Kiełki – cenne źródło składników bioaktywnych

Kiełki, czyli skiełkowane nasiona roślin charakteryzują się dużą zawartością witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych, co czyni z nich niezwykle wartościowe uzupełnienie diety. Mogą być znakomitym dodatkiem do kanapek, sałatek czy surówek. Dowiedz się, które kiełki szczególnie warto włączyć do menu i dlaczego. Na czym polega prozdrowotna przewaga kiełków nad roślinami, które z nich powstają?

Kiełki warzyw krzyżowych

Spośród warzyw krzyżowych kiełkować można nasiona rzodkiewki, rzeżuchy, brokułów, brukselki, kapusty, kalafiora, rzepy. Ich kiełki charakteryzują się pikantnym i ostrym smakiem, a także wysoką wartością odżywczą. Są źródłem: witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), witaminy E, C, karotenów, wapnia, magnezu, miedzi, cynku, błonnika pokarmowego, polifenoli oraz flawonoidów. Ponadto zawierają w swoim składzie glukozynolany oraz izotiocyjaniany, które zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów i działają przeciwbakteryjnie. Szczególnie cenne są kiełki rzodkiewki i brokuła, ponieważ w swoim składzie posiadają największa ilość składników odżywczych i bioaktywnych stosunku do innych kiełków. Wspierają trawienie, korzystnie działają na perystaltykę jelit, mają właściwości antyoksydacyjne, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, pomagają zwalczać stany zapalne, działają neuroprotekcyjnie i antyangiogennie. Badania wykazały, że spożywanie kiełków brokuła wiąże się z działaniem bakteriobójczym przeciwko H. pylori odpowiedzialnym za rozwój wrzodów żołądka. Zalecane są również w profilaktyce nowotworów prostaty, piersi, płuc, pęcherza i układu pokarmowego. Ponadto stwierdzono, że zawartość sulforafanu (o właściwościach przeciwnowotworowych i przeciwutleniających) jest znacznie wyższa w kiełkach brokuła niż w dojrzałym warzywie. Z kolei kiełki rzodkiewki wspomagają leczenie dolegliwości wątroby, woreczka żółciowego, korzystnie wpływają na stan skóry oraz pobudzają apetyt.

Kiełki nasion roślin strączkowych

Kiełki nasion roślin strączkowych to kiełki soi, fasoli, soczewicy, grochu, groszku, ciecierzycy. Zawierają witaminy z grupy B, witaminę C i E, wapń, magnez, potas oraz żelazo. Kiełki soi są źródłem fitoestrogenów (genisteina, izoflawony, daidzeina), związków, którym udowodniono zmniejszenie ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory, jak również istotną rolę w profilaktyce osteoporozy. Genisteina jest antyoksydantem neutralizującym wolne rodniki, wpływa na proces detoksykacji organizmu.

Kiełki zbóż

Do kiełkowania nadaje się: pszenica, gryka, jęczmień, żyto, proso, kukurydza i ryż. Ze względu na zawartość cukrów prostych kiełki zbóż mają słodki smak. W czasie kiełkowania zwiększa się ilość wolnych aminokwasów, jak również białek. W stosunku do ziaren kiełki zawierają więcej tryptofanu, lizyny, kwasu asparaginowego, kwasu glutaminowego, alaniny, histydyny i tyrozyny. Ponadto białko kiełków zbóż charakteryzuje się większą strawnością oraz wyższą wartością biologiczną w stosunku do białka nasion. Kiełkowanie daje w efekcie większą ilość sacharozy i glukozy w kiełkach. Co ważne kiełki zawierają więcej błonnika, głównie jego frakcji rozpuszczalnej w wodzie, niż nasiona. Około 3% składników kiełków zbóż stanowi tłuszcz bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie dużą ich zawartością charakteryzują się kiełki gryki oraz pszenicy. Kiełki zbóż stanowią dobre źródło potasu, magnezu, żelaza, wapnia, a ponadto kiełki pszenicy dostarczają dużych ilości cynku i miedzi. Wszystkie kiełki zbóż dostarczają witamin z grupy B, karotenoidów oraz witaminy C, które wykazują dużą przyswajalność. Kryją się w nich również antyoksydanty w postaci związków fenolowych. Ze względu na składniki odżywcze, jak również związki biologicznie aktywne kiełki zbóż mogą wspierać profilaktykę i leczenie: otyłości, miażdżycy, chorób układu krążenia, układu nerwowego, zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, niedokrwistości, a także stymulować układ odpornościowy.

Kiełki nasion roślin oleistych

Podobnie jak kiełki zbóż, warzyw kapustnych czy nasion roślin strączkowych kiełki roślin oleistych (orzeszków ziemnych, rzepaku, słonecznika, dyni) stanowią źródło witamin (z grupy B, witaminy E, A, C), składników mineralnych (wapń, żelazo, magnez, potas, żelazo), błonnika pokarmowego i polifenoli. W kiełkach orzeszków ziemnych stwierdzono obecność resweratrolu, silnego antyoksydantu, a w kiełkach rzepaku glutationu i glukozynolanów.

Kiełki innych warzyw

W tej grupie wymienić można kiełki lucerny, które charakteryzują się obecnością saponin, czyli związków fitochemicznych ważnych w profilaktyce między innymi chorób cywilizacyjnych. Są one źródłem witaminy A, C i witamin z grupy B, żelaza, potasu, wapnia, a także magnezu, Działają immunostymulująco, zmniejszają stężenie cholesterolu, a także hamują rozwój nowotworów, wzmacniają mięśnie, kości, zęby, są pomocne przy dolegliwościach reumatycznych i artretycznych. Kiełkować można również nasiona gorczycy i koniczyny.

Kiełki - jak przechowywać?

Kiełki przechowywać należy w lodówce nie dłużej niż tydzień, ponieważ po tym czasie tracą swoje walory odżywcze. Najlepiej w szklanym pojemniku z pokrywką z otworami, aby zapewnić dopływ powietrza. W szczelnie zamkniętym pojemniku, zwłaszcza z plastiku, kiełki będą pleśnieć. 

Czy kiełki są lepsze od nasion i roślin, które z nich rosną?

W procesie kiełkowania duże cząsteczki takie jak skrobia czy białka ulegają rozłożeniu na prostsze związki, które są łatwiej przyswajane przez organizm. Ponadto wskutek skomplikowanych reakcji biochemicznych dochodzi do powstania nowych związków, takich jak witaminy czy antyoksydanty. Łatwiej przyswajalne stają się też składniki mineralne. Kiełki charakteryzują się też mniejszą kalorycznością w stosunku do nasion i produktów, z których są otrzymywane. Wartym zauważenia faktem jest to, że wszystkie kiełki zawierają witaminę C, podczas gdy nie jest obecna we wszystkich ziarnach, z których powstaje.

Źródła:

1. Czerwińska D. Wartość odżywcza i walory zdrowotne kiełków zbożowych. Przegląd zbożowo – młynarski 2012; 8: 9 – 10.
2. Kwiatkowska E. Kiełkująca moc. Wartości odżywcze kiełków. Przegląd gastronomiczny 2007; 5: 12 – 13.
3. Krzepiłko A., Skwaryło – Bednarz B., Zych – Wężyk I. Kiełki roślin kapustowatych – żywność funkcjonalna. Aura 2017; 7 – 8: 14 – 16.
4. Lewicki P. P. Kiełki nasion jako źródło cennych składników odżywczych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2010; 73 (6): 18 – 33.
5. Dżugan M., Pakla M., Wesołowska M. Aktywność antyoksydacyjna kiełków roślinnych z domowej uprawy. Trendy w żywieniu człowieka, PTTŻ, Kraków 2015: 61 – 71.
6. Kozłowska A. et al. Składniki biologicznie czynne w kiełkach nasion rzepaku. Rośliny oleiste 2003; 23 – 31.