Tej wiosny postaw na fleksitarianizm!

Prawidłowo zaplanowana dieta powinna spełniać wszelkie zalecenia żywieniowe i dostarczać niezbędnych składników odżywczych oraz obniżać poziom tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Podstawą zdrowego i zrównoważonego odżywiania są produkty roślinne, w tym warzywa, owoce, strączki czy orzechy. Coraz bardziej popularne stają się diety, które ograniczają spożywanie mięsa, dzięki czemu są zwykle mniej kaloryczne niż inne metody żywienia, ale jednocześnie zdrowe. W połączeniu z coraz większą świadomością społeczeństwa i związaną z tym chęcią cieszenia się pełnią zdrowia diety te mają również wpływ na zatrzymanie efektu cieplarnianego. Jedną z takich diet jest bardzo popularny fleksitarianizm. Na czym polega, czym różni się od semiwegetarianizmu i jak wygląda przykładowy jadłospis fleksitarian – o tym w poniższym artykule.

Na czym polega fleksitarianizm?

Fleksitarianizm jest nazywany elastycznym wegetarianizmem, to dlatego, że jego nazwa wiąże się z angielskim ‘flexible’ tłumaczonym jako ‘elastyczny’. Elastyczność tej diety polega na braku ścisłych ograniczeń, a jednocześnie na zasadzie, że mięso i jego przetwory spożywa się okazjonalnie (np. raz w tygodniu, nie ma konkretnych zaleceń co do ilości jego spożywania). Można przyjąć, że jadamy je w sytuacjach, kiedy idziemy na posiłek do rodziny, znajomych, czy gdy jemy na mieście. Fleksitarianizm jest więc nie tylko dietą, ale modelem żywienia, w którym przestrzegana jest - ale nie w ścisły sposób - dieta wegetariańska, a od czasu do czasu w jadłospisie pojawia się mięso i produkty mięsne.
Jest to dieta, w której żaden z produktów nie jest całkowicie eliminowany z jadłospisu, spożycie mięsa jest kontrolowane, a nacisk kładzie się na zwiększeniu podaży surowców roślinnych. Tym samym jest to zdrowy sposób na odżywianie. Tak naprawdę fleksitarianizm opiera się na zasadach racjonalnego żywienia, a od klasycznej diety różni go unikanie spożycia mięsa i jego przetworów. Fleksitarianizm nie jest przy tym dietą restrykcyjną, jest w nim miejsce na dowolność i kreatywność. Zasady można dopasować do indywidualnych preferencji żywieniowych oraz stylu życia.
Główne źródło białka w diecie fleksitariańskiej stanowi białko roślinne pochodzące przede wszystkim z roślin strączkowych, najlepiej soczewicy i ciecierzycy. Dieta dopuszcza spożywanie nabiału, jajek oraz ryb. Do korzyści płynących ze stosowania fleksitarianizmu zalicza się poprawę ogólnego stanu zdrowia i redukcję masy ciała, co więcej mówi się, że stosując tę dietę mamy realny wpływ na stan środowiska naturalnego. Przez komisję EAT dieta fleksitariańska została nazwana dietą planetarną, ponieważ produkcja mięsa wiąże się z ogromnym zużyciem zasobów wody pitnej, zmniejszeniem bioróżnorodności oraz wyczerpywaniem nieodnawialnych zasobów, a spożywanie warzyw i owoców nie generuje takich ryzyk.
Warto w tym miejscu podkreślić, że fleksitarianizm jest w pierwszej trójce najczęściej stosowanych diet.

Fleksitarianizm a semiwegetarianizm

Semiwegetarianizm (łac. semi - pół) jest dietą eliminacyjną, rygorystyczną wariacją fleksitarianizmu, polegającą na zupełnym wyłączeniu z menu czerwonego mięsa, tj. wieprzowiny, wołowiny, baraniny i dziczyzny, ale przy dopuszczaniu spożywania mięsa białego i jego przetworów.
Zdaniem dietetyków różnica fleksitarianizm a semiwegetarianizm polega na przewadze semiwegetarianizmu nad fleksitarianizmem, bo produkty spożywane w tej metodzie żywienia nie prowadzą do niedoborów aminokwasów egzogennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B - w szczególności pozwala utrzymać prawidłowy poziom B12, a także wapnia, żelaza oraz cynku.

Fleksitarianizm – jadłospis

Fleksitarianizm jest zdrową i wartościową dietą, a posiłki są łatwe w przygotowaniu. Opiera się on głównie na spożywaniu dużej ilości owoców i warzyw, ale także produktów niskoprzetworzonych, chudego nabiału (kurczak, indyk, królik) i na ograniczaniu tłuszczów nasyconych oraz soli. Dieta stawia na ziarna zbóż (produkty wieloziarniste) i orzechy, migdały, quinoa, teff, grykę. Produkty te są skarbnicą witamin, soli mineralnych i błonnika pokarmowego. Fleksitarianizm przewiduje także zwiększony dzienny udział roślin strączkowych w menu, w tym soi, soczewicy, ciecierzycy, bobu, grochu. Są to produkty bogate w białko roślinne. Znajdziemy je także w soi i tofu. Sugeruje się szczególnie spożywanie warzyw nie zawierających skrobi, czyli papryk, marchwi, fasolki szparagowej, brukselki, kalafiora, zielonych warzyw liściastych. Do picia mleko roślinne niesłodzone migdałowe, kokosowe, konopne i sojowe, woda niegazowana, herbata i kawa. Z ziół i przypraw: bazylia, oregano, mięta, tymianek, kminek, kurkuma, imbir, sos sojowy, ocet jabłkowy. Fleksitarianizm pozwala tworzyć niezliczone przepisy na zdrowe, pełnowartościowe posiłki.
Przykładowy jadłospis w diecie fleksitariańskiej:
Śniadanie: omlet z warzywami lub pieczywo pełnoziarniste z chudą wędliną drobiową, sałatą i pomidorem
II śniadanie: koktajl owocowy (owoce sezonowe) na niesłodzonym mleku np. kokosowym
Obiad: kotlety z ciecierzycy, ziemniaki, surówka z marchwi i jabłka
Podwieczorek: gruszka pieczona z miodem i orzechami włoskimi
Kolacja: mix sałat z warzywami z grzanką z chleba pełnoziarnistego
lub
Śniadanie: owsianka z mlekiem kokosowym
II śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z awokado i jajkiem
Obiad: pierogi ruskie
Podwieczorek: koktajl owocowy na niesłodzonym mleku migdałowym
Kolacja: pieczone warzywa, kasza z jogurtem naturalnym
Przekąski: jabłko i garść orzechów lub słupki marchewki i ogórka zielonego.
Warto w tym miejscu dodać, że - jak do każdej diety - również do fleksitarianizmu należy podchodzić rozsądnie. Decyzja o przejściu na fleksitarianizm powinna zależeć od stanu naszego zdrowia. Dla przykładu - osoby z chorobami układu pokarmowego czy z chorobami tarczycy nie powinny spożywać w nadmiarze roślin strączkowych, które mogą powodować zaburzenia gospodarki jodu w organizmie. Przy stosowaniu diety fleksitariańskiej warto także wykonywać rutynowe badania, by móc zadbać o uzupełnianie ewentualnych niedoborów i zastosowanie odpowiednich zamienników. Wykonywanie regularnych badań jest szczególnie ważne przy zmianie diety, stanowi to element świadomego dbania o siebie, warto więc kontrolować stan zdrowia w trakcie zmiany sposobów żywienia i w trakcie stosowania diet. Dlatego warto wykonać morfologię krwi, gospodarkę żelazową pod kątem niedoborów i nadmiarów żelaza, poziom glukozy we krwi, poziom witaminy B12 (pod kątem anemii) czy białko całkowite (ocena stanu odżywienia, funkcjonowania jelit, wątroby i nerek).
W przypadku, gdy cierpimy na choroby przewlekłe czy będąc w ciąży, przed zmianą sposobu odżywiania zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub z dietetykiem.

Źródła:
Forestell C., Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior?, Front. Nutr.; vol. 5, 2018; 59;
Kunachowicz  H.,  Nadolna  I.,  Przygoda  B.,  et al.,  Tabele  składu  i wartości odżywczej żywności. Wyd. 2; Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Warszawa, 2017; 35-45;
Paruzel K., Fleksitarianizm, Wydawnictwo Słowne; Warszawa; 2019;
Wiśniewska K., Dieta fleksitariańska czyli elastyczny wegetarianizm, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/.