Czy weganizm jest zdrowy? Sprawdź, co jeść i jak kontrolować zdrowie na diecie wegańskiej

Diety roślinne, w tym dieta wegańska cieszą się coraz większym zainteresowaniem zarówno w Polsce, jak i na świecie. Co ciekawe, pandemia i związana z nią izolacja społeczna sprawiły, że Polacy zaczęli bardziej świadomie podchodzić do tego, co jedzą, co spowodowało, że częściej wybierają produkty pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego. Już dawno obalono mit, że dieta roślinna jest nudna, ale nadal panuje błędne przekonanie, że wiąże się ona z wieloma niedoborami. Rozsądnie stosowany weganizm jest zdrowy i bezpieczny, wystarczy tylko dobrze poznać jego zasady. Na czym polega dieta wegańska, czy jest zdrowa i jakie badania należy rozważyć będąc weganinem – o tym w poniższym artykule.

Na czym polega dieta wegańska?

Weganizm jest jedną z odmian wegetarianizmu, nawet sama nazwa w języku angielskim, czyli vegan wywodzi się z trzech pierwszych i dwóch ostatnich liter słowa vegetarian.
Można powiedzieć, że weganizm jest stylem życia, który charakteryzuje stosowanie diety wegańskiej opierającej się na rezygnacji ze wszystkich produktów zwierzęcych oraz ich pochodnych, których wytwarzanie wiąże się z eksploatacją zwierząt. Tym samym dieta wegańska wyklucza spożywanie nabiału, w tym pochodzących od zwierząt mleka i jajek, jak również owoców morza, a także żelatyny, miodu, czy składników otrzymywanych z owadów – koszenili (czerwony barwnik, substancja organiczna pozyskiwana z owadów) i szelaku (odmiana żywicy naturalnej, pozyskiwanej z wydzieliny owadów – czerwców). Krótko mówiąc, dieta wegan uwzględnia w racji pokarmowej wyłącznie produkty roślinne. Aspekt prozdrowotny jest w tym przypadku traktowany jako korzyść dodatkowa.
Filozofia wegan polega również na tym, że nie stosują oni kosmetyków i nie kupują ubrań powstałych z odzwierzęcych surowców (skóry, futra, wełna, jedwab), nie biorą także udziału w rozrywkach, w których wykorzystuje się zwierzęta (polowania, zoo, rodeo, cyrk, oceanarium) i bojkotują produkty testowane na zwierzętach.

Czy weganizm jest zdrowy?

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa i bezpieczna, i może być po konsultacji z lekarzem stosowana na każdym etapie życia człowieka – w ciąży, okresie laktacji, we wczesnym dzieciństwie, w okresie dojrzewania, dorosłości, starości, w tym także przez osoby uprawiające wyczynowo sport. Weganizm jest również idealny nie tylko dla osób, które chcą schudnąć, ale także dla tych, które chcą poprawić swój stan zdrowia i ogólną kondycję organizmu albo po prostu zmienić styl życia.
Zgodnie z opinią Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, dieta wegańska jest bezpieczna także ze względu na fakt, iż diety roślinne mają działanie ochronne i pomagają w zapobieganiu otyłości, nadciśnienia tętniczego, hiperlipidemii (zaburzenia przemiany lipidów), chorobie niedokrwiennej serca, cukrzycy typu II, a nawet nowotworom. Zalety diety wegańskiej są więc naprawdę liczne.
Mimo że może się wydawać, iż zbilansowanie diety wegańskiej będzie procesem skomplikowanym, to nic bardziej mylnego, bo dzięki zastosowaniu prostych zabiegów i użyciu różnorodnych produktów, jest jak najbardziej możliwe do wykonania. Niedobory mikro- i makroelementów mogą pojawić się wyłącznie wtedy, gdy jest ona nieodpowiednio prowadzona.
Na dietę wegańską najlepiej przechodzić stopniowo, zwiększając ilość spożywanych warzyw i owoców, a następnie eliminując powoli produkty odzwierzęce. Poniżej kilka zasad, o których należy pamiętać przy stosowaniu diety wegańskiej, by była ona zdrową i wartościową alternatywą do innych sposobów odżywiania.
Białko w diecie wegańskiej
Produkty bogate w białko roślinne powinny być podstawą diety wegańskiej, ze względu na fakt, że białko jest podstawowym źródłem pożywienia i odgrywa ważną rolę w naszym organizmie odpowiadając za funkcje budulcowe, w tym udział w odbudowie zniszczonych komórek czy tkanek. Jest również głównym składnikiem hormonów (m.in. adrenalina, hormony tarczycy) oraz enzymów. Białko bierze też udział w reakcjach odpornościowych poprzez tworzenie przeciwciał. Warto pamiętać, że białko roślinne jest trochę gorzej przyswajalne niż pełnowartościowe białko zwierzęce.
Świetnym źródłem białka w przypadku stosowania diety wegańskiej będą orzechy, ciecierzyca, soczewica, fasola biała i czerwona, groch, komosa ryżowa. Znajdziemy je także w produktach zbożowych i pseudozbożowych, takich jak: otręby pszenne i owsiane, makaron pełnoziarnisty, kasza bulgur, amarantus, kasza jaglana, gryczana, ryż brązowy. Źródłem białka są również produkty sojowe: tempeh, soja, tofu, mleko i jogurty sojowe. Również pestki mają w swoim składzie białko roślinne.
Wapń w diecie wegańskiej
Wapń jest kluczowym czynnikiem niezbędnym w procesie regeneracji kości, który trwa przez całe życie człowieka. Oprócz tego, że wapń utrzymuje kości i zęby w zdrowiu, to odgrywa również kluczową rolę przy przesyłaniu bodźców nerwowych, krzepnięciu krwi, wydzielaniu hormonów i innych funkcjach.
Panuje błędne przekonanie, że wyłącznie nabiał odzwierzęcy jest źródłem wapnia. Jednak znajdziemy go w wielu produktach pochodzenia roślinnego, w tym w mleku sojowym, tofu wzbogaconym wapniem, jak również w warzywach: brokułach, jarmużu, liściach pietruszki, kapuście pekińskiej, fasoli, batatach, szpinaku, ziemniakach.
Należy pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta roślinna, bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, będzie dostarczać weganom wystarczającą ilość wapnia. Co więcej, w przypadku niektórych produktów biodostępność wapnia pochodzenia roślinnego może być wyższa niż w przypadku odzwierzęcych produktów mlecznych. Wapń pochodzenia roślinnego jest w wielu przypadkach słabo przyswajalny ze względu na obecność w tych produktach dużej zawartości kwasu szczawiowego czy fitynowego oraz nierozpuszczalnego błonnika.

Niemniej jednak warto wiedzieć, że w celu zoptymalizowania wchłaniania wapnia, by mógł on być wchłaniany w jelitach, niezbędna jest obecność witaminy D, którą należy włączyć do codziennej diety wegan. W tym przypadku istotne będą suplementy, ponieważ oferują bardziej kontrolowaną i znaczącą ilość witaminy D niż żywność wzbogacana. W przypadku suplementacji należy skonsultować odpowiednie preparaty oraz ich dawki z lekarzem.

Witamina B12 w diecie wegańskiej
Witamina B12, czyli kobalamina i jej obecność w organizmie stanowi podstawę do prawidłowego wytwarzania czerwonych krwinek oraz sprawnego funkcjonowania układu nerwowego, a jej niedobory mogą powodować min. niedokrwistość megaloblastyczną czy objawy ze strony układu nerwowego (np. neuropatię). Instytut Żywności i Żywienia w swojej publikacji ‘Normy żywienia dla populacji Polski’ podaje, że zalecane dzienne spożycie w Polsce  na kobalaminę dla populacji dorosłej wynosi 2,4 ug.
Źródła B12 stanowią głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, ryby, jaja i nabiał odzwierzęcy. Innym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy B12 jest tzw. żywność fortyfikowana, czyli wzbogacona w daną witaminę. Przykładem takiego produktu jest mleko migdałowe, do którego producenci często dodają witaminę B12 i witaminę D. Obecnie na rynku dostępne są również inne napoje roślinne: sojowe, owsiane i ryżowe wzbogacane witaminą B12, które mogą stanowić źródło tej witaminy dla wegan. Niemniej jednak osoby stosujące dietę wegańską powinny uzupełniać witaminę B12 za pomocą suplementów diety lub produktów w nią wzbogacanych. Temat ten należy skonsultować z lekarzem.
Wygodnym rozwiązaniem mogą być witaminy w kroplach lub w aerozolu, które są dobrze przyswajalne dzięki aplikacji bezpośrednio na błony śluzowe jamy ustnej.

Żelazo w diecie wegańskiej
Żelazo w ludzkim organizmie pełni rolę transportowania i magazynowania tlenu (składnik hemo- i mioglobiny), bierze również udział w metabolizmie cholesterolu, syntezie DNA, zapewnia także prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego uniemożliwia dostarczanie organizmowi ważnego, dwuwartościowego żelaza hemowego. Żelazo występuje bowiem w żywności w dwóch formach — jako lepiej przyswajalne żelazo hemowe, dwuwartościowe (znajdujące w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz jako żelazo trójwartościowe, czyli niehemowe występujące w produktach roślinnych.  Jednak weganie będący na prawidłowo zbilansowanej diecie roślinnej, która pokrywa zapotrzebowanie organizmu na żelazo, nie są bardziej narażeni na występowanie anemii, ale aby pokryć zwiększone - szczególnie u kobiet - zapotrzebowanie na żelazo, powinni wybierać produkty bogate w ten mikroelement.
Żelazo znajdziemy między innymi w burakach, brukselce, białej kapuście, natce pietruszki, szpinaku, pestkach dyni, komosie ryżowej, chlebie żytnim, suszonych figach, suszonych morelach, tofu czy maśle orzechowym, soja, soczewica, tahini.

Podsumowując, odpowiednio zbilansowana dieta wegańska oparta na składnikach pochodzenia roślinnego jest dietą zdrową. Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) sugerują spożycie minimum 400 g, a nawet do 1 kg, warzyw i owoców dziennie. Warzywa powinny stanowić podstawę codziennej zdrowej diety, ponieważ są niskoenergetyczne, a przy tym zawierają witaminy oraz składniki biologicznie aktywne, które poprawiają funkcjonowanie całego organizmu. Owoce ze względu na zawarte w nich cukry powinny być limitowane do 250-300 g dziennie. Tym samym bogata w warzywa i owoce dieta wegańska wspiera naturalną profilaktykę przeciw chorobom cywilizacyjnym, a jednocześnie dostarcza organizmowi większość ilość przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Dlatego na pytanie czy weganizm jest zdrowy, odpowiadamy zdecydowane tak.

Jakie badania dla wegan warto wykonywać?

Dieta wegańska jest zdrowa pod warunkiem, że zawiera produkty bogate w wartości odżywcze, ale bardzo istotne jest także konsultowanie stanu zdrowia z lekarzem oraz wykonywanie badań. W przypadku, gdy cierpimy na choroby przewlekłe czy będąc w ciąży, przed zmianą sposobu odżywiania zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub z dietetykiem.
Jeśli chodzi o badania dla wegan, warto by kontrolowali stan zdrowia i wykonywali poniższe badania:

• morfologia krwi – pomoże w ocenie składu i stanu krwinek oraz płytek krwi;
• gospodarka żelazowa - badanie wykorzystywane w rozpoznawaniu niedoborów (np. anemia) i nadmiarów żelaza (np. hemochromatoza);
• poziom glukozy we krwi, które pomoże w rozpoznawaniu zaburzeń metabolicznych (np. cukrzycy);
• elektrolity (sód, potas i magnez w surowicy) – służące ocenie równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie;
• poziom witaminy B12 - wykorzystywane w rozpoznawaniu anemii oraz zaburzeń neurologicznych;
• poziom witaminy D we krwi, wykorzystywany w rozpoznawaniu m.in. chorób układu kostnego;
• białko całkowite – wsparcie przy ocenie stanu odżywiania oraz funkcjonowania nerek, jelit i wątroby;
• wapń całkowity w surowicy – ocena stanu wapnia we krwi niezbędna w rozpoznawaniu m.in. chorób układu kostnego.

Wykonywanie regularnych badań jest przy zmianie diety bardzo ważnym elementem świadomego dbania o siebie, dlatego warto włączyć ten punkt przechodząc na dietę wegańską i kontrolować stan zdrowia w trakcie jej stosowania.

Źródła:
Drywień M., Lotkowska J., Raport: Nawyki żywieniowe Polaków w czasie izolacji społecznej podczas epidemii koronawirusa 2020; 2020; 6; 3-6;
Gajewska D., Wege: dieta roślinna w praktyce; Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Warszawa 2018; 23-33;
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego; Wydawnictwo Państwowy Zakład Higieny; Warszawa 2020; 171-182;
Kunachowicz  H.,  Nadolna  I.,  Przygoda  B.,  et al.,  Tabele  składu  i wartości odżywczej żywności. Wyd. 2; Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Warszawa, 2017; 35-45;
Melina V., Craig W., Levin S., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets; 2016; 12; 1970-1977;
Nelson M.E., Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review; Advances in Nutrition: An International Review Journal; 2016; 6; 1005–1025;
Samek G., Gogga P., Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską; Praca przeglądowa; Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu; 2021; 06; 3-12.