Cholesterol LDL nazywany ‘złym’ cholesterolem przenika do ścian tętnic przyczyniając się do ich zwężania, co może być powodem wielu chorób, w tym miażdżycy, zawału serca czy udaru mózgu. Wysoki poziom cholesterolu jest o tyle niebezpieczny, że jest tak zwanym cichym zabójcą, który nie daje oczywistych dolegliwości. Pierwszym i podstawowym sposobem leczenia zaburzeń gospodarki lipidowej, manifestującej się najczęściej podwyższonym stężeniem cholesterolu czy trójglicerydów powinna być zmiana sposobu żywienia, jedną z proponowanych diet jest dieta hipolipemiczna – na czym polega, kto powinien ją stosować i jakie produkty powinny się w niej znaleźć – o tym w poniższym artykule.

Dieta hipolipemiczna – co to jest?

Cholesterol jest lipidem występującym we krwi w lipoproteinach, które są związkami lipidowo-białkowymi. Potocznie mówi się o ‘dobrym’ i ‘złym’ cholesterolu. Na czym polega ta różnica? Zły przyczynia się do powstawania tzw. blaszki miażdżycowej, na skutek której światło naczyń robi się coraz węższe, a krew nie może swobodnie przepływać. Prowadzi to w konsekwencji do choroby tętnic, czyli miażdżycy powodującej niedotlenienie narządów. Dobry cholesterol ma z kolei działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne.
Największą ilość cholesterolu całkowitego (aż do ¾ jego całkowitej ilości) transportują cząsteczki nazywane LDL, czyli lipoproteiny o małej gęstości (ang. low density lipoproteins). Zdecydowanie mniejsza część cholesterolu całkowitego znajduje się w lipoproteinach o dużej gęstości,  czyli HDL (ang. high density lipoproteins). LDL-C nazywa się ‘złym’ cholesterolem, a HDL-C ‘dobrym’. Hipercholesterolemia oznacza zwiększone stężenie cholesterolu LDL (LDL-C). Prawidłowy poziom HDL we krwi określa się zazwyczaj na minimum 40 mg/dl u mężczyzn i nie mniej niż 50 mg/dl u kobiet. Ze względu na pełnioną funkcję podwyższony poziom HDL nie jest uważany za niebezpieczny, stąd brak jest górnej, granicznej normy dla tego parametru.
Przekroczenie norm ‘złego’ cholesterolu, przede wszystkim na skutek niewłaściwej diety, to sytuacja sprzyjająca rozwojowi miażdżycy czy choroby wieńcowej. Dlatego w przypadku, kiedy poziom cholesterolu jest zbyt wysoki należy przejść na dietę hipolipemiczną. Warto w tym miejscu podkreślić, że na poziom cholesterolu wpływa wiele czynników, dlatego sposób postępowania przy podwyższonym poziomie zawsze należy skonsultować z lekarzem, który zdecyduje o wprowadzeniu diety lub odpowiednim leczeniu.
Dieta hipolipemiczna polega na ograniczeniu spożycia  energii  pochodzącej  z  tłuszczów obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol i rezygnacji z cukrów prostych. Dokładniej mówiąc chodzi w niej o zdrowe odżywianie, w tym ograniczenie spożywania tłuszczu poniżej 30% energii, kwasów tłuszczowych nasyconych poniżej 10% energii, natomiast cholesterolu pokarmowego poniżej 300 mg/dl, a cukrów prostych poniżej 10% energii. Ta dieta to również odpowiednia podaż błonnika pokarmowego i witamin antyoksydacyjnych.

 

Dieta hipolipemiczna – dla kogo?

Dieta hipolipemiczna przeznaczona jest dla osób ze zwiększonym stężeniem cholesterolu całkowitego we krwi. Hipercholesterolemia jest bardzo częstym problemem w Polsce, szacuje się, że występuje u około 60% dorosłych Polaków. Mogą chorować na nią osoby z nadwagą, niedoczynnością tarczycy, zespołem nerczycowym, chorobami wątroby przebiegającymi z zastojem żółci lub pacjenci stosujący przewlekle leki, oraz niektóre diuretyki.
Warto mieć świadomość, że stężenie cholesterolu rośnie również wraz z wiekiem.

Dieta hipolipemiczna – jadłospis    

Cholesterol jest substancją tłuszczorozpuszczalną pochodzenia zwierzęcego. Jak obniżyć cholesterol? Postaraj się zastąpić nasycone kwasy tłuszczowe kwasami nienasyconymi.
Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są: podroby, tłuste wędliny, boczek, słonina, baranina, smalec, wyroby garmażeryjne, kiełbasy, pasztety, tłuste przetwory mleczne (śmietana, tłuste sery podpuszczkowe, pleśniowe, topione), produkty zawierające olej palmowy.
Unikaj produktów, które zawierają cukier: przemysłowe wyroby cukiernicze, słodycze, słodzone płatki śniadaniowe, owoce, soki owocowe – zwiększają produkcję VLDL będących nośnikiem trójglicerydów.
Ogranicz produkty zawierające tłuszcze trans, takie jak: fast - foody, smażone potrawy, chipsy i inne słone przekąski, ciasta i ciastka, wszelkie produkty wysokoprzetworzone (gotowe zupy instant, sosy, gotowe dania). Oprócz powyższych zmian w diecie niezmiernie istotne jest także utrzymanie prawidłowej masy ciała, wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, zaprzestanie palenia tytoniu oraz eliminacja lub maksymalne ograniczenie ilości spożywanego alkoholu.
Spożywaj niskotłuszczowe produkty nabiałowe, zrezygnuj ze śmietany, tłustych serów i tłustego mleka. W zamian warto sięgać po jogurty, kefiry i chudy oraz półtłusty nabiał (unikaj jednak produktów 0% i 0,5%), wybieraj chude mięsa, zrezygnuj z tradycyjnego smażenia z dużą zawartością tłuszczu. Zrezygnuj z żywności bogatej w ukryty tłuszcz oraz wyeliminuj produkty będące dobrym źródłem cholesterolu, czyli podroby, tłuste mięso (parówki, boczek, golonka, kiełbasy).
Staraj się być aktywnym fizycznie. Jak zaobserwowano wśród pacjentów o wysokim poziomie cholesterolu całkowitego, już 30 minut aktywności dziennie miało znaczący wpływ na obniżenie poziomu tego złego czynnika w ich organizmie. Zamiast jeździć do pracy samochodem, od czasu do czasu wsiądź na rower, zamiast windy użyj schodów, staraj się codziennie wychodzić na spacery.
Wybieraj zdrowe tłuszcze nienasycone - pochodzenia roślinnego zawarte w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, awokado, orzechach oraz te znajdujące się w rybach [EPA + DHA] obniżają poziom LDL cholesterolu, a podwyższają HDL cholesterolu. Bardzo pomocny w zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL może być olej rzepakowy, ponieważ poza jednonienasyconym kwasem oleinowym zawiera wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-3, jakim jest kwas alfa linolenowy. Inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z tej rodziny, tj. kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy, występują w tłustych rybach morskich: śledziach, makrelach i łososiach, dlatego powinny znaleźć się one w posiłkach przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Warto także ograniczyć sól kuchenną do 5-6 g dziennie, zastępując ją przyprawami ziołowymi.
Przykładowy jadłospis w diecie hipolipemicznej to przepisy na zdrowe posiłki, a wśród nich:
I Śniadanie:  

  • Płatki owsiane z siemieniem lnianym ugotowane na mleku o zawartości tłuszczu ≤2% i posypane orzechami bądź pestkami dyni lub słonecznika;
  • Kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana miękką margaryną, z plasterkiem pieczonej polędwicy drobiowej, świeżym ogórkiem posypana natką pietruszki lub kanapka z pastą z twarogu półtłustego i tuńczyka w sosie własnym ze świeża papryka.

II Śniadanie:

  • Kromka chleba żytniego posmarowana serkiem homogenizowanym wymieszanym z truskawkami, lub kromka chleba posmarowana miękką margaryną z makrelą i czerwoną papryką;
  • Kefir o zawartości tłuszczu ≤2% (150 ml) + świeże owoce;
  • Koktajl z awokado pomarańczy, szpinaku i soku z cytryny.

Obiad:

  • Zabielony maślanką barszcz czerwony z fasolą, zielem angielskim i listkiem laurowym i czosnkiem;
  • Zapiekanka: mięso z udka z kurczaka, posiekany czosnek, pomidor, czerwona papryka, kasza gryczana,miękka margaryna ze sterolami lub stanolami lub pieczone szparagi z dodatkiem oleju rzepakowego;
  • Dodatek:  sałata lodowa, zielony ogórek, naturalny jogurt o zawartości tłuszczu ≤2%, suszone zioła.

Podwieczorek:

  • Pieczona gruszka posypana orzechami włoskimi z dodatkiem jogurtu naturalnego.

Kolacja:

  • Kromka pełnoziarnistego pieczywa z miękką margaryną i sałatka z serka sojowego tofu, kapusty pekińskiej, z dodatkiem soku z cytryny i posiekanymi orzechami włoskimi lub chleb żytni z indykiem na sałacie i pieczony ziemniak z miękką margaryną.

Należy również dużo pić – co najmniej 1,5- 2 litry dziennie, najlepiej wodę mineralną niegazowaną niskosodową oraz zieloną herbatę.

Źródła:

Brill J., Obniż swój cholesterol, Wydawnictwo Studio Astropsychologii; Białystok; 2013; 44-47;
Filipiak K., Sitkiewicz D., Hipercholesterolemie i dyslipidemie. Mechanizmy, diagnostyka, leczenie, Wydawnictwo Medyk; Warszawa; 2015; 78 – 80;
Jakimowicz-Klein B., Dieta antymiażdżycowa, Wydawnictwo Astrum; Wrocław; 2019; 56-59.
Gaździńska A., Turczyńska M., Dobra dieta na zły cholesterol, strona Wojskowego Instytutu Medycyny Lotniczej; CHOLESTEROL.indd (wiml.waw.pl)