Fit desery, czyli zamiennik wysokokalorycznych słodkości

Desery jedzone w rozsądnych ilościach i skomponowane ze składników o walorach prozdrowotnych jak najbardziej mogą być składową codziennej diety. Będą uzupełnieniem nie tylko energii i źródłem endorfin, ale również dziennej dawki witamin i składników mineralnych. Podpowiadamy jakich składników użyć, aby desery były zarówno pyszne, jak i zdrowe.

Desery

Desery to dania, które mogą być podawane zarówno na ciepło, jak i na zimno. Jadane są zazwyczaj na zakończenie głównego posiłku. Jednak równie dobrze mogą stanowić podwieczorek  czy drugie śniadanie. Najpopularniejszymi są: kisiele, galaretki, budynie, suflety, naleśniki, omlety, lody, kremy, sorbety, torty, ciasta oraz ciastka. Na ogół desery kojarzy się z wysoką kalorycznością, tymczasem dobierając odpowiednio składniki można przyrządzić niskokaloryczne desery o korzystnym działaniu na zdrowie. Warto pamiętać też, że jedzenie wpływa na nastrój, warto zadbać by nie psuły go wyrzuty sumienia!

Fit desery – zamiennik wysokokalorycznych deserów

O fit deserze można mówić, gdy charakteryzuje się on obecnością składników o korzystnym wpływie na zdrowie. Nie zawsze będzie to równoznaczne z niską kalorycznością, jednak dzięki prostym zmianom fit desery mogą być również zamiennikami swoich tradycyjnych poprzedników. Składnikiem, który powinien wówczas podlegać redukcji jest tłuszcz, charakteryzuje go bowiem wysoka kaloryczność. Z 1 g dostarcza aż 9 kcal energii. Niskokalorycznymi zdrowymi deserami będą sałatki owocowe. Zależnie od wyboru owoców ich 100 g będzie dostarczać od 30 – 100 kcal. Fit desery godne polecenia to również wszelkiego rodzaju pieczone owoce. Zawierają około 100 kcal w 100 g, zależnie od zastosowanych dodatków. Orzechy czy pestki będą korzystnym urozmaiceniem, jednak liczyć należy się z tym, że ich 15 g jest źródłem średnio 100 kcal. Szukając zdrowych deserów warto wprowadzić do menu kisiele przygotowywane od A do Z samodzielnie z przecierów owocowych, owoców oraz skrobi. Niską wartością kaloryczną odznaczają się też galaretki, a sporządzone z soków z dodatkiem żelatyny, pektyny lub agaru będą również źródłem cennych witamin. Na przykład galaretka przygotowana ze świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy dostarczy sporej dawki witaminy C, a poza tym błonnika pokarmowego, potasu, magnezu i wapnia. Do fit deserów niskokalorycznych zaliczyć można także musy z owoców, sorbety, kisiele mleczne przygotowywane z mleka z różnymi dodatkami smakowymi (wanilią, kakao, kawą), koktajle czy smoothie.

Jak zrobić fit deser z tradycyjnego deseru?

Czy jednak możliwe jest, aby tradycyjny sernik, brownie czy wuzetka stała się fit deserem? Można i jest tu pole do popisu,  rzecz w odpowiednim doborze produktów. Nie będą to potrawy niskokaloryczne, ale na pewno będą to zdrowe desery. Nieodłącznym elementem wuzetki jest krem z bitej śmietany, który charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu. Można go zastąpić zdrową bitą śmietaną przygotowaną z mleka skondensowanego lub kremem z serka homogenizowanego. Aby biszkopt przybrał wersję bardziej fit wystarczy mąkę pszenną zastąpić pełnoziarnistą, gryczaną, jaglaną, owsianą. Każda z nich charakteryzuje się obecnością błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz witamin z grupy B. Zamiast cukru świetnie sprawdzi się stewia czy erytrol o niższej wartości kalorycznej. W serniku wystarczy zastosować chudy ser twarogowy, a  cukier wymienić na miód, stewię lub erytrol. Oczywiście bez spodu będzie mniej kaloryczny. Jeśli jednak jest on nieodłącznym elementem ciast to można go przygotować przykładowo z daktyli i mąki migdałowej.

Zdrowe desery – z czego będą najlepsze?

Zdrowe desery będą najlepsze przygotowane ze świeżych składników o dobrej jakości. Dodatek owoców będzie źródłem cennych witamin: C oraz beta – karotenu oraz antyoksydantów. Zależnie od wybranych owoców deser z ich udziałem może w swoim składzie zawierać również takie składniki mineralne jak potas, magnez, wapń czy żelazo. Orzechy i nasiona dostarczą nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka. W fit deserach sprawdzą się też warzywa strączkowe ( np. brownie z fasoli), dynia, szpinak, awokado i cukinia. Można w nich przemycić wartościowe zboża: grykę, proso i otrzymywaną z niej kaszę jaglaną czy owies. Chcąc ująć deserom nieco kalorii, zamiast pełnotłustych produktów mlecznych wybrać można te o mniejszej zawartości tłuszczu: twaróg tłusty zastąpić półtłustym lub chudym, śmietanę jogurtem, kakao karobem, a cukier stewią lub erytrolem.

Zdrowe desery z przyprawami?

Zdrowym dodatkiem do fit deserów są też przyprawy, które są źródłem antyoksydantów i składników o działaniu prozdrowotnym. Ze słodkim smakiem doskonale komponować będzie się: cynamon, bazylia, mięta, lawenda, szałwia czy imbir.

Pomysł na fit deser

Kokosowy creme brulee

Składniki na 6 porcji:

• 5 źółtek
• 0,5 szklanki cukru trzcinowego + 1 łyżka na każdą kokilkę,
• 1 puszka mleka kokosowego,
• 2 laski wanilii,
• 2 łyżki kakao lub karobu.

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do temperatury 180 stopni Celsjusza. W rondelku podgrzać mleko kokosowe oraz kakao. Dodać wanilię przekrojoną wzdłuż. Żółtka utrzeć w osobnej misce z cukrem, aż do uzyskania kremowej konsystencji i podwojenia objętości. Kiedy mleko zacznie się gotować, zdjąć je z palnika, wyjąć laski wanilii i wolnym strumieniem dodawać stopniowo do żółtek cały czas mieszając. Masę przelać do małych naczyń żaroodpornych (np. kokilek). Umieścić je w blaszce z gorącą wodą. Woda musi sięgać do połowy  wysokości naczyń z masą, Blaszkę umieścić w piekarniku na 30 – 35 minut, aż krem zgęstnieje. Wystudzić. Przed podaniem każdą porcję posypać cukrem i skarmelizować za pomocą palnika. Smacznego!

1 porcja to 233 kcal, 4,41 g białka, 15,9 g tłuszczu i 17,8 g węglowodanów.

Źródła:

1. Czerwińska D. Samo zdrowie na deser. Przegląd gastronomiczny 2004; 3: 8 – 16.
2. Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.
3. Hryniewiecki L., Gawęcki J. Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017.