Witamina B12 – jak uniknąć niedoborów?

Witamina B12 jest składnikiem niezbędnym dla prawidłowego wytwarzania czerwonych krwinek oraz funkcjonowania układu nerwowego. Jej niedobory skutkują schorzeniami neurologicznymi. Sposobem na ich uniknięcie jest odpowiednia dieta.

Witamina B12 – właściwości

Witamina B12, inaczej kobalamina, bierze udział w powstawaniu komórek krwi w układzie krwiotwórczym. Jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego tworzenia krwinek czerwonych w szpiku kostnym. Uczestniczy w syntezie DNA oraz RNA, w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów, a także w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Bierze udział w budowie otoczki mielinowej i tworzeniu przekaźników nerwowych. Jest czynnikiem koniecznym do przemiany kwasu foliowego w biologicznie aktywny tetrahydrofolian. Wraz z nim odgrywa ważną wolę w stabilności genomu człowieka.

Witamina B12 – neurologiczne objawy niedoboru

Objawy niedoboru witaminy B12 ujawniają się po kilku latach od pojawienia się zaburzeń wchłaniania lub jej zbyt małej ilości w pożywieniu. Objawy hematologiczne, neurologiczne i psychiatryczne ujawniają się po utracie ponad 90% zapasów kobalaminy. Podstawowym objawem niedoboru witaminy B12 są zaburzenia w procesie wytwarzania komórek krwi. Przede wszystkim związane są ze zbyt małą produkcją krwinek czerwonych. Niedobór kobalaminy prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej. Do symptomów niedoboru witaminy B12 należą również:  lśniący, gładki język, często określany jako tzw. język bawoli, pieczenie języka, cechy jego zapalenia, bolesne owrzodzenia w kącikach ust, utrata smaku i apetytu, nudności, wstręt do mięsa i potraw smażonych, biegunki, chudnięcie, zaparcia, przedwczesne siwienie, bladość skóry o odcieniu żółto-cytrynowym z ogniskami bielactwa, zażółcenie białkówek. Schorzenia układu nerwowego wynikają z demielinizacji nerwów rdzenia kręgowego i kory mózgowej. Początkowa faza niedoboru witaminy B12 charakteryzuje się objawem Lhermitte'a. Jest to uczcie prądu przechodzącego wzdłuż kręgosłupa  towarzyszące pochylaniu głowy do przodu. Niedobór witaminy B12 może powodować ciężką chorobę neurologiczną, w której przebiegu występuje porażenie kończyn. Skutkiem jej niedoboru mogą być takie schorzenia neurologiczne jak: zapalenia wielonerwowe, neuropatia obwodowa, podostre zwyrodnienie sznurów tylnych i bocznych rdzenia (manifestuje się utratą czucia wibracji i czucia głębokiego, w konsekwencji niestabilnością chodu), ogniskowa demielinizacja istoty białej mózgu, ataksja czy letarg. Objawiać się mogą uczuciem drętwienia czy parestezjami (mrowienie, drętwienie, zmiany temperatury), kłuciem opuszek palców stóp, zaburzeniami fiksacji, osłabieniem wzroku, wzmożeniem bądź osłabieniem odruchów ścięgnistych, osłabieniem pamięci i otępieniem, zaburzeniami nastroju, zaburzeniami depresyjnymi, zmianami osobowości, niepokojem psychoruchowym, zaburzeniami psychotycznymi oraz halucynacjami. Badania wskazują, że niedobór kobalaminy może odgrywać istotną rolę w pojawieniu się napadów drgawkowych.

Witamina B12 – dieta: na co zwracać uwagę?

Jedynym źródłem witaminy B12 dla człowieka są produkty spożywcze. Głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, warzywa fermentowane (przykładowo „miso” - otrzymywane przez fermentację ziarna soi) i niektóre algi. Największe ilości kobalaminy zawierają: mięso przeżuwaczy, drób, ryby, skorupiaki, mleko, podroby, sery oraz jaja. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 dla dorosłej osoby wynosi ono 2,4 µg. Przykładowo 100g nerek, wątroby i szczupaka jest źródłem ponad 20 µg  witaminy B12. 100g śledzi, pstrągów, makreli, łososia i królika dostarczy od 5 do 20 µg kobalaminy. Szynka wołowa, wołowina, cielęcina, mintaj, dorsz, flądra, morszczuk, jaja, sery dojrzewające zawierają od 1 do 5 µg witaminy B12, a makaron jajeczny, szynka, filet z kurczaka, wieprzowina, mleko i jego przetwory poniżej 1  µg. Ze względu na to, że witamina B12 jest dość stabilna, obróbka kulinarna powoduje jej straty na poziomie od 7 do 30%. Ograniczać je można poprzez stosowanie jak najkrótszej obróbki cieplnej w niższych temperaturach. Uzupełnieniem diety mogą być produkty roślinne wzbogacone w kobalaminę: produkty sojowe, muesli, płatki kukurydziane oraz soki owocowe.

Niedoborami zagrożeni są szczególnie weganie, wegetarianie oraz osoby z zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym. W przypadku podejrzenia jej niedoboru można wykonać badanie jej poziomu we krwi.

Źródła:

1. Mziray M. Witamina B12 – skutki niedoboru, zasadność terapii i suplementacji diety u osób w wieku podeszłym. Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 2016; 48 (3): 295 – 301.

2. Kośmider A., Czaczyk K. Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 72 (5), 17 – 32.

3. Ziemska J. Witaminy B6 i B12 znaczenie dla człowieka. Farmakoterapia 2014; 24 ( 11 – 12): 49 – 53.