Jaja i zdrowie. Czy warto jeść jajka?

Niegdyś zalecano, aby je ograniczać ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Dziś uważane są za dobre źródło składników bioaktywnych korzystnie oddziałujących na zdrowie. Dowiedz się czy jaja są wartościowym, stałym elementem diety.

Jaja – wartość odżywcza

Średniej wielkości jajo o masie 60 g ugotowane na miękko dostarcza zaledwie ok. 88 kcal zaś na twardo ok. 93 kcal. Zarówno białko, jak i żółtko jaja stanowią bogate źródło składników odżywczych: białek, tłuszczy, witamin oraz składników mineralnych. Białko jaja kurzego jest wzorcem żywieniowym, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć. Muszą one zostać dostarczone z pożywieniem. 

Jaja – źródło witamin

Jaja kurze to dobre źródło witamin z grupy B: B1, B2, B6, B12, kwasu pantotenowego, niacyny, biotyny i kwasu foliowego oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Spożycie jednego jaja zaspokaja aż około 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Jaja – źródło składników mineralnych

Spośród składników mineralnych w jaju występują przede wszystkim: fosfor, selen, żelazo oraz cynk.  Odpowiednio w ilości 16, 29, 9 i 9% dziennego zapotrzebowania na te pierwiastki. W mniejszych ilościach jaja dostarczają selen, jod, potas, magnez i sód. Skorupka jaja jest natomiast bogatym źródłem wapnia. Dzięki odpowiedniemu spreparowaniu stanowi składnik preparatów stosowanych w leczeniu osteoporozy.

Jaja i cholesterol

Jedno duże jajko zawiera około 186 mg cholesterolu czyli ponad połowę zalecanego dobowego spożycia, które dla osoby zdrowej to 300 mg, dla osoby cierpiącej na hipercholesterolemię 200 mg. Według najnowszych badań zmiana stężenia cholesterolu we krwi po spożyciu jaj jest zależna od wielu czynników, w tym: pochodzenia etnicznego, czynników hormonalnych, genetycznych i zwyczajów żywieniowych. Absorpcja cholesterolu waha się od 15 do 85%. Jest cechą indywidualną. Obecne w jajach lecytyna i sfingomielina pochodzące z żółtka jaja obniżają absorpcję cholesterolu w jelitach.  Ponadto wykazano, że spożywanie jaj zmniejsza stężenie frakcji LDL cholesterolu, a zwiększa stężenie frakcji HDL.

Jaja i składniki bioaktywne

Jaja stanowią dobre źródło związków biologicznie aktywnych. Oddziałują one na procesy metaboliczne. Charakteryzują się właściwościami prozdrowotnymi oraz działaniem nutraceutycznym. Pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Wśród najważniejszych z nich wymienić można: lizozym, owomukoid, owoalbuminę, owotransferynę, owoinhibitor, foswitynę i cystatynę. Związki te wykazują właściwości: antyoksydacyjne, immunomodulujące, przeciwbakteryjne, antywirusowe i przeciwzapalne. Ponadto jaja są źródłem ksantofili i karotenoidów, w tym luteiny, zeaksantyny i kryptoksantyny. Są one silnymi antyoksydantami. Chronią komórki przed reaktywnymi formami tlenu. Zmniejszają ryzyko chorób oczu, takich jak: zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Kwas sialowy, który również występuje w jajach, działa przeciwzapalnie, antybakteryjnie oraz antywirusowo.

Jaja - wpływ na zdrowie

Obecne w jajach aminokwasy egzogenne, takie jak leucyna, izoleucyna czy treonina, wzmagają procesy anaboliczne (syntezy) w mięśniach szkieletowych. Jest to efekt, który jest pożądany u sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. Występująca w jaju arginina jest prekursorem tlenku azotu. Ten z kolei odpowiedzialny jest za rozkurcz naczyń krwionośnych, hamowanie łączenia monocytów i aktywacji płytek krwi wskutek czego ogranicza zmiany miażdżycowe. Dzięki niskiej zawartości puryn białko jaja kurzego może stanowić element diety osób chorych na dnę moczanową. Tłuszcz w jajach charakteryzuje odpowiednią proporcja nienasyconych do nasyconych kwasów tłuszczowych oraz obecność kwasów omega – 3 i omega- 6. Działają one kardioprotekcyjnie ponieważ obniżają stężenie trójglicerydów. Cholina, w którą bogate są jaja, jest składnikiem budującym błony komórkowe. Wpływa również na prawidłowy rozwój układu nerwowego, transport oraz metabolizm tłuszczów.
Wpływ jajek na układ sercowo-naczyniowy zależy od sposobu ich przygotowania. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożycie przez zdrowych ludzi od 6 do 12 jaj tygodniowo. Europejczycy i Azjaci częściej jedzą jajka gotowane, dzięki czemu zmniejsza to u nich ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Natomiast Amerykanie jedzą głównie jajka smażone – omlety i jaja na bekonie. To  prawdopodobnie jest powodem znacznego wzrostu ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych (udarów i choroby niedokrwiennej serca) u Amerykanów jedzących więcej niż 3-4 jajka tygodniowo.

Jaja – świąteczne kulinarne inspiracje

Najłatwiej strawną postacią jaj są jaja na miękko. Zbyt długie gotowanie prowadzi do straty cennych składników i prowadzi do reakcji siarki z żelazem. Jaja smażone: omlet czy jajecznica zachowują składniki w znacznym stopniu. Chcąc wprowadzić urozmaicenie na świątecznym stole obok jaj gotowanych na miękko czy twardo warto przygotować jaja faszerowane. Farsz może zostać przykładowo przygotowany z: szynki i rzeżuchy, wędzonego łososia, zielonego ogórka i rzodkiewki, awokado i cebuli. Tym samym wzbogaci potrawę w składniki odżywcze. Żeby odchudzić potrawy zamiast majonezu dodać można jogurt. Dobrym pomysłem ją też jaja w koszulce, które podać można ze szparagami lub sałatką z sałaty, ogórka, pomidora i rzodkiewki z dodatkiem oliwy z oliwek lub sosu winegret.

Źródła:

1. Seweryn A. et al. Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych. Postępy Hig Med Dosw 2018; 72: 205 – 214.
2. Całkosiński A. et al. Jajka – zbilansowane źródło energii. Medycyna Rodzinna 2018; 21 (2 a): 28 – 31.
3. Chenxi Qin, Jun Lv, Yu Guo et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart 2018; 104: 1756-1763
4. Zhong V.W., Van Horn L., Cornelis M.C. et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality. JAMA 2019; 321 (11): 1081-1095