Cholesterol jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W nadmiarze jest jednak szkodliwy dla zdrowia. Może prowadzić do chorób serca, choroby wieńcowej, miażdżycy, zawału mięśnia sercowego czy udaru. Sprawdźmy, w jaki sposób można obniżyć jego poziom dietą.

Cholesterol – norma

Całkowite stężenie cholesterolu w krwi powinno wynosić do 190 mg/dl, a frakcji LDL – do 115 mg/dl. Norma dla frakcji HDL cholesterolu wynosi dla kobiet powyżej 40 mg/dl, a dla mężczyzn – powyżej 45 mg/dl.

LDL i HDL – zły i dobry cholesterol

Frakcja HDL to tzw. dobry cholesterol. To miano uzyskała dzięki korzystnej funkcji pełnionej w organizmie – ma bowiem działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Frakcja LDL cholesterolu została natomiast nazwana złym cholesterolem, ponieważ jej nadmiar przyczynia się do powstawania blaszki miażdżycowej, a w konsekwencji – miażdżycy.

Jak obniżyć cholesterol dietą?

Chcąc ograniczyć wysoki cholesterol LDL, należy zmniejszyć spożycie tłuszczy. Ilość dostarczanego z pożywieniem cholesterolu powinna wynosić 200 mg na dzień. Trzeba więc zwracać uwagę zarówno na rodzaj wybieranych tłuszczy, jak i ich ilość. Przeciwwskazane są kwasy tłuszczowe nasycone, których źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego i olej kokosowy. Warto więc ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i zastąpić je mięsem białym i rybami. Spośród mleka i jego przetworów lepiej wybierać te o umiarkowanej zawartości tłuszczu. Tłuste sery należy zamienić na półtłuste, a sery topione i sery żółte oraz pleśniowe – ograniczyć. Lepiej także unikać kwasów tłuszczowych trans – znajdują się one w twardych margarynach, produktach typu fast food, chipsach, ciastach oraz słodyczach. Nienasycone kwasy tłuszczowe można natomiast odnaleźć w olejach roślinnych oraz rybach, zwłaszcza tłustych: łososiu, makreli, halibucie, pstrągu i tuńczyku. W swoim jadłospisie warto również uwzględnić orzechy, pestki, nasiona i awokado.

Dieta cholesterolowa – pamiętaj o warzywach i owocach!

Wśród produktów, które pomogą obniżyć cholesterol, znajdują się produkty bogate w błonnik pokarmowy. Należą do nich owies, soczewica, jabłka, pomarańcze, gruszki, truskawki, nasiona lnu i babki płesznik, fasola, groch, ogórki, seler, szparagi, marchew oraz orzechy. Dieta na obniżenie cholesterolu powinna także uwzględniać czosnek, cebulę i cynamon. W codziennym menu powinny się znaleźć warzywa i owoce. Są źródłem antyoksydantów, w tym polifenoli neutralizujących wolne rodniki i przeciwdziałających tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Szczególnie warte uwagi są owoce jagodowe: truskawki, maliny, porzeczki, borówki i jagody, a także cytrusy.

Dieta na cholesterol – lecytyna

Osoby, które mają problem z podwyższonym cholesterolem, bardzo często zadają sobie pytanie: jeść jajka czy nie? Jest to następstwem powstałego lata temu mitu, że jajka – jako bogate źródło cholesterolu – powodują wzrost jego stężenia we krwi. Nic bardziej mylnego – jajka, oprócz cholesterolu, dostarczają nam bowiem również lecytyny. Jest ona związkiem, który obniża poziom cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL, a podnosi stężenie frakcji HDL. Lecytyna zapobiega również przyczepianiu się cholesterolu do ścian naczyń krwionośnych i płytek krwi. Jedzenie dwóch jajek dziennie nie wpływa więc negatywnie na normy cholesterolu, a jeśli komuś zagraża miażdżyca, dieta powinna jak najbardziej uwzględniać produkty zawierające lecytynę.

Naturalne leki na cholesterol – fitosterole

Fitosterole to inaczej sterole roślinne. To substancje, które przyczyniają się do obniżenia zarówno poziomu cholesterolu całkowitego, jak i jego frakcji LDL. Dzieje się tak, ponieważ hamują one wchłanianie cholesterolu. Do naturalnych źródeł fitosteroli należą:

  • oleje rzepakowy, sojowy, słonecznikowy i kukurydziany,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • sezam, słonecznik, orzechy,
  • przetwory zbożowe,
  • pomidory, jabłka, banany, szparagi i sałata.

Zawartość fitosteroli w tych produktach jest jednak za mała, by móc istotnie wpłynąć na obniżenie cholesterolu. Jest to 100-970 mg na 100 g produktu, a zalecane dzienne spożycie powinno wynosić od 2 do 3 g. Dlatego warto sięgać po specjalne produkty wzbogacane w fitosterole: margaryny, majonez, jogurty, sery, mleko czy soki owocowe. Na sklepowych półkach znajdziesz nawet batony zbożowe z dodatkiem steroli roślinnych! Według wyników badań prowadzonych przez naukowców z Holandii bardziej efektywne jest spożycie zalecanej dawki fitosteroli w jednej porcji niż rozłożenie jej na kilka posiłków. Pamiętajmy też, by nie przekraczać zalecanej dziennej dawki! Spożywane w nadmiarze mogą bowiem zmniejszać przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

Jak zbić cholesterol? Jeśli wyniki badań wskazują na jego podwyższony poziom, koniecznie urozmaićmy dietę. Ograniczmy też tłuszcze, zwłaszcza nasycone, i zamieńmy je na zdrowsze, nienasycone. Zadbajmy także o odpowiednią ilość warzyw i owoców w diecie. Warto również zadbać o uzupełnienie diety produktami wzbogaconymi o fitosterole. Swój sposób odżywiania warto również skonsultować ze specjalistą – z dietetykiem medycznym można skonsultować się, nie wychodząc z domu, przez formułę e-dietetyk.