Dieta na odporność? Poznaj 7 najlepszych produktów na wzmocnienie odporności

Sposób odżywiania wpływa na zdrowie i funkcjonowanie organizmu człowieka. Zapewnienie odpowiedniej ilości składników odżywczych, witamin, minerałów oraz składników bioaktywnych pomaga również wzmocnić odporność organizmu. Podczas pandemii koronawirusa odporność pełni szczególnie ważną rolę, warto więc sięgać po produkty, których naturalne właściwości pozwolą na zachowanie zdrowia i równowagi w organizmie. Wspomaganie odporności nie jest skomplikowane, ważne by Twoja dieta zawierała komponenty, które mamy w zasięgu ręki, choć nie zawsze je doceniamy. Poznaj 7 najlepszych, naszym zdaniem, produktów wspomagających układ odpornościowy.

Czosnek

Do właściwości prozdrowotnych czosnku nie trzeba nikogo przekonywać. Znany jest z nich bowiem już od czasów starożytnych. Czosnek działa przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo, przeciwmiażdżycowo i przeciwzakrzepowo, reguluje ciśnienie krwi, obniża stężenie cukru we krwi, a przede wszystkim zwiększa odporność organizmu. Według dotychczasowych badań składnikiem bioaktywnym odpowiedzialnym w głównej mierze za właściwości czosnku jest allicyna. Jak dotąd nie została sprecyzowana efektywna dzienna dawka czosnku, sugeruje się, że osoby dorosłe powinny spożywać 4g świeżego czosnku, co odpowiada średnio 1 ząbkowi czosnku. 

Ryby

Tłuste ryby, szczególnie morskie,  to źródło kwasów tłuszczowych omega – 3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Oddziałują one również na komórki układu immunologicznego powodując poprawę jego funkcjonowania. Przyjmuje się, że dawka wywierająca korzystny wpływ na układ odpornościowy to od 1 do 2,4g kwasów omega – 3. Ryby to też witamina D niezbędna dla odpowiedniej odporności. 

Miód

Miód jest powszechnie znany jako produkt o działaniu prozdrowotnym na organizm, w tym głównie jako produkt o właściwościach wzmacniających odporność. Warto jednak pamietać, że aby uzyskać wymierne efekty miód powinien być spożywany systematycznie, a nie tylko sytuacji pojawienia się objawów infekcji. Miód charakteryzuje się działaniem przeciwbakteryjnym, antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym, a ponadto chroni serce, obniża ciśnienie tętnicze krwi, stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL i łagodzi kaszel. Aby cieszyć się dobroczynnym wpływem miodu na organizm nie należy poddawać go działaniu temperatury wyższej niż 45 stopni Celsjusza. 

Imbir

Imbir jest nie tylko aromatyczną przyprawą. W swoim korzeniu skrywa wiele prozdrowotnych właściwości. Działa przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, przeciwnowotworowo, obniża stężenie glukozy we krwi, chroni komórki nerwowe, wspomaga funkcje poznawcze (między innymi pamięć), poprawia profil lipidowy, pracę wątroby, zwiększa wydzielanie śliny, soku żołądkowego i żółci, a co najważniejsze stymuluje układ odpornościowy organizmu. Najlepsze właściwości wykazuje świeży imbir, z którego można przygotować herbatę imbirową z miodem oraz cytryną. 

Kiszonki - naturalne probiotyki

Kiszonki stanowią cenne źródło witaminy C, a ponadto zwierają witaminy z grupy B, witaminy A, E i K oraz składniki mineralne: potas, żelazo, wapń, mangan i siarkę. W procesie kiszenia powstaje kwas mlekowy, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego, a także zwiększa przyswajalność składników odżywczych. Kwas mlekowy to też wartościowy składnik pomocny w utrzymaniu równowagi kwasowo - zasadowej organizmu. Kiszonki stanowią również źródło probiotyków - bakterie fermentacji mlekowej, o których mowa wpływają korzystnie na mikroflorę jelitową. Wykazano także, że probiotyki poprawiają odporność organizmu poprzez: pobudzanie komórek układu immunologicznego do produkcji cytokin, ograniczenie wytwarzania mediatorów reakcji uczuleniowych, indukowanie produkcji przeciwciał sIgA, pobudzanie limfocytów T oraz uszczelnianie bariery jelitowej. 

Rokitnik zwyczajny

Często niedoceniane pomarańczowe owoce rokitnika charakteryzują się wysoką zawartością witaminy C (od 300 do nawet 3000mg witaminy C w 100g) nie ustępując w tym względzie jagodom acai czy jagodom goi. Co ważne straty witaminy C podczas przechowywania czy też obróbki są niewielkie. Rokitnik wspomaga układ odpornościowy nie tylko dzięki witaminie C. Jest on też źródłem kwasów omega – 3 o działaniu przeciwzapalnym, przeciwutleniaczy, kwasu foliowego, witaminy K, E oraz wapnia, żelaza, cynku i fitosteroli. Żelazo to składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Jego niedobór wiąże się z większym ryzykiem infekcji oraz zakażeń. Rokitnik wykazuje także właściwości przeciwirusowe i przeciwnowotworowe.

Czarny bez

Czarny bez to bogactwo flawonoidów, kwasów organicznych, soli mineralnych i antocjanów. W związku z ich obecnością wykazuje działanie napotne, przeciwgorączkowe, uszczelniające naczynia krwionośne, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, wykrztuśne, a przede wszystkim modulujące układ odpornościowy. Płukanka z kwiatów czarnego bzu jest pomocna w stanach zapalnych, przemęczeniu i łzawieniu oczu. Napar z kwiatów działa moczopędnie poprawiając w ten sposób pracę nerek, usypiająco u dzieci oraz uspakajająco u dorosłych. Napary z owoców charakteryzuj się z kolei właściwościami napotnymi, odtruwającymi, przeciwwirusowymi i wzmacniającymi. Preparaty w owoców działają korzystnie też w stanach zapalnych żołądka oraz jelit.

Maliny - słodkie zdrowie

Maliny stanowią bogate źródło witamin: C, E, B1, B2 i B6, składników mineralnych ( potas, wapn, miedź, żelazo i mangan), polifenoli ( kwasy fenolowe, flawony, taniny, beta – sitosterol i antocjany). W badaniach potwierdzono działanie przeciwzapalne malin, jak również przeciwgorączkowe, napotne, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwnowotworowe oraz antyoksydacyjne. Maliny należą także do produktów charakteryzujących się właściwościami poprawiającymi odporność organizmu.

Źródła:

1. Gajewska J., Błaszczyk M.K., Probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej (LAB). Postępy Mikrobiol. 2012, 51, 1: 55–65.
2. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. ed. 2007, 16, 1: 123–133.
3. Kwiecień M., Winiarska-Mieczan A.: Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne. Problemy Higieny i Epidemiologii 2011, 92, 4: 810-812.
4. Szwejda- Grzybowska J.: Właściwości prozdrowotne kiszonej kapusty. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny 2010, 54, 5: 6-9.
5. Gibowski P. et al. Właściwości prozdrowotne imbiru. Bromat. Chem. Toksykol. 2017; 2: 115 – 121.
6. Kulczyński B., Gramza – Michałowska A. Znaczenie żywieniowe imbiru. Bromat. Chem. Toksykol. 2016; 1: 57 – 63.
7. Jagiełło J. et al. bursztynowe źródło zdrowia – zastosowanie miodu we współczesnej medycynie. Med Rodz 2018; 21 (1): 64 – 69.
8.  Dymarska E. et al. naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej. Probl Hig Epidemiol 2016; 97 (4): 297 – 307.
9.  Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013; 82 (3): 222 – 231.