Bóle kręgosłupa w dolnym odcinku pleców są jedną z częstszych dolegliwości w ciąży. Można im zapobiegać np. poprzez odpowiednie ćwiczenia. Po porodzie natomiast warto chustować noworodka, aby odciążać kręgosłup podczas noszenia dziecka.

Ciąża – ćwiczenia na kręgosłup 

Ból kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości, na jakie uskarżają się kobiety będące w ciąży, zwłaszcza w II i III trymestrze. Uważa się, że problem ten dotyczy nawet 45% młodych mam. Zwykle objawy bólowe pojawiają się w dolnym odcinku pleców (a dokładnie w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa i miednicy), co jest związane ze zmianami zachodzącymi w ciele kobiety – rozluźnieniem więzadeł macicy wskutek działania hormonów, powiększaniem się brzucha i piersi, co wymusza przeniesienie środka ciężkości i zmianę postawy, a także nadmiernym obciążeniem pleców dodatkowymi kilogramami (zwłaszcza u kobiet, które w czasie ciąży dużo przytyją i są mało aktywne). Dochodzi do zmian w układzie mięśniowo-szkieletowym, zaburzeń stawowych i stabilizujących ich więzadeł. Czasami w ciąży ucisk na kręgosłup jest tak duży, że kobieta nie może normalnie funkcjonować i z niecierpliwością wyczekuje porodu. A przecież trzeba pamiętać, że pojawienie się dziecka także będzie wyzwaniem dla kręgosłupa młodej mamy. 

Ciąża a kręgosłup

Co można zrobić, aby zmniejszyć ból pleców w ciąży? Szczególnie polecane są ćwiczenia, masaże, fizjoterapia, kinezyterapia, a w przypadku wystąpienia silnych dolegliwości – leki przeciwbólowe (zgodnie z zaleceniem lekarza). Jakie ćwiczenia na kręgosłup w ciąży najlepiej wykonywać? 

  • Przede wszystkim staraj się w ogóle jak najwięcej ruszać – brak aktywności fizycznej, podobnie jak nadwaga czy otyłość, sprzyjają wystąpieniu bólu kręgosłupa w ciąży. Wystarczy regularny spacer każdego dnia.
  • Bardzo dobre dla kobiet w ciąży jest pływanie, a także ćwiczenia wykonywane w wodzie, które odciążają kręgosłup.
  • Z ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, polecane są te, które rozciągają i rozluźniają kręgosłup, takie jak koci grzbiet, ukłon japoński, wyciąganie rąk ku górze w klęku podpartym czy odciążanie odcinka lędźwiowego w pochylonym siadzie na krześle. 

Mimo że tak dużo kobiet cierpi w ciąży z powodu bólu pleców, niewiele z nich decyduje się na wizytę u fizjoterapeuty. Tymczasem odpowiednio dobrane, polecone przez specjalistę ćwiczenia i zabiegi mogą przynieść ulgę i sprawić, że młoda mama będzie mogła prawdziwie cieszyć się okresem oczekiwania na dziecko i kolejnymi etapami ciąży. 

Warto jeszcze wspomnieć o jednym, budzącym wiele obaw aspekcie – koronawirus a ciąża i ból pleców. Kobieta spodziewająca się dziecka powinna uważnie obserwować swój organizm i zachodzące w nim zmiany, zwłaszcza o nagłym przebiegu, ponieważ nasilony i długotrwały kaszel (jeden z objawów koronawirusa) może prowokować ból pleców. W sytuacji nagłego nasilenia intensywności bólu lub pojawienia się innych dolegliwości natychmiast trzeba zgłosić się do lekarza. Silny ból pleców w ostatnim trymestrze może też być związany z przedwczesnymi skurczami porodowymi. Także jest wskazaniem do jak najszybszej wizyty u lekarza.

Co to jest chustowanie?

Chustowanie to metoda noszenia dziecka w chuście zawiązanej w odpowiedni sposób wokół ciała mamy (lub taty). Pozwala ona rodzicowi „oszczędzać” kręgosłup po urodzeniu dziecka. Chustowanie jest stosowane od wielu wieków, zwłaszcza w społeczeństwach rolniczych, gdzie dzieci od małego towarzyszą mamom w codziennej pracy. Chustowanie dzieci powinno być wykonywane zgodnie z zasadami zapewniającymi im prawidłowe ułożenie – tak aby nie narażać malucha na przeciążenie kręgosłupa i wady postawy w przyszłości. Najważniejsze, aby ciężar ciała dziecka nie spoczywał na odcinku lędźwiowym jego kręgosłupa, nie może też ono mieć w chuście zbyt dużego luzu (chusta powinna otulać dziecko jak bandaż). Najlepsza jest pozycja łonowa, a więc ciało zgięte w literę C. Nóżki, biodra i miednica dziecka powinny znajdować się w pozycji zgięciowo-odwiedzeniowej, tj.:

  • zgięcie nóżek w kolanach wynosi ok. 110° – kolana znajdują się mniej więcej na wysokości pępka dziecka, 
  • odwiedzenie nóżek wynosi ok. 60° dla noworodka i wzrasta w miarę rozwoju dziecka do 90°,
  • stopy dziecka zachowują rotację zewnętrzną, tzn. palce skierowane są na zewnątrz.

Aby mieć pewność, że układamy dziecko w chuście w odpowiedni sposób, najlepiej poszukać wiarygodnych instrukcji chustowania, zapisać się na kurs albo skonsultować się z pediatrą, położną bądź fizjoterapeutą. 

Chustowanie – od kiedy? 

Możliwe jest chustowanie noworodka, a więc już kilka dni po urodzeniu, pod warunkiem wyboru odpowiedniej chusty i sposobu motania. Kręgosłup dziecka powinien być w chuście amortyzowany i podtrzymywany, a główka oparta o pierś mamy (ale nie przyciśnięta). W zależności od wieku dziecka polecane są różne chusty i metody wiązania:

  • Do ok. 6-7. miesiąca życia dziecko powinno być noszone z przodu – zwrócone brzuchem do mamy. Najbardziej wskazaną metodą wiązania jest tzw. kangurek. 
  • U starszych dzieci można zastosować chustowanie na plecach – warunkiem jest pewne utrzymywanie główki bez podparcia. 

Podstawowe rodzaje chust to:

  • Chusty wiązane – kilkumetrowe, umożliwiające motanie na wiele różnych sposobów, m.in. na popularnego kangurka czy kieszonkę. 
  • Chusty kółkowe – można je łatwo założyć (specjalne kółeczko pomaga regulować ułożenie tkaniny), ale ponieważ jest noszone na jedno ramię, nie jest polecane do długiego noszenia. 
  • Chusty kieszonki (tzw. pouche) – to gotowe zszyte chusty (każda osoba musi dopasować swój rozmiar), które tworzą rodzaj kieszonki dla dziecka, najprostsze w obsłudze, ale także niepolecane do długiego noszenia ze względu na obciążanie tylko jednego ramienia mamy. 

Chustowanie nie jest wskazane po cięciu cesarskim i w przypadku dolegliwości związanych np. z obniżeniem dna miednicy. Zwykle trzeba wtedy odczekać ok. 4-6 tygodni od porodu, warto też skonsultować się z lekarzem. 

Chustowanie dzieci – zalety

Chustowanie niemowlaka to nie tylko wygoda dla mamy (ma wolne ręce, może się swobodnie ruszać, ułożenie dziecka zapewnia stabilność postawy i nie obciąża tak bardzo kręgosłupa jak noszenie go na ręku), ale przede wszystkim to ogromna korzyść dla malucha, który dzięki temu cały czas czuje ciepło skóry mamy, widzi jej twarz, słyszy bicie jej serca, co zapewnia mu poczucie bezpieczeństwa i bliskości oraz wpływa pozytywnie na jego rozwój. 

Zalety chustowania to przede wszystkim:

  • Bliskość rodzica – co sprzyja budowaniu i wzmacnianiu więzi. Możliwość taką zyskują też ojcowie. Jest to naturalny sposób na zaspokojenie emocjonalnych potrzeb małego dziecka. 
  • Wygoda – mama ma wolne ręce i swobodę ruchu, może więc wykonywać inne czynności cały czas będąc blisko dziecka. 
  • Łatwość podróżowania z dzieckiem, mobilność – możesz zabrać je tam, gdzie trudno dojechać np. wózkiem.
  • Odciążenie dla kręgosłupa mamy, prawidłowa pozycja ciała podczas noszenia dziecka. 
  • Chustowanie pomaga też uspokoić dziecko, np. w czasie ząbkowania lub kolek. 
  • Dzieci noszone w chustach mniej płaczą, są mniej marudne i bardziej pogodne. Stymulacja dotykowa zmniejsza produkcję hormonu stresu.  
  • Noszenie dziecka w chuście stwarza mu też optymalne warunki do poznawania świata – mama częściej do niego mówi, komentuje zdarzenia, pozostaje z nim w ciągłej interakcji. 
  • Na chustowaniu zyskuje też starsze rodzeństwo – mama może im poświęcić więcej uwagi. 
  • Chustowanie (w tzw. pozycji żabki) stosuje się też w profilaktyce dysplazji stawu biodrowego u niemowląt. 

Oczywiście, trzeba pamiętać, że dziecko nie może być noszone w chuście cały czas – dla prawidłowego rozwoju potrzebuje swobody ruchu. W przypadku dzieci z opóźnionym rozwojem ruchowym czy ze zbyt słabym bądź zbyt mocnym napięciem mięśniowym konieczna jest konsultacja lekarska przed podjęciem decyzji o chustowaniu. 

Źródła:        
Majchrzycki Marian, Mrozikiewicz Przemysław M., Kocur Piotr, Bartkowiak-Wieczorek Joanna, Hoffmann Marcin, Stryła Wanda, Seremak-Mrozikiewicz Agnieszka, Grześkowiak Edmund, Dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa u kobiet w ciąży, Ginekol Pol. 2010, 81, 851-855 
Marta Polowczyk-Michalska, Ewa Mojs, Noszenie dziecka w chuście podstawą psychoruchowej stymulacji rozwoju, Zakład Psychologii Klinicznej, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, http://www.pielegniarstwo.ump.edu.pl/uploads/2015/1/84_1_55_2015.pdf