Jak przestać jeść słodycze?

Spis treści:

Uzależnienie od słodyczy – jak wygląda
Jak działają słodycze i zawarte w nich cukry proste
Czym zastąpić słodycze?
Jak odzwyczaić się od słodyczy?

rozwiń

Uzależnienie od słodyczy – jak wygląda

Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami i analizami uważa się, że uzależnienie od jedzenia, w tym słodyczy, związane jest z nastrojem, typem charakteru oraz narażeniem na stres. Słodycze nie jednokrotnie są najprostszym sposobem na rozładowanie negatywnych emocji oraz poprawę nastroju. Zwłaszcza w obliczu stresu, który przyspiesza rozpad serotoniny - „hormonu szczęścia”. Słodycze pobudzają produkcję prekursora serotoniny, tryptofanu, dlatego po ich zjedzeniu nasz nastrój się poprawia. Istnieją dowody na to, że cukier pobudza ośrodek nagrody w mózgu i tym samymIstnieją dowody, na to, że słodki smak i cukier mogą wywoływać uczucie podobne jak otrzymanie nagrody i tym samym powodować dalsze jej pragnienie. Do objawów uzależnienia od słodyczy należą:

silna ochota na słodką przekąskę, której nie sposób sobie odmówić,
gotowość do pokonania wszelkich trudności, aby zdobyć słodycz,
potrzeba zjedzenia słodyczy sprawia, że wszystko inne przestaje się liczyć i musi poczekać,
stopniowe zwiększanie ilości spożywanych słodyczy,
utrata kontroli nad zachowaniem oraz przyjmowanie danych produktów w sposób niepohamowany i ciągły, pomimo świadomości niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych.

Jak działają słodycze i zawarte w nich cukry proste

Apetyt na słodycze to nie tylko kwestia nawyku czy też uzależnienia. Spożywanie cukrów prostych może powodować zwiększoną ochotę na ich kolejne porcje. Powodują one gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co skutkuje wydzieleniem dużej dawki insuliny i szybki spadek glikemii. W efekcie w bardzo krótkim czasie ponownie odczuwalny jest głód i apetyt, w szczególności na coś słodkiego. Pojawia się błędne koło. Powoduje, że wielokrotnie w ciągu dnia sięga się po coś słodkiego. Ponadto jedzenie ulubionych produktów, w tym słodyczy stymuluje wydzielanie beta – endorfin. Wpływają one na poprawę nastroju. Dodatkowo produkty o wysokiej zawartości węglowodanów zwiększają stężenie tryptofanu we krwi. Ten z kolei pobudza wytwarzanie serotoniny w mózgu. Zmniejsza ona apetyt, wywołuje poczucie szczęścia, stan relaksu oraz wpływa pozytywnie na samopoczucie. Działanie to jest jednak krótkotrwałe, bo trwa jedynie 1,5 - 3h. Naukowcy wskazują, że za uzależnieniem od słodyczy stoi nie tyle, co brak silnej woli, ale niskie stężenie serotoniny w mózgu. Badania wykazały, że wyjątkowo skutecznym produktem w łagodzeniu napięć psychicznych jest czekolada. Wszystko za sprawą zawartych w niej składników: cukru, tłuszczu, kofeiny, składników ziarna kakaowego, a przede wszystkim fenyloetyloaminy. Ta silnie pobudza układ nerwowy, wywołuje wzrost tętna i ciśnienia krwi. Pobudza produkcję dopaminy, która wyzwala uczucie zadowolenia i przyjemności.

Czym zastąpić słodycze?

Nie chodzi o to by całkowicie wykluczyć z diety węglowodany i smak słodki, który jak najbardziej może być obecny, ale warto, aby jego źródłem były zdrowe przekąski. Słodycze zastąpić można owocami, zarówno świeżymi, jak i suszonymi, orzechami (w ilości 15 - 30g), warzywami, jogurtami, kefirami oraz przygotowywanymi na ich bazie deserami czy fit słodyczami. Amatorzy kremów czekoladowych mogą przygotować je z z awokado oraz kakao, dostarczając sobie w ten sposób pokaźnej dawki antyoksydantów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrym pomysłem na ograniczenie w diecie słodyczy są owocowe koktajle i sałatki owocowe, których składnikiem może być gorzka czekolada lub domowe jogurty owocowe - do przygotowania wystarczy jogurt naturalny i dowolne owoce. Świetne rozwiązanie stanowią fit słodycze. Na przykład ciastka owsiane z marchewką czy jabłkiem, batony z pestek i orzechów, muffiny na bazie warzyw, w tym strączków.

Jak odzwyczaić się od słodyczy?

Odzwyczajenie się od słodyczy jest bardzo dużym wyzwaniem. Nie powinien to być proces gwałtowny, ale następować stopniowo. Niezwykle ważnym elementem jest modyfikacja składu diety. Istotne są wzajemne proporcje białek, tłuszczy i węglowodanów. A ponadto prawidłowa podaż wody oraz błonnika pokarmowego. Korzystne jest także stosownie przypraw, które podniosą walory smakowe przygotowywanych potraw. Wybierając produkty będące źródłem węglowodanów warto skoncentrować się na tych o niskim indeksie glikemicznym. Pozwalają one na dłużej zachować uczucie sytości i chronią przed skokami poziomu glukozy we krwi. Wiąże się to z rezygnacją ze słodkich napojów i zastąpieniem słodyczy innymi przekąskami o mniejszej zawartości cukrów prostych. Kluczowe są też regularnie spożywane posiłki (co 3 – 4 godziny) zmniejszając prawdopodobieństwo sięgnięcia po słodką przekąskę. Odpowiednia ilość snu również pomaga ograniczyć epizody niekontrolowanego sięgania po słodycze. Jak wskazują badania bezsenna noc sprawia, że człowiek jest bardziej skłonny do zjadania wysokokalorycznych, słodkich przekąsek. W walce z uzależnieniem od słodyczy na zakupy lepiej udawać się po posiłku niż głodnym. Głód skłania do wyboru w sklepie wysokokalorycznych produktów. Stając do walki z nadmierną podażą słodyczy wskazane jest zbadanie: poziomu magnezu w organizmie, poziomu glukozy we krwi oraz poziomu hormonów tarczycowych. Jeśli słodycze stanowią nagrodę warto spróbować zastąpić je inną, np. relaksującą kąpielą, sportem, filmem w kinie oraz utrwalać te nawyki. Liczba chorób, do których przyczynia się przesadzanie ze słodyczami jest długa, otyłość, próchnica czy choroby serca mogą stanowić to dopiero początek zdrowotnych kłopotów. Warto zadbać więc o zdrowie i ograniczyć rolę słodyczy, istnieje wiele innych źródeł radości!

Źródła:

1. Lewandowska A. Detoks cukrowy. Jak mądrze unikać cukru. Wydawnictwo RM, Warszawa 2018.

2. Ogińska – Bulik N. Psychologia nadmiernego jedzenia. Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź 2004.

3. Kozłowska K. et al. Wpływ czynników stresogennych na odżywianie. Probl Hig Epidemiol 2017; 98 (1): 57 – 62.