Dieta paleo - zasady, menu, efekty

Inspirację do stworzenia współczesnej diety paleo stanowił model żywienia ludzi żyjących w erze paleolitu. Głównym składnikiem ówczesnej diety było mięso, podroby oraz zebrane pokarmy roślinne. Codzienne menu pozbawione było mleka i jego przetworów, zbóż, roślin strączkowych oraz bogatych w skrobię warzyw.  Dowiedz się więcej o diecie paleo i sprawdź w jaki sposób wpływa na organizm człowieka. Jakie są opinie lekarzy o diecie paleo?

Dieta paleo - co jeść?

Zgodnie z założeniami diety paleo (paleolitycznej) codzienne menu powinno być komponowane z takich produktów jak: chude mięso, owoce morza, nieskrobiowe warzyw oraz owoce, jak również orzechy, ryby i oliwa. W jadłospisie natomiast nie powinny się znaleźć: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory, a także produkty przetworzone.

Według opracowanych zasad białko w diecie paleo powinno pochodzić z chudych produktów mięsnych: wołowina (udziec wołowy, polędwica wołowa, chudy hamburger do 7% tł., łata wołowa, chuda cielęcina, każdy inny chudy kawałek), wieprzowina (karkówka pozbawiona widocznego tłuszczu, polędwica, schab), drób (filet z kurczaka, indyka, perliczki).

Dozwolone są: jaja (do 6 sztuk na tydzień), pozbawiony widocznego tłuszczu królik, wątróbka, mięsa egzotyczne (dzik, bizon, gęś, kaczka, gołąb, emu, jeleń, kangur, przepiórka, struś), ryby i owoce morza. Spośród owoców w diecie pojawiać mogą się: agrest, ananas, arbuz, awokado, banan, brzoskwinie, cytryny, czereśnie, figi, granat, grejpfrut, gruszka, gujawa, jabłka, jagody, jeżyny, karambola, limetka, maliny, mandarynki, mango, melon, nektarynki, morele, papaja, marakuja, persymona, pomarańcze, porzeczki, rabarbar, śliwki, truskawki, winogrona, wiśnie, żurawina. Z warzyw wskazane są: bakłażan, botwina, brokuły, brukiew, brukselka, buraki, cebula, dymka, dynia, endywia, grzyby, kabaczek, kalafior, kalarepa, kapusta, karczoch, marchew, ogórek, papryka, pietruszka, pomidor, rzepa, rzeżucha, rzodkiew, sałata, seler, szparagi, szpinak.

Przeciwwskazane jest mleko i przetwory mleczne, produkty zbożowe i wyroby wędliniarskie. Polecanymi w diecie paleo źródłami tłuszczów są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado i olej, a więc źródła jedno oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie paleo dozwolone są: kawa, herbata, wino do 2 kieliszków dziennie, piwo do 350 ml dziennie oraz mocne alkohole do 100 ml dziennie.

Dieta paleo – zasady

Dieta paleo nie zakłada liczenia kalorii, ani ograniczania objętości porcji. Nie jest to zatem typowa dieta odchudzająca, stanowi natomiast model żywienia przewidziany do stosowania przez całe życie. Jednak niektóre jej zasady sprawiają, że może prowadzić do zmniejszenia masy ciała lub pomóc w jej utrzymaniu. Dieta paleo zakłada: regularne spożywanie posiłków, dostarczanie umiarkowanej ilości energii z pożywieniem, podejmowanie aktywności fizycznej. Procentowy udział białka w diecie paleo jest wyższy niż w diecie tradycyjnej zalecanej przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia). W przypadku, gdy celem jest zmniejszenie masy ciała w diecie paleo zalecane jest ograniczenie tłuszczów do 4 łyżek dziennie.

Dieta paleo – efekty

Dzięki swoim zasadom, jak również wysokiej zawartości białka dieta paleo może być pomocna w walce z nadmierną masą ciała. Ponadto uważa się, że może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak: choroby układu sercowo – naczyniowego, zespół metaboliczny, cukrzyca i nowotwory. Badania wskazują, że w populacjach tradycyjnie stosujących dietę paleo nie występują wymienione choroby. Niemniej jednak brak jest długoterminowych badań, które potwierdziłyby to w grupie ludzi żyjących w krajach uprzemysłowionych i stosujących zasady diety paleo. W związku z ograniczeniem spożycia soli w diecie paleo zaobserwowano w populacjach tradycyjnie stosujących dietę paleolityczną niższe średnie ciśnienie tętnicze. W związku z korzystnym stosunkiem kwasów nienasyconych do nasyconych przy stosowaniu diety paleo oraz brakiem kwasów trans obserwuje się poprawę profilu lipidowego. Dieta paleo jest dietą niedoborową w wapń, co może przyczyniać się do demineralizacji tkanki kostnej. Za to jest bogatym źródłem antyoksydantów.

Dieta paleo - opinie lekarzy

Opinie lekarzy co do diety paleo są podzielone. Wielu podkreśla, że jej przydatność w profilaktyce chorób wymaga potwierdzenia w badaniach klinicznych. Jej niewątpliwymi minusami są: wysoka zawartość białka, cholesterolu oraz fosforu, przy małej ilości wapnia i witaminy D. Na plus przemawia niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz trans, cukrów prostych, a także obecność błonnika pokarmowego, antyoksydantów i nienasyconych kwasów tłuszczowych, co wpływa na poprawę tolerancji glukozy, profil lipidowy oraz zmniejsza ryzyko chorób sercowo – naczyniowych. Brak jest wystarczających dowodów na jej działanie odchudzające zarówno krótko, jak i długofalowe. 

Źródła:

1. Zych P., Szostak – Węgierek D. Dieta paleolityczna. Częśc I. Cechy charakterystyczne. Nowa Medycyna 2013; 4: 156 – 164. 
2. Scrivner C. The Paleo Diet: Brilliantly Simple or Simply Wrong? Anthro/Zine 2016;4.
3. Zych P., Szostak – Węgierek D. Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską. Nowa Medycyna 2014;1: 28 – 35.