Cukier w owocach

Jeszcze chwila i zacznie się sezon na owoce - pyszne urozmaicenie diety. Dodawane pod różnymi postaciami dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, ale i cukrów prostych. Czy możesz jeść je bezkarnie?

Ile owoców można zjeść dziennie?

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia możesz dziennie zjadać około 300 g owoców podzielonych na 2-3 porcje. Przykładowo w tej ilości zmieści się pomarańcza i mandarynka lub jabłko i banan.

Dlaczego ograniczać owoce w diecie?

Ilość owoców w diecie limitowana jest ze względu na zawartość w nich cukrów prostych. Niezależnie skąd pochodzą, czy właśnie z owoców, czy z cukru dodawanego do herbaty czy ze słodyczy, w nadmiernej ilości szkodzą twojemu zdrowiu. Fruktoza, cukier zawarty w owocach, szybko przenika do krwioobiegu podnosząc poziom glukozy we krwi. Jej nadmiar wzmaga przenoszenie kwasów tłuszczowych do wątroby, sprzyja wytwarzaniu lipoprotein i cholesterolu, a także rozwojowi nadwagi oraz otyłości powodując rozrost komórek tłuszczowych. Jednak przestrzeganie norm, ograniczenie słodyczy i częstsze wybieranie owoców o mniejszej zawartości cukrów ochroni Cię przed negatywnym wpływem nadmiaru węglowodanów prostych w diecie.

Zawartość cukru w owocach

Owoce można podzielić na trzy grupy. O małej, średniej i dużej zawartości cukrów. Do pierwszej grupy, po którą warto częściej sięgać należą: awokado (1 g cukrów prostych w 100 g), rabarbar (1 g), limonki (2 g), cytryny (2,5 g), maliny (4,5 g), truskawki (5 g), jeżyny (5 g), arbuz (6 g).

Większą zawartością cukru charakteryzują się: porzeczki (7 g w 100 g), grejpfrut (7 g), nektarynki (8 g), wiśnie (8,5), pomarańcze (9 g), morele (9 g), kiwi (9 g), ananas (10 g), jabłko (10 g).

Największą ilość cukru zawierają: banany (12 g w 100 g), granat (14 g), mango 14 g (100 g), winogrona (15,5 g), figi (16 g).

Pamiętaj jednak, że owoce mają różną gramaturę. Już jedno średniej wielkości jabłko o masie 180 g  ma 18,9 g cukrów prostych, średniej wielkości gruszka 17 g,  średni banan 14 g, filiżanka wiśni 18 g, a cały owoc mango 45 g.  Z kolei filiżanka truskawek to dawka 7,43 g cukrów prostych, filiżanka malin 5,44 g, a jedno awokado 0,5 g. Przywołane połączenie banana i jabłka w ramach dziennego limitu to aż 32,9 g węglowodanów prostych, pomarańczy i mandarynki 25,25 g, a 150 g truskawek i 150 g malin to 14,25 g cukrów prostych.

Zastanawiasz się, czy warto jeść owoce? Zdecydowanie warto. Obok cukrów prostych zawierają błonnik pokarmowy opóźniający ich wchłanianie do krwi. Są też źródłem składników mineralnych, witamin i antyoksydantów, które wspomagają funkcjonowanie Twojego organizmu. Pamiętaj tylko o rozsądnych ilościach owoców i właściwym ich wyborze w Twojej diecie.