Co to jest tofu? Właściwości, przepisy

Spis treści:

Tofu – co to jest?
Tofu – właściwości
Jak przyrządzić tofu?

Tofu – co to jest?

Tofu – co to? Tofu to rodzaj wysokobiałkowego serka, produkowanego z mleka sojowego. Co to jest tofu? Tofu to sojowy, azjatycki, wegański twaróg otrzymywany w procesie jego koagulacji, która odbywa się z użyciem soli, soku cytrynowego, chlorku magnezu i wapnia lub siarczku magnezu. Tofu powstaje w wyniku ścinania się białka zawartego w mleku sojowym. Zsiadłe mleko sojowe oddziela się od serwatki, w efekcie czego powstaje produkt, który ma konsystencję twarogu. W skład naturalnego tofu wchodzą tylko 3 składniki: nasiona soi, woda i niewielka ilość soli. Tym samym ten ser zawiera tak niewiele kalorii. Jak smakuje tofu? Tofu ma łagodny, neutralny smak i zapach, może wręcz wydawać się, że jest bezsmakowy, dlatego żeby nadać mu bardziej wyrazistego posmaku często poddaje się go marynowaniu oraz przyprawia. Marynata do tofu może się składać z różnych składników i może je zmienić w przysmak. Znanych jest kilka rodzajów tofu: naturalne (regularne i jedwabiste), suszone, fermentowane, tofu wędzone oraz tofu z niską zawartością tłuszczu. Tofu fermentowane charakteryzuje się kremową konsystencją. Jest zdrowe i doskonale zastępuje białko zwierzęce w codziennej diecie. W sklepach tofu najczęściej występuje w postaci kostki sera zanurzonej w wodzie. Swoim wyglądem przypomina wtedy kostkę białego sera, jeśli występuje w twardej postaci. Natomiast tofu jedwabiste, czyli silken tofu przypomina gęstą śmietanę.

Tofu – właściwości

Poruszając wątek tofu właściwości, warto podkreślić, że ten azjatycki twaróg ma wysoką wartość odżywczą. Zawartość białek, tłuszczu, węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych w tofu zależna jest od rodzaju soi, sposobu jej kiełkowania, ale także od metody wytwarzania twarogu. W diecie wegetariańskiej tofu używane jest jako zamiennik mięsa, ponieważ jest produktem wysokobiałkowym. W ważącej 100 gramów porcji tofu znajduje się około 9 g białka. Jeśli chodzi o pozostałe składniki odżywcze, to zawiera również ok. 5% tłuszczu, ok. 2 g węglowodanów i 0,3 g błonnika. 100 gramów tofu ma około 76 kcal. Ma także niski indeks glikemiczny, dlatego jest sprawdzonym i zdrowym produktem dla diabetyków. Jego regularne spożycie obniża poziom cukru we krwi. Jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które nie tolerują laktozy lub są uczulone na produkty mleczne – tofu mogą spożywać w każdej postaci. Bardzo często po tofu sięgają także osoby na diecie odchudzającej. Ten produkt jest przede wszystkim lekkostrawny i niskokaloryczny.
Tofu jest bogaty w cenne aminokwasy egzogenne, których ludzki organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Ten azjatycki twaróg zawiera w swoim składzie witaminy: C, A, B6, K, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, oraz składniki mineralne: wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód, potas, cynk.
Tofu może wywoływać korzystny wpływ na nasze zdrowie. Spożycie produktów sojowych niweluje bowiem ryzyko wystąpienia takich chorób jak: nowotwory piersi, prostaty i płuc, choroby sercowo – naczyniowe, anemia, choroby wątroby oraz osteoporoza. Spożywanie tofu pomaga regulować poziom cukru we krwi, hamuje procesy starzenia, zapobiega migrenom, poprawia pracę mózgu. Zawarte w tofu aglikony i białka fermentowanej soi charakteryzują się właściwościami przeciwutleniającymi oraz przeciwzapalnymi, dzięki czemu chronią naczynia krwionośne. Spożywanie tofu wspomaga również pracę układu odpornościowego.
Tofu jest również bogate w fitoestrogeny (izoflawony). Co zawiera fitoestrogeny i czym one są? Są to substancje, które mają działanie podobne do żeńskich hormonów płciowych. Najwięcej fitoestrogenów występuje w warzywach strączkowych: soi i jej produktach (tofu smażonym, mące sojowej, kiełkach sojowych, prażonych nasionach soi, tempeh), soczewicy, nasionach roślin strączkowych, szpinaku czy czerwonej koniczynie. Fitoestrogeny pomagają w obniżaniu tzw. złego cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, zmniejszając ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. Fitoestrogeny łagodzą także objawy związane z menopauzą poprzez regulację funkcjonowanie jajników. Zmniejszają także ryzyko wystąpienie osteoporozy.
Tofu dieta i przeciwwskazania. Tofu nie powinny spożywać osoby z alergią na soję. Ser nie jest również zalecany dla kobiet, które są genetycznie obciążone nowotworami piersi. Tofu wykluczamy z diety również przy występowaniu kamicy nerkowej, kamicy żółciowej, wrodzonej niedoczynności tarczycy, niedoczynności tarczycy. W niektórych przypadkach spożycie tofu może wywoływać wzdęcia, skurcze brzucha, nudności, biegunkę, wymioty i bóle głowy. Soja, czyli główny składnik, z którego powstaje tofu może mieć również właściwości uczulające. Dlatego ważne jest, by w spożywaniu soi zachować umiar i obserwować organizm i jego reakcję na ten azjatycki twaróg.

Jak przyrządzić tofu?

Jak przyrządzić tofu. Dania z tofu. Ze względu na cenne wartości odżywcze, jakich dostarcza tofu, polecane jest ono osobom dorosłym, które nie jedzą mięsa. Ser tofu idealnie zastępuje nie tylko mięso, ale również inne sery. Jeśli chodzi o tofu w kuchni, to ten twaróg bardzo dobrze komponuje się z wszelkiego rodzaju przyprawami i sosami. Można go wykorzystać jako podstawę dań głównych obiadowych, ale także jako dodatek, zarówno w formie przekąsek, jak i do sałatek, a nawet deserów. Możemy go spożywać na ciepło i na zimno.
Tofu pasuje jako dip do surowych warzyw, ryżu czy owsianki. Miękkie tofu traktowane jest jako zdrowy zamiennik śmietany. Bardzo często wykorzystywane jest do przyrządzania deserów czy jako dodatek do domowej pizzy. Twarda odmiana tofu przeważnie jest smażona lub pieczona, a bardzo twarde z kolei może zastępować mięso. Tofu z uwagi na swój delikatny smak wymaga odpowiedniego doprawienia np. chili lub bazylią, które nadadzą mu wyrazistego i ciekawego smak. Z kolei charakterystyczną cechą tofu wędzonego jest jego niepowtarzalny smak i w tej odsłonie może być spożywane jako przystawka.
Popularnymi daniami z tofu są dania wege, w tym między innymi tofucznica, czyli wegańska jajecznica czy tofucznica (tofurnik) – wegański sernik. W przypadku pierwszego dania, czyli tofucznicy, tofu wystarczy pokruszyć na patelnię, następnie delikatnie podsmażyć, poddusić z wybranymi przyprawami i na koniec połączyć ze szczypiorkiem i świeżymi warzywami. Z kolei, aby otrzymać smakowity tofurnik łączymy tofu z dowolnym mlekiem roślinnym. Najlepszą konsystencję otrzymamy używając mleka kokosowego, substancji żelującej (np. agar, pektyna) oraz soku z cytryny dla podniesienia walorów smakowych. Choć w polskiej kuchni tofu nie jest jeszcze specjalnie popularne, od dawna doceniane jest w Chinach, Japonii oraz pozostałych krajach Dalekiego Wschodu. Jest tam od dawna jednym z głównych składników wielu posiłków. Stąd jego nazwa "twaróg z Azji".
Przepisy z tofu. Przechodząc do wątku tofu przepisy, za przykładowe niech posłużą dwa na danie główne – obiad z tofu i sałatkę. Makaron z tofu: na łyżce oleju przesmażyć przez ok. 5 minut imbir, drobno starty czosnek, obraną i grubo startą na tarce marchewkę. Następnie dodać tofu i smażyć przez ok. 2-3 minuty. Dodać makaron, wymieszać i smażyć przez 1-2 minuty co chwilę mieszając. Dodać sos sojowy, dodać szczyptę cukru, ostry sos i wymieszać. Smażyć przez minutę, następnie skropić olejem sezamowym, posypać szczypiorkiem i skropić sokiem z limonki. Sałatka z tofu: Do miski wrzuć umytą i wysuszoną rukolę, pokrojonego ogórka, rzodkiewkę, pomidora i całe oliwki. Tofu podsmażyć 1-2 min. na dużym ogniu. Wszystkie składniki wymieszać z lekkim majonezem i curry. Smacznego!

Źródła:
Dey A. et al., Tofu: technological nad nutritional potential, Indian Food Industry Mag.; 2017; 36 (3): 8;
Ware M., Everything you need to know about tofu, Medical News Today; 08/2017;
Tofu consumption linked with decreased risk of heart disease, https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/tofu-consumption-linked-with-decreased-risk-of-heart-disease/