Rodzaje wegetarianizmu: jakie istnieją drogi niejedzenia mięsa?

Diety roślinne, w tym dieta wegetariańska cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Coraz bardziej świadomie podchodzimy również do tego, co jemy. Pobudkami są zarówno kwestie etyczne, zdrowotne, jak i troska o środowisko. Już dawno obalono także mit, że dieta roślinna jest monotonna i nudna. Badania naukowe potwierdzają, że wegetarianizm jest zdrowy, niemniej jednak zanim odstawimy mięso, warto sprawdzić czym je zastąpić, by uniknąć niedoborów mających negatywny wpływ na nasze zdrowie. Rozsądnie stosowany wegetarianizm jest bezpieczny, wystarczy tylko dobrze poznać jego zasady. Czym jest wegetarianizm, co z jedzeniem ryb przy przejściu na wegetarianizm i jakie są rodzaje diet wegetariańskich – o tym w poniższym artykule.

Wegetarianizm – definicja

Wegetarianizm definicja - wegetarianizm to sposób odżywiania. To również zbiorowe określenie na wiele różnych rodzajów diet, które dopuszczają lub zabraniają spożywania określonych grup produktów spożywczych. To także zdrowa dieta, która może uchronić nas przed chorobami serca, cukrzycą typu 2, a nawet przed niektórymi nowotworami. Wegetarianizm to dieta, która pozwala poprawić stan zdrowia dzięki zwiększeniu dostarczanych ilości błonnika, witamin, potasu, magnezu i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wegetarianizm a weganizm. Czym się różni weganizm od wegetarianizmu? Wegetarianizm jest często mylony z weganizmem, tymczasem wegetarianizm jest mniej restrykcyjny, ponieważ dopuszcza spożywanie produktów odzwierzęcych, w tym mleka, produktów mlecznych, jaj oraz miodu. Odmiany weganizmu to witarianizm i frutarianizm.
Co łączy wegetarianizm i weganizm? Obydwa sposoby odżywiania wykluczają spożywanie mięsa. Zanim jednak przechodząc na wegetarianizm odstawimy mięso, warto dowiedzieć się jakimi produktami je zastąpić, by nie dopuścić do niedoborów witamin oraz składników mineralnych. Szczególnie że restrykcyjne odmiany wegetarianizmu mogą narażać wegetarian na niedobory białka i witaminy B12.
Najważniejszymi składnikami mineralnymi i witaminami, które należy uzupełniać w przypadku przejścia na weganizm (osoby stosujące wegetarianizm nie są narażone na niedobory tej witaminy i minerałów) są witamina B12, żelazo i wapń. Witaminę B12 znajdziemy między innymi w produktach mlecznych, jajach, drobiu, rybach, skorupiakach, podrobach.
Czym zastąpić mięso w dietach wegetariańskich tak, żeby dostarczyć organizmowi wystarczających ilości wartościowego białka, a przy tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza, wapnia i innych ważnych składników odżywczych? Najbogatszymi źródłami białka dla wegetarian będą nasiona i orzechy, kasza gryczana, komosa ryżowa, produkty mleczne, jajka, fasola, soczewica, ciecierzyca, groch oraz tofu. Tofu to azjatycki twaróg, sojowy produkt charakteryzujący się wysoką zawartością białka o korzystnym składzie aminokwasowym.

Rodzaje diet wegetariańskich

Rodzaje diety wegetariańskiej zależą od tego, jakie produkty z niej eliminujemy. Poruszając wątek rodzaje wegetarianizmu/wegetarianizm rodzaje, warto zacząć od najbardziej podstawowego rodzaju, jakim jest laktoowowegetarianizm. Jest to dieta, z której wyklucza się mięso i ryby, a także produkty związane z ubojem zwierząt, w tym żelatynę, podpuszczkę (składnik serów) i smalec. Dozwolone jest natomiast spożywanie produktów mlecznych, jajek oraz miodu.
Wegetarianizm odmiany. Odmiany wegetarianizmu to także laktowegetarianizm i owowegetarianizm. Dieta laktowegetariańska to odmiana wegetarianizmu, polegająca na wykluczeniu mięsa, ryb oraz jaj. Jedynymi dozwolonymi produktami odzwierzęcymi jest mleko oraz przetwory mleczne. Innym rodzajem jest owowegetarianizm, który dopuszcza jedzenie jaj, ale wyklucza nabiał, mięso i ryby. Te rodzaje diet wegetariańskich mają swoje zasady i zwolenników, należy jednak pamiętać, że przy przechodzeniu na jakąkolwiek dietę sugeruje się skonsultować tę decyzję z lekarzem specjalistą lub dietetykiem klinicznym.

Rodzaje wegetarianizmu a ryby

Na koniec poruszymy wątek rodzaje wegetarianizmu ryby. Zatem czy wegetarianie jedzą ryby? Otóż zasady podstawowej diety wegetariańskiej wykluczają mięsa wszystkich zwierząt, a tym samym również ryb. Jednak są wyjątki od tej reguły. Jednym z nich jest semiwegetarianizm, który jest najłagodniejszą wersją wegetarianizmu, a jego podstawą są produkty roślinne, ale dopuszczone jest ich uzupełnianie produktami mlecznymi oraz jajami. Dopuszcza się także spożywanie niewielkich ilości drobiu i ryb. Odmianą semiwegetarianizmu jest pescowegetarianizm, który pozwala na spożywanie ryb, jednocześnie całkowicie wykluczając mięso, nawet drobiowe. Mówi się, że ten model żywienia jest jednym z najzdrowszych na świecie – jest najbardziej zbliżony do diety śródziemnomorskiej, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Weganizm, wegetarianizm i inne diety to sposób na to, by wśród wielu dostępnych opcji żywieniowych znaleźć tą, która jest najbliższa naszym potrzebom. Wszystkie rodzaje diet wegetariańskich i innych, w tym wegetarianizm, weganizm, frutarianizm mają swoje dobre i złe strony. Ważne by korzystać z nich w odpowiedzialny i rozważny sposób. Wegetarianizm i jego odmiany to zdecydowanie coś więcej niż niejedzenie mięsa, to filozofia żywienia, jej zwolennicy mówią wprost, że osoby nie spożywające produktów pochodzenia zwierzęcego żyją dłużej i rzadziej zapadają na choroby układu krążenia i choroby cywilizacyjne.
Przy wątku wegetarianizm a ryby podamy jeden z ciekawych przepisów kulinarnych na tego typu danie. Dobrym pomysłem na rybę wegetariańską jest poke bowl z łososiem teriyaki. Filety łososia bez skóry kroimy w ok. 1 cm kostkę. Doprawiamy solą, pieprzem, sosem sojowym, sokiem z limonki, oliwą, startym obranym imbirem oraz czosnkiem. Układamy go w naczyniu do zapiekana lub blaszce i piec przez 7 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni C.
Składniki na sos, czyli pół limonki, 2 łyżki syropu z agawy lub klonowego, 3 łyżki oliwy, 1 łyżeczkę startego imbiru, 1 łyżeczkę oleju sezamowego wymieszać w miseczce, doprawić solą i pieprzem. Komosę wypłukujemy, zalewamy bulionem i zagotowujemy. Gotujemy pod przykryciem przez około 15 minut na małym ogniu, aż komosa wchłonie cały płyn. Następnie odparowujemy. Upieczonego łososia przesuwamy na brzeg naczynia a w wolne miejsce wykładamy komosę, mieszać ją z sokami z pieczeni. Obieramy i kroimy w kostkę awokado, ogórka i mango lub ananasa. Drobno siekamy czerwoną cebulę drobno. Komosę wykładamy do środka salaterek, wkoło układając resztę składników, łącznie z marynowanym imbirem. Posypujemy czarnym sezamem i szczypiorkiem, całość polewamy sosem. Smacznego.

Źródła:
Henel K., Wegetarianizm – na czym polega?, www.maczfit.pl; 04/2020;
https://www.kwestiasmaku.com
Mziray M. Witamina B12 – skutki niedoboru, zasadność terapii i suplementacji diety u osób w wieku podeszłym. Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu; 3; 2016;
Stolińska-Fiedorowicz H., Domaradzka V., Zakrzewski R., Love Vegan, Gotowy jadłospis na 21 dni, Wydawnictwo Agora; 2017;
Wang J.,Buddhist food: how the healthy, vegetarian dishes full of seasonal ingredients can imitate meat with funguses and plants, 05/2021.