote, a nawet… dwukolorowe.

• Tradycyjny burak czerwony

Tradycyjne czerwone buraki to doskonałe źródło kwasu foliowego, potasu, żelaza, magnezu, witamin C i B₆ oraz manganu. Bogate są także w barwniki o działaniu przeciwutleniającym – betalainy i azotany. 100 g buraków dostarcza jedynie 44 kcal. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego usprawniają one pracę przewodu pokarmowego i procesy trawienne. Zmniejszają również ryzyko wystąpienia chorób przewodu pokarmowego.

• Zagadkowy burak Chioggia

Odmienne od wszystkich są buraki Chioggia. Na zewnątrz przypominają zwykłe czerwone buraki, po ich przekrojeniu zobaczymy natomiast białe i czerwone prążki. 100 g dostarcza 35 kcal i 7,8 g węglowodanów, w tym 2,3 g błonnika. Podobnie jak buraki czerwone są źródłem witamin A oraz C, a także żelaza i wapnia. Ten gatunek buraków wywodzi się z okolic Wenecji. Charakteryzuje się delikatniejszym i nieco słodszym smakiem niż buraki czerwone. Doskonale sprawdzą się więc w przystawkach i sałatkach. Mogą być jedzone zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej.

• Biały burak bez betalain

To słodsza odmiana, pozbawiona charakterystycznego dla buraków czerwonych barwnika – betaniny, dzięki czemu nie brudzą rąk. Przekłada się to jednak na ich właściwości przeciwutleniające. Są źródłem witamin B₂, B₆ i kwasu foliowego, a także miedzi, żelaza, boru, wapnia i potasu oraz błonnika pokarmowego. Charakteryzują się one niskim indeksem glikemicznym. Białe buraki sprawdzą się jako dodatek do zup. Mogą być spożywane również na surowo. Będą smacznym dodatkiem także do soku czy smoothie.

• Złote buraki

Mają barwę żółtopomarańczową. Są słodsze od buraków czerwonych. Wykazują mniejsze właściwości przeciwutleniające, ponieważ są pozbawione betaniny. Zawierają jednak betaksantyny, które mają podobne działanie. Buraki tego gatunku są źródłem kwasu foliowego, żelaza, potasu oraz błonnika pokarmowego. Są dobrym dodatkiem do zup, soków i smoothie.

Burak – właściwości zdrowotne

Ze względu na swoje wyjątkowe właściwości odżywcze buraki powinny być ważnym elementem naszej codziennej diety.

• Silny antyoksydant

Charakterystyczną barwę nadają burakom betalainy. W ich skład wchodzą czerwono-fioletowe betacyjany i żółto-pomarańczowe betaksantyny. Burak czerwony jest ich najbogatszym źródłem ze wszystkich dostępnych w Polsce produktów. Buraki charakteryzują się bardzo silnymi właściwościami przeciwutleniającymi. Dlatego burak znalazł się wśród dziesięciu warzyw o najsilniejszym działaniu antyoksydacyjnym. Betalainy działają ochronnie na krwinki czerwone. Przeciwdziałają zmianom w układzie sercowo-naczyniowym, hamują utlenianie się tłuszczów i przeciwdziałają stanom zapalnym. Mogą też zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów.

• Dobre na serce

Obecne w burakach azotany są przekształcane w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne. Dzięki temu buraki poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych i przepływ krwi. Obniżają ciśnienie krwi o nawet 4–10 mmHg. Zmniejszają także ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

• Buraki w walce z niedokrwistością

Dzięki sporej dawce żelaza i kwasu foliowego buraki są produktem skutecznie wspierającym walkę z niedokrwistością. Żeby zwiększyć przyswajalność żelaza, warto je łączyć z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C. Dodatkowo buraki wspomagają wytwarzanie czerwonych krwinek.

• Aktywność fizyczna

Wyniki badań wskazują, że azotany zawarte w burakach mogą poprawiać wydolność organizmu i tym samym wpływać na wyniki sportowe. Zwiększają wydajność mitochondriów, które są odpowiedzialne za wytwarzanie energii w organizmie. Regularne spożywanie buraków potrafi wydłużyć czas zdolności do ćwiczeń o wysokiej intensywności o nawet 15–25%. Najwyższy poziom azotanów we krwi jest osiągany po 2–3 godzinach od spożycia buraków.

• Poprawa pracy mózgu

Azotany w burakach wpływają również na poprawę funkcjonowania układu nerwowego. Wspomagają pracę mózgu i funkcje poznawcze. Dodatkowo poprawiają przepływ krwi. Dzięki temu buraki mogą usprawniać procesy zapamiętywania, kojarzenia i uczenia się.

• Wsparcie dla układu pokarmowego

Zarówno przeciwutleniacze, jak i błonnik pokarmowy, których źródłem są buraki, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Błonnik pokarmowy usprawnia trawienie i zapobiega zaparciom. Skuteczny w łagodzeniu zaparć jest również sok z buraków. Buraki mają ponadto właściwości detoksykacyjne i odkwaszające, a także wspomagają walkę z wrzodami żołądka.

Buraki a cukrzyca

Buraki mają wysoki indeks glikemiczny, przez co nie są zalecane osobom zmagającym się z cukrzycą. Każdy, kto ma problemy z wysokim stężeniem glukozy we krwi, powinien jeść buraki w niewielkich ilościach bądź wcale. Ich spożycie warto poprzedzić zjedzeniem np. sałatki, która dzięki wysokiej zawartości błonnika spowolni wchłanianie się zawartych w burakach cukrów do krwi.

Dieta z burakiem

Jeśli chcesz włączyć buraki i wyciskane z nich soki do swojej diety, powinieneś się skonsultować z dietetykiem. W sporcie optymalną, jednorazową dawkę szacuje się na około 500 ml świeżego soku na osobę dorosłą, ale buraczany doping najlepiej indywidualnie dobrać do Twoich potrzeb, trybu życia i treningów. Dietetyk pomoże Ci obliczyć kaloryczność posiłków i rozłożyć buraczane akcenty tak, by połączyć przyjemne z pożytecznym.