Truskawki - wartość i wpływ na zdrowie. Przepis na zdrową sałatkę z truskawkami!

Truskawki - małe czerwone owoce, które zachwycają nie tylko smakiem i kulinarnymi atrybutami, ale również korzystnym wpływem na funkcjonowanie organizmu człowieka. Skrywają w sobie bogactwo witamin, składników mineralnych oraz składników bioaktywnych. Truskawki są doskonałą przekąską dla każdego, również dla diabetyków.

Truskawki – wartość odżywcza

Truskawki w 100g dostarczają zaledwie 32 kcal. Ich 90% składu stanowi woda, a węglowodany to niecałe 8%. Poza cukrami prostymi w truskawkach znajduje się błonnik pokarmowy i białko. Są dobrym źródłem magnezu, jodu, manganu, żelaza, miedzi i fosforu. Truskawki to także spora dawka witaminy C, w 100g dostarczają jej aż 60mg. Ponadto w swoim składzie zawierają: fitosterole, witaminy B1, B2, B6, niacynę, witaminy A, E, K oraz są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł kwasu foliowego, w 100g zawierają go aż 43 μg. 

Truskawki – składniki bioaktywne

Truskawki to poza bogactwem witamin i składników mineralnych również źródło takich składników bioaktywnych jak: kwasy organiczne i polifenole ( do których należą np. taniny, garbniki, kwas elagowy i flawonoidy, w tym antocyjany). Charakteryzują się one właściwościami przeciwutleniającymi, antyoksydacyjnymi, co wiąże się z neutralizowaniem przez nie wolnych rodników, ochroną komórek przed uszkodzeniem i zmniejszaniem stanu zapalnego.  

Truskawki – indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny truskawek ma wartość 40. Należą więc one do produktów o niskim indeksie glikemicznym i ze spokojem mogą stanowić uzupełnienie diety osób chorujących na cukrzycę. Jak wskazują też badania spożycie truskawek opóźnia wzrost stężenia glukozy we krwi. 

Truskawki – wpływ na zdrowie

Duża zawartość wody czyni truskawki doskonałym środkiem gaszącym pragnienie. Dodatkowo truskawki poprawiają apetyt. Dzięki składnikom bioaktywnym stanowią pomocny środek w leczeniu chrypki i bólu gardła. Obecny w nich błonnik pokarmowy poprawia procesy trawienia, pobudza pracę jelit oraz chroni przed zaparciami. Truskawki są pomocne w wybielaniu zębów, pomagają też zapobiegać tworzeniu się kamienia nazębnego. Przeprowadzone dotychczas badania dostarczają dowodów na działanie przeciwzapalne truskawek, a także zmniejszające ryzyko chorób sercowo – naczyniowych. Po włączeniu truskawek do diety zaobserwowano obniżenie poposiłkowego stężenia insuliny w osoczu, obniżenie tempa wzrostu stężenia glukozy i insuliny oraz stosunku insuliny do glukozy u osób otyłych z insulinoopornością. Ponadto spożywanie truskawek wiąże się ze zmniejszeniem stężenia całkowitego cholesterolu oraz jego frakcji LDL. W jednym z badań z udziałem kobiet po menopauzie po wprowadzeniu do diety truskawek na okres 8 tygodni odnotowano spadek ciśnienia skurczowego krwi. Efekt hipotensyjny (obniżenie ciśnienia krwi) truskawek potwierdzają też inne badania. Jednymi z cenniejszych bioaktywnych składników truskawek są antocyjany, to one odpowiadają za hamowanie rozwoju komórek nowotworowych oraz poprawę stanu układu sercowo – naczyniowego, wpływają również na poprawę funkcjonowania komórek nerwowych, poprawiają widzenie, pamięć oraz pomagają ograniczać wzrost masy ciała. Kwas elagowy z kolei charakteryzuje się właściwościami antywirusowymi i antyoksydacyjnymi, zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów płuc, jelita grubego i przełyku. Dzięki antyoksydantom truskawki wpływają również na opóźnienie procesu starzenia komórek. 

Truskawki - możliwości ich wykorzystania w kuchni

Truskawki są tak wdzięcznymi owocami, że doskonale smakują bez żadnych dodatków. Sprawdzą się w formie przeróżnych deserów, ciast, koktajli, ale również jako dodatek do sałatek na drugie śniadanie czy lekką kolację.

Sałatka z truskawkami, awokado i mozzarellą

Składniki na dwie porcje:

• 1/3 główki sałaty lodowej,
• garść rukoli,
• 125g mozzarelli,
• 1 awokado,
• 4 łyżki orzeszków pinii,
• 150g truskawek,
• opcjonalnie 1 zielona papryczka jalapeno.

Sos winegret musztardowy

Składniki:

• 1 łyżeczka musztardy francuskiej,
• 4 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 1 łyżka miodu

Sposób przygotowania:

Sałatę umyć, porwać, wymieszać z umytą rukolą, włożyć do talerzy, dodać pokrojoną mozzarellę, pokrojone na kawałki awokado, doprawić solą oraz pieprzem. Dodać pokrojone truskawki. Składniki sosu wymieszać, w razie potrzeby doprawić solą i pieprzem, polać sałatkę. Posypać posiekaną papryczką i podprażonymi orzeszkami pinii. Smacznego!

Źródła:

1. Miller K., Feucht W., Schmidt M. Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. Nutrients. 2019; 11 (7): 1510.
2. Javaid T. ACE inhibitory effect of strawberry. Acta Scientific Nutritopal Health 2019; 3 (8): 157-160.
3. Mortas H., Sanlier N. Nutritional evaluation of commonly consumed berries: composition and health effects. Fruits 2017; 72 (1): 3 – 21. 
4. Seeram N. P. Strawberry phytochemicals and human health: a review. 
5. Basu A. et al. Strawberry As a Functional Foos: An Evidence – Based Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017; 54 (6): 790-806.
6. Samia, I., Abbasi, U.A., Khalid, N. Strawberry (Fragaria ananassa Duch): phytochemicals, nutraceuticals and health benefits. A brief Review. World Journal of Biology and Biotechnology, 2019; 4(3), 25-34.