Czy sól jest zdrowa?

Sól jest ważnym składnikiem pokarmów, ponieważ zwiera sód, elektrolit pełniący istotną funkcję w organizmie człowieka. Jednak zarówno brak jak i nadmiar sodu może powodować różnorodne problemy, dlatego soli należy używać z umiarem, chociaż nie jest wskazana całkowita jej eliminacja z diety. Czemu sól jest niezdrowa, jaki ma wpływ na zdrowie oraz jakich przypraw można używać zamiast soli – wyjaśniamy w poniższym artykule.

Bez soli trudno sobie wyobrazić wiele potraw, od wieków jest ona także stosowana do konserwacji żywności. Jednak wraz z rozpowszechnieniem się gotowych produktów żywnościowych i spożywania coraz większej ilości fast foodów, ilość przyjmowanej soli, a tym samym - sodu zwiększa się, co nie jest korzystne dla naszego zdrowia. Sól kuchenna a zdrowie – to ważne zagadnienie, którym warto się zająć.

Sól a zdrowie człowieka

Sól kuchenna, powszechnie używana w kuchni i produkcji żywności, zawiera chlorek sodu (NaCl). Sód to makropierwiastek, stanowiący składnik organizmu człowieka. Oprócz magnezu, potasu i wapnia jest on jednym z najważniejszych elektrolitów, czyli wodnych roztworów jonów (atomów posiadających dodatni lub ujemny ładunek elektryczny). 

Elektrolity wpływają na pracę serca, mózgu oraz wielu innych, ważnych dla życia, organów. Rola elektrolitów polega między innymi na utrzymaniu napięcia w błonach komórkowych, co jest związane z przekazywaniem impulsów nerwowych.

Sód jest podstawowym składnikiem osocza. Wpływa na ciśnienie tętnicze krwi, objętość płynów krążących w organizmie oraz odpowiada za wymianę wody pomiędzy komórkami a środowiskiem zewnętrznym. 

Prawidłowe stężenie jonów sodu w surowicy krwi wynosi 135-145 mmol/l. Przy nadmiernych ilościach sodu, wzrasta jego wydalanie z moczem, a gdy jest niedobór, sód jest zatrzymywany w organizmie.

Zapotrzebowanie na sód jest zależne od wieku, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Głównym źródłem sodu oprócz soli kuchennej jest mięso – wołowina, wieprzowina, mięso i ryby wędzone, sery żółte, wędliny, żywność w postaci konserw, chleb żytni, chipsy, słone paluszki, solone orzeszki, kiszona kapusta, ogórki, gotowe sosy.

Czy sól jest zdrowa?

Trudno  odpowiedzieć jednoznacznie na pytanie – czy sól jest zdrowa albo dlaczego sól jest niezdrowa. Ponieważ zawiera ona ważny dla organizmu składnik – sód, jest potrzebna, a wręcz niezbędna do życia. Kluczowa jest jednak ilość soli, jaką się przyjmuje. Zdrowa sól to sól spożywana w rozsądnych ilościach.

Zbyt mała ilość sodu prowadzi do hiponatremii czyli niedoboru tego składnika. Wykazuje się ją wówczas, gdy poziom sodu w surowicy krwi spada poniżej 135 mmol/l. Najczęściej jest ona efektem  nadmiernej ilości wody w ustroju w stosunku do ilości sodu. 

Może to powodować takie objawy jak zaburzenia koncentracji, funkcji poznawczych i równowagi, osłabienie, nudności, wymioty, bóle głowy, nadmierna senność, a nawet drgawki, śpiączka czy zatrzymanie oddechu.

Niewielki niedobór sodu może wystąpić po intensywnym wysiłku fizycznym, natomiast poważniejsze objawy - przy długotrwałym stosowaniu diety ubogiej w sód, przy niedoczynności tarczycy, stosowaniu leków moczopędnych czy nadmiernym piciu płynów o niskiej zawartości elektrolitów.

Natomiast zbyt duża ilość sodu przyjmowana z pożywieniem może prowadzić do hipernatremii, czyli do zwiększenia stężenia sodu w surowicy powyżej 145 mmol/l, czego efektem jest odwodnienie wewnątrzkomórkowe i zwiększeniu objętości przestrzeni zewnątrzkomórkowej. 

Dlaczego zbyt duże spożycie soli jest niezdrowe?

Zbyt duże spożycie soli jest niezdrowe ponieważ prowadzi do nadmiaru sodu w organizmie, co ma negatywny wpływ na zdrowie, między innymi może przyczynić się do rozwoju nadciśnienia tętniczego,. Potwierdzają to wyniki wielu badań naukowych, związek taki wykazano szczególnie u osób z zespołem metabolicznym. 

Gdy pojawią się objawy nadciśnienia tętniczego, takie jak bóle i zawroty głowy, kołatanie serca, potliwość, bezsenność, uderzenia gorąca, czy obniżenie sprawności psychicznej i fizycznej, warto zasięgnąć porady lekarzy (lekarza rodzinnego, internisty, kardiologa czy hipertensjologa) i stosować się do ich zaleceń, także dotyczących diety i ilości spożywanej soli.

Wykazano też wpływ nadmiaru sodu na występowanie białkomoczu, hiperfiltracji kłębuszkowej, a także na ryzyko wystąpienia raka żołądka czy zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę.

Zwiększenie spożycia sodu może także spowodować wzrost ryzyka wystąpienia udaru mózgu niezwiązanego z nadciśnieniem tętniczym, a także wzrost ryzyka rozwoju niewydolności serca. Wykazano także związek nadmiaru sodu z otyłością i osteoporozą.

Stwierdzono ponadto, że w niektórych wypadkach sól jest niezdrowa, badania naukowe wykazały, że jej nadmiar skutkuje obniżeniem stanu prawidłowej mikroflory jelitowej. Sód zawarty w soli zwiększa też pragnienie, co może sprzyjać zwiększonemu spożyciu słodkich napojów.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) 49 procent chorób serca i 62 procent wszystkich udarów może mieć związek z nadciśnieniem tętniczym spowodowanym między innymi zbyt dużym spożyciem chlorku sodu zawartego w soli kuchennej. Problemy krążeniowe mogą więc także mieć związek ze zbyt dużym spożyciem soli.

Zalecenia Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego (PTNT) mówią o spożyciu do 6 g soli dziennie, co stanowi 2,4 g sodu. Dieta osób chorych na nadciśnienie tętnicze nie powinna natomiast zawierać więcej niż 5 g soli kuchennej na dobę (czyli nie więcej niż 2 g sodu). 5 g soli zawiera jedna łyżeczka. 

W przypadku stwierdzania nadciśnienia tętniczego, a także w jego profilaktyce zaleca się zaprzestanie używania dużej ilości soli w czasie przygotowywania posiłków i dosalana potraw, unikanie produktów konserwowanych związkami soli, słonych przekąsek, gotowych sosów i przetworów oraz mieszanek przyprawowych, stanowiących ukryte źródło soli.

Zdrowe przyprawy zamiast soli

Niektórzy zadają sobie pytanie – jaka sól jest zdrowa – jodowana czy niejodowana? Sól jodowana wzbogacona została w jod, pierwiastek ważny dla organizmu, niezbędny dla zachowania zdrowia tarczycy. Jednak także w przypadku stosowania tej soli także należy zachować umiar.

Większość naturalnych produktów zawiera małe ilości sodu, ale procesy przetwórcze, którym są one poddawane, zwiększają zawartość tego elektrolitu. 

Aby tego uniknąć, podczas przygotowania potraw, zamiast soli można używać innych produktów i przypraw, które dodadzą im smaku i aromatu. Zdrowy zamiennik soli może stanowić czosnek, cebula, tymianek, pieprz (czerwony, biały lub czarny), cynamon, gałka muszkatołowa, imbir, papryka, majeranek, bazylia, oregano czy kurkuma. 

Zalecane przyprawy, zwłaszcza podczas przygotowywania potraw i przetworów mięsnych, to także kminek, jałowiec, szafran, anyż, goździki czy ziele angielskie. 

Wiele z tych przypraw ma pozytywny wpływ na zdrowie, gdyż obniżają ciśnienie tętnicze lub działają przeciwzapalnie. Stosownie przypraw o wyrazistym smaku sprawia także, że nie czujemy potrzeby dosalania potraw. Wzmagają one apetyt, stymulują wydzielanie soków trawiennych i poprawiają perystaltykę jelit.

Źródła: 
Knieć M., Kujawska-Łuczak M., Wpływ stylu życia na występowanie nadciśnienia tętniczego u dorosłych, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2012, tom 3, nr 1, 14–23
Makala H., Rola soli w przetworach mięsnych i możliwości obniżenia jej wartości. Artykuł przeglądowy, Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego 2016 t. 71 nr 3. 30-43
Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym – 2019 rok. Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego