Mleko roślinne czy napoje roślinne? Które warto wybrać?

Napoje roślinne błędnie nazywane mlekiem roślinnym mogą być cennym uzupełnieniem diety lub też zamiennikiem mleka krowiego. Charakteryzują się odmiennym składem od mleka wpływającym na ich wartość odżywczą. Sprawdź, które napoje roślinne warto wybierać i na co zwracać uwagę przy ich zakupie. Dowiedz się jakie są różnice między mlekiem krowim a napojami roślinnymi. Jak samodzielnie przygotować napój roślinny?

Mleko roślinne - co to jest?

„Mleko roślinne” to potoczna nazwa napojów roślinnych, które są emulsją przypominającą zarówno wyglądem, jak i konsystencją mleko krowie. Termin mleko określa jedynie wydzielinę gruczołu mlecznego ssaków. W Stanach Zjednoczonych napoje roślinne nazywane są imitacją mleka, a definiuje się je jako produkty żywnościowe o cechach fizycznych (smaku, zapachu, teksturze i wyglądzie) przypominających mleko zwierzęce. Warto wiedzieć, że napoje roślinne są odmienne od mleka pod względem wartości odżywczych.

Napoje roślinne – rodzaje

Aktualnie dostępny jest szeroki asortyment napojów roślinnych, które klasyfikowane ze względu na surowiec, z którego są otrzymywane. Różnią się one między sobą wartością odżywczą, co jest powodem, dla którego producenci coraz częściej łączą dwa lub więcej rodzajów napojów roślinnych w celu uzyskania produktów o jak najwyższej wartości żywieniowej. Wyróżnić można następujące napoje roślinne:

• z roślin strączkowych: sojowy, łubinowy, arachidowy oraz ze wspięgi wężowatej,
• zbożowe: owsiany, orkiszowy, ryżowy,
• z nasion: sezamowy, słonecznikowy, konopny, z lnu,
• orzechowe: migdałowy, kokosowy, pistacjowy, z orzechów laskowych i włoskich,
• z pseudozbóż: amarantusowy, z komosy ryżowej, z miłki abisyńskiej.

Dostępnych jest wiele odmian napojów roślinnych, w tym różne wersje smakowe, słodzone, niesłodzone, wzbogacone, ekologiczne, niskotłuszczowe, wspomagające pracę przewodu pokarmowego, będące źródłem wapnia czy wspomagające profilaktykę chorób serca.

Napoje roślinne skład

Poza surowcem, z którego są otrzymywane oraz wodą w skład napojów roślinnych wchodzić mogą: stabilizatory, zagęstniki i emulgatory (m.in. celuloza, guma guar, gellan, karagen, tapioka, lecytyna, mączka chleba świętojańskiego), oleje roślinne (olej słonecznikowy czy arachidowy) oraz substancje słodzące w postaci: fruktozy, cukru, syropu z agawy i maltodekstryn. W celu uzyskania odpowiedniej smakowitości dodawana jest też sól. Wegańskie zastępniki mleka wzbogacane są także w wapń, witaminy D i A.

Napoje roślinne a mleko krowie

Kaloryczność napojów roślinnych zbliżona jest do mleka krowiego częściowo odtłuszczonego (3,2%). Poza napojem sojowym o zbliżonej zawartości białka do mleka krowiego (odpowiednio 3,1 g napój sojowy, 3,2 g mleko) pozostałe napoje charakteryzują się znacznie niższym poziomem tego składnika (0,1 – 1,5 g). Napoje roślinne cechuje jednak korzystny profil kwasów tłuszczowych oraz obecność cennych składników bioaktywnych o prozdrowotnym działaniu na organizm człowieka. Są też źródłem błonnika pokarmowego. 

Napoje roślinne – otrzymywanie domowym sposobem

Wegańskie zamienniki mleka otrzymuje się głównie poprzez wodną ekstrakcję rozdrobnionego i poddanego obróbce termicznej surowca. W przypadku orzechów oraz nasion oleistych cały proces poprzedzony jest odtłuszczaniem przez tłoczenie na zimno. Napoje roślinne można też przygotować w domu. Jak przygotować np. napój owsiany? Przykładowo do otrzymania 1 litra napoju owsianego potrzebna jest tylko: 1 szklanka płatków owsianych górskich, 1 szklanka przegotowanej wody. Płatki należy wsypać do słoika najlepiej litrowego, zalać szklanką wody, przykryć ściereczką i odstawić na noc. Po tym czasie płatki wraz z wodą zblendować i przelać przez gazę na sitku. Do powstałego napoju dolać wody w ilości według uznania (tak, aby ostatecznie uzyskać około 1 litra napoju lub mniej jeśli preferowane jest bardziej gęsta konsystencja). Napój można przechowywać w lodówce do 3 dni. 

Napój sojowy

Szklanka napoju sojowego jest źródłem 80 kcal, 8 -9 g białka (ilość zbliżona do tej w mleku krowim), 2 g węglowodanów oraz 4 g tłuszczów. Dzięki procesowi fortyfikacji (wzbogacania) zawierają w składzie wapń i witaminę D, co sprawia, że napój sojowy swoim składem najbliższy jest mleku krowiemu. Jest dobrym źródłem witamin z grupy B, składników mineralnych (potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo), fitosteroli oraz fitoestrogenów. Napoje sojowe zmniejszają ryzyko miażdżycy, a także choroby niedokrwiennej serca.  Przy jego wyborze warto sprawdzać etykietę, ponieważ częstym dodatkiem jest cukier. Warto też pamiętać, że soja jest częstym alergenem pokarmowym. 

Napój ryżowy

250 ml napoju ryżowego dostarcza 120 kcal, pochodzących z 22 g węglowodanów, 1 g białka i 2 g tłuszczu. Napój ryżowy charakteryzuje się neutralnym smakiem, bywa wzbogacane też w witaminy i składniki mineralne. Ze względu na możliwość zanieczyszczenia toksycznym arsenem nie jest zalecany dzieciom do 5 roku życia. 

Napój kokosowy

Napój kokosowy w jednej szklance skrywa jedynie 40 – 50 kcal, 4-5g węglowodanów, 1-2g tłuszczu oraz znikome ilości białka. Pod względem profilu lipidowego jest odmienny od pozostałych roślinnych zamienników mleka, ponieważ wśród kwasów tłuszczowych dominują nasycone. W ofercie dostępne są napoje kokosowe słodzone i niesłodzone oraz wzbogacane wapniem i witaminami. 

Napój migdałowy

Podobnie jak napój kokosowy, migdałowy z 250 ml dostarcza około 40 – 50 kcal pochodzących z 1 g białka, 2 g węglowodanów i 2-3g tłuszczów. Z tą różnicą, że tłuszcze w napoju migdałowym to przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Charakteryzuje się też dużą zawartością antyoksydantów, w tym flawonoidów (uszczelniają i wzmacniają naczynia krwionośne), witaminy E, magnezu, wapnia i potasu. Obecne są w nim też sterole roślinne o działaniu obniżającym stężenie cholesterolu we krwi. 

Napój owsiany

Napój owsiany podobnie jak ryżowy ze względu na dużą ilość węglowodanów (16 – 18 g w 250 ml) cechuje się też wyższą kalorycznością wynoszącą 120 kcal na szklankę. Obok tego jest jednak cennym i bogatym źródłem beta – glukanów działających ochronnie na układ sercowo – naczyniowy, obniżających poziom cukru we krwi i wspomagających pracę jelit. Zawiera fitosterole regulujące gospodarkę lipidową. 

Napoje roślinne to dobry zamiennik mleka dla osób z alergią na białka mleka krowiego oraz innych ssaków, a także w przypadku nietolerancji laktozy. Należy jednak pamiętać, że w odróżnieniu od mleka krowiego nie zawierają wapnia, witaminy D czy B12, dlatego warto wybierać te, które są w te składniki wzbogacone i unikać tych z dodatkiem cukru. 

Źródła:

1. Walczak Z., Florowska A., Krygier K. Napoje roślinne mlekopodobne charakterystyka i analiza dostępności w Polsce. Przemysł spożywczy 2017; 71 (10): 14 – 18.

2. Hoffmann M., Kostyra E. Jakość sensoryczna i wartość odżywcza wegańskich substytutów mleka krowiego. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2015; 1: 52 – 57.