Zaparcia znacząco obniżają jakość życia. Dotyczą od 2 do blisko 30% osób. Jednym ze skutecznych sposobów zarówno profilaktyki, jak i leczenia jest odpowiednia dieta. Poznaj jej zasady.

Według definicji przyjętej przez międzynarodową grupę ekspertów zaparcia stwierdza się, gdy oddajemy stolec rzadziej niż trzy razy w tygodniu. Problemom z wypróżnianiem towarzyszą takie dolegliwości, jak: przedłużone parcie na stolec, uczucie niepełnego wypróżnienia, oddawanie twardego bądź małego stolca czy trudności z wydalaniem.

Zaparcia – przyczyny

Zatwardzenie jest problemem, który częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn. Nasila się również z wiekiem, szczególnie po 70. roku życia. Jest to wynikiem m.in. częstszych zaburzeń motoryki jelit oraz chorób struktur dna miednicy. Zaparcia nierzadko towarzyszą również kobietom w ciąży.

Zaparcia mogą być związane z:

  • osłabieniem motoryki przewodu pokarmowego wskutek zmian hormonalnych,
  • stosowaniem leków,
  • zmianami anatomicznymi.

Istotnymi czynnikami ryzyka zaparć są także niewłaściwe nawyki żywieniowe. Wśród tych predysponujących do zaparć można wymienić spożywanie wysoko przetworzonej żywności ubogiej w błonnik pokarmowy, nieregularne spożywanie posiłków oraz przyjmowanie małej ilości płynów. Nie bez znaczenia są również mała aktywność fizyczna, przebyte operacje dolnego odcinka przewodu pokarmowego, nadmierna masa ciała czy choroby jelit (np. zespół jelita drażliwego).

Zatwardzenie – rodzaje

Można wyróżnić trzy postacie zaparć nawykowych:

  • hipokinetyczną,
  • dyskinetyczną,
  • mieszaną.

Zaparcie hipokinetyczne jest spowodowane zwolnieniem perystaltyki jelit. Stolec jest zbity i twardy, ma postać suchych wałków. W tym przypadku stosuje się dietę bogatoresztkową. W postaci dyskinetycznej (kurczowej) jelito zaciska się wokół mas kałowych, co może prowadzić do stanów zapalnych. Oddawany stolec zwykle przyjmuje formę grudkowatą lub ołówkowatą. W takich wypadkach wskazana jest dieta łatwostrawna.

Co na zaparcia? Dieta bogatoresztkowa

Problemy z wypróżnianiem może rozwiązać stosowanie diety bogatoresztkowej, uwzględniającej produkty zawierające błonnik pokarmowy. Po pierwsze, błonnik zwiększa masę stolca, po drugie – przyspiesza perystaltykę oraz pasaż jelit, dzięki temu, że pochłaniania wodę i pęcznieje w jelicie. Zalecane ilości błonnika to 40-50 gramów na dobę, jednak jego ilość należy zwiększać stopniowo. Nie zapomnij również o odpowiedniej ilości płynów, ponieważ woda jest czynnikiem niezbędnym do wyzwolenia funkcji błonnika. Regulacji wypróżnień możesz się spodziewać po kilku tygodniach stosowania diety – błonnik to dobry sposób na zaparcia, ale na efekty trzeba nieco poczekać.

Domowe sposoby na zaparcia – co jeść?

Najbardziej skuteczne domowe sposoby na zatwardzenie obejmują przede wszystkim modyfikację diety. Na zaparcia pomoże spożywanie gruboziarnistych produktów zbożowych, takich jak: otręby pszenne, kasza gryczana, kasza jęczmienna, a także pieczywo razowe czy graham. Dołącz do nich suszone owoce: śliwki, rodzynki i figi. Warto również wzbogacić dietę o buraki i paprykę.

Co na zatwardzenie? Produkty dozwolone

Korzystnie na perystaltykę jelit wpłyną również inne produkty: miód, jogurty, śmietanka, kompot z suszonych śliwek, soki, masło, oliwa z oliwek, oleje, surówki, siemię lniane (ze zmielonych i zalanych wrzątkiem ziaren powstaje doskonała herbata na zaparcia), buliony, rosoły oraz ostro przyprawione potrawy.

Problem z wypróżnianiem – czego nie jeść?

Dieta na zaparcia to nie tylko wskazówki dotyczące produktów zalecanych. Istnieje również spora grupa żywności, której należy unikać. W swojej diecie ogranicz więc produkty zmniejszające perystaltykę jelit: kluski, białe pieczywo, biały ryż, kaszę mannę, mąkę ziemniaczaną, ciastka z kremem i banany. Wyklucz także mocną herbatę, wytrawne czerwone wino, suche pożywienie, a także produkty wzdymające: groch, fasolę, bób, oraz warzywa kapustne. Potrawy możesz przygotowywać różnymi metodami – unikaj jedynie dań smażonych w głębokim tłuszczu.

Sposoby na zatwardzenie kurczowe (dyskinetyczne)

Sposoby na zaparcia kurczowe, zwłaszcza gdy dochodzi do stanu zapalnego jelit, obejmują przede wszystkim stosowanie diety lekkostrawnej:

  • ograniczenie produktów działających drażniąco na przewód pokarmowy,
  • niejedzenie ani zbyt zimnych, ani za gorących posiłków,
  • wykluczenie ostrych przypraw,
  • ograniczenie ilości błonnika pokarmowego (dostarczaj go z gotowanymi oraz rozdrobnionymi warzywami i owocami).

Korzystne działanie wykażą produkty wzmagające procesy fermentacyjne w jelitach. Dlatego ujmij w swoim jadłospisie cukier buraczany, cukier mleczny, wodę z miodem o temperaturze pokojowej, soki owocowe i warzywne, zsiadłe mleko, a także kefiry i jogurty. Nie zapomnij również o wodzie mineralnej. Włącz do diety suszone śliwki oraz takie tłuszcze, jak: masło, olej i oliwa. Ogranicz ilość białka pochodzącego z mięsa, zamień je częściowo na białko z przetworów mlecznych i białko roślinne. Wyklucz także grube kasze i pieczywo razowe, warzywa oraz owoce o działaniu wzdymającym: nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne i cebulowe, a także ogórki, czereśnie, niedojrzałe owoce ze skórką, sery dojrzewające i potrawy smażone.

Co na przeczyszczenie? Nic bez konsultacji z lekarzem!

Niestety, wciąż popularny sposób na zaparcia to stosowanie środków przeczyszczających na własną rękę. Tymczasem są to leki, które mogą przynieść więcej szkody niż pożytku – ich przyjmowanie zawsze należy skonsultować z lekarzem. Może to być lekarz rodzinny albo gastrolog. W skomponowaniu prawidłowej diety z pewnością pomoże natomiast dietetyk.