Komosa ryżowa – wartość odżywcza, właściwości i wpływ na zdrowie

Komosa ryżowa (quinoa) jest uprawiana i ceniona w Ameryce Południowe już od kilku tysięcy lat. Jest nazywana złotem Inków ze względu na swoje właściwości i rolę, jaką pełniła w tej starożytne kulturze. Komosa należy do grupy pseudozbóż, ponieważ ze względu na dużą ilość skrobi w nasionach i wygląd przypomina zboża, choć zbożem nie jest. Charakteryzuje się bardzo dobrą wartością odżywczą i jest źródłem wielu składników prozdrowotnych. Dowiedz się dlaczego komosę ryżową warto włączyć do diety i jak wpływa na zdrowie. Sprawdź dlaczego komosa ryżowa jest zaliczana do grupy super- food czyli super - żywności.

Komosa ryżowa – wartość odżywcza właściwości i wpływ na zdrowie

Komosa ryżowa jest należy do grupy pseudozbóż, ponieważ ze względu na dużą ilość skrobi w nasionach i wygląd przypomina zboża, ale zbożem nie jest. Charakteryzuje się bardzo dobrą wartością odżywczą i jest źródłem składników prozdrowotnych. Dowiedz się dlaczego komosę ryżową warto włączyć do diety i jak wpływa na zdrowie.

Komosa ryżowa – co to jest?

Komosa ryżowa, nazywana inaczej quinoa lub ryżem peruwiańskim, nie jest zbożem, chociaż wytwarza nasiona bogate w skrobię i na tej podstawie porównywana jest do zbóż. Jednak na ich tle wypada zdecydowanie lepiej i zalecana jest jako zdrowsza alternatywa. Komosa ryżowa często opisywana jest również jako super – food, czyli żywność o szczególnych walorach odżywczych. Charakteryzuje się lekko słodkawym smakiem, dlatego sprawdza się w daniach głównych, jak i deserach. Wyróżnić można różne odmiany komosy ryżowej różniące się zabarwieniem nasion: od białego, przez czerwone po czarne. Czarna, podobnie jak czerwona, ma bardziej wyrazisty smak od białej, po ugotowaniu jest chrupiąca i praktycznie nie pęcznieje. Charakteryzuje się lekko orzechowym smakiem i słodyczą.

Komosa ryżowa – wartość odżywcza

Komosa ryżowa charakteryzuje się wysoką zawartością białka (12 - 22%) i błonnika pokarmowego (6%) oraz korzystnym stosunkiem tłuszczu do białek i węglowodanów. Przy czym białko ma skład aminokwasowy przypominający białko zwierzęce i jako jedyne białko roślinne zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Komosa ryżowa pozbawiona jest glutenu, dzięki czemu stanowi doskonałe uzupełnienie diety osób chorych na celiakię czy też z nadwrażliwością na gluten. Jej indeks glikemiczny wynosi 35, dlatego może być spożywana przez diabetyków. W skład tłuszczu wchodzą nienasycone kwasy tłuszczowe, zarówno omega 3, jak i omega – 6. Komosa jest źródłem witamin (E, B1, B2, niacyna, B6, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, potas, mangan, cynk, miedź, wapń. selen) , a także składników bioaktywnych w postaci fitosteroli, flawonoidów (m.in. kwercetyna i kampferol), kwasów fenolowych i saponin. Warto zaznaczyć, że wapń pochodzący z komosy ryżowej jest lepiej przyswajalny niż wapń z mleka.

Komosa ryżowa – wpływ na zdrowie

Ze względu na obecność flawonoidów komosa ryżowa wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Związki fenolowe sprawiają, że komosa ryżowa wiąże się z mniejszym ryzykiem nowotworów, arteriosklerozy, chorób sercowo – naczyniowych, chorób neurodegeneracyjnych i cukrzycy. Za sprawą nienasyconych kwasów tłuszczowych spożywanie komosy ryżowej wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu i tym samym zmniejsza możliwość wystąpienia miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia. Niska zawartość glukozy i fruktozy sprawia, że komosa ryżowa może stanowić uzupełnienie diety diabetyków, a brak glutenu czyni z niej produkt wskazany w diecie osób z celiakią. Poza samą komosą korzystny wpływ na zdrowie mają też kiełki komosy, są one bowiem źródłem fitoecdysteroidów, które obniżają stężenie glukozy we krwi. Jak dowiodły badania komosa ryżowa może alergizować i wywoływać reakcje anafilaktyczne.

Komosa ryżowa – składniki antyodżywcze

W komosie ryżowej znajdują się również związki antyodżywcze: saponiny, kwas fitowy, taniny oraz inhibitory proteaz. Saponiny cechuje gorzki smak oraz właściwości hemolityczne (niszczenie czerwonych krwinek), ograniczają też przyswajanie składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Kwas fitowy łatwo wchodzi w połączenia ze składnikami mineralnymi ograniczając w ten sposób biodostępność magnezu, żelaza, wapnia i cynku. Taniny z kolei tworzą kompleksy z makromolekułami, np. z węglowodanami czy białkami obniżając w ten sposób strawność. Inhibitory proteaz hamują działanie enzymów trawiących białka. Składniki antyodżywcze obecne w komosie znajdują się również w innych produktach zbożowych. Jednak jeśli dieta jest urozmaicona, pozytywny wpływ składników odżywczych i bioaktywnych komosy znacznie przewyższa niewielki negatywny wpływ składników antyodżywczych.

Produkty z komosy ryżowej

Komosa ryżowa w diecie może z powodzeniem zastąpić ryż, kasze, ziemniaki i makarony. Jest doskonałym dodatkiem do zup, sałatek, gulaszów. Można ją wykorzystać do wypieku ciastek i ciast, a prażone ziarna komosy jako dodatek do jogurtu. Z komosy ryżowej również otrzymuje się mąkę, która wykorzystywana jest do wypieku pieczywa, produkcji makaronów, musli i płatków. Na surowo ziarna i kiełki komosy można dodawać do sałatek oraz zup, jadalne na surowo są też młode liście komosy.

Źródła:

1. Mystkowska I. et al. Właściwości odżywcze i prozdrowotne komosy ryżowej. Probl Hig Epidemiol 2016, 97 (1): 29 – 31.
2. Sułkowski M., Gawlik – Dziki U., Czyż J. Komosa ryżowa – słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych. 2011; 60 (3-4): 475 – 481.
3. Achremowicz B. et al. ogólna charakterystyka komosy ryżowej oraz możliwości jej wykorzystania w przetwórstwie żywności. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 2016; 1: 68 – 77.
4. Pacesz A., Sip A. Komosa ryżowa nie tylko skarb Inków. Przemysł spożywczy 2018; 72 (6): 23 – 27.